Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья

Марафон «худеем к пляжному сезону» открыт! Каждая вторая девушка мечтает похудеть, избавиться от целлюлита, стать стройнее и улучшить качество кожи. U magazine поговорил с диетологами, которые раскрыли все карты, рассказав о рациональном питании, полезных и вредных продуктах, а также о том, как не «потерять лицо» во время похудения.

Совет №1: не перебарщивайте с белками

Старайтесь придерживаться рациона, в котором много растительной пищи и количество белка не превышает рекомендованной суточной нормы (120–170 г).  

В основе питания должны быть: овощи (сырые или запеченные), много зелени, ягоды и фрукты (лучше отдавать предпочтение несладким — киви, авокадо, ежевике, клюкве), орехи (в них содержатся жирные кислоты). В среднем в вашем рационе должно быть около 500–700 г овощей и фруктов в сутки. Из белковых продуктов лучше отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирному мясу птицы и кисломолочным продуктам, если вы их хорошо переносите.

Совет №2: ежедневно ешьте овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой

Весной многих настигает гиповитамитоз. Если хотите его избежать, важно скорректировать рацион так, чтобы он включал все группы витаминов и клетчатку. Добавьте в тарелку томаты, брокколи, шпинат, болгарский перец, чернику, бананы. 

И еще помните, что правило тарелки остается актуальным в любой сезон: половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — полноценные белки (цельные злаки, чечевица, фасоль, рыба, красное мясо), четверть — сложные углеводы (крупы, макароны, картофель, овощи, орехи, зелень).

Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Если вы поставили себе цель похудеть без вреда для здоровья, то рекомендую соблюдать в еде цветовой принцип: одна порция в день обязательно должна быть зеленая (салат, шпинат, руккола, петрушка, укроп, зеленый горошек, брокколи и другие виды капусты), 3–4 порции в день — цветные (красные, желтые, оранжевые) и хотя бы одна порция в неделю — синяя (баклажан, голубика, краснокочанная капуста). Одна порция — это маленький овощ или фрукт, зажатый между средним и большим пальцем (80 г), а если говорить о листовых овощах, то достаточно пригоршни (30 г)».

Совет №3: ваше меню должно быть максимально разнообразным

Если вы все время ели жирную пищу, а потом решили похудеть и перешли преимущественно на растительную, то, скорее всего, вас ждет срыв. Чтобы этого не произошло, ваш новый рацион должен быть разнообразным, а меню приближенным к рациональному питанию. Что это значит? Прежде всего то, что именно с питанием важно получать суточную норму белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. И уже потом, если чего-то будет не хватать, возмещать дефицит бадами.

Татьяна Пономарева: «Для того чтобы добиться такого баланса, важно питаться максимально разнообразно. Не один вид мяса — только курица, — а еще индейка и кролик. Из бобовых не только горошек, но и фасоль, нут, чечевица и так далее». 

Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Следите, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые кальцием (молочные и кисломолочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи), железом (мясо, свежий зеленый горошек, фасоль, гречка, кунжут, фундук, миндаль, печень, яичный желток, горький шоколад, сушеные яблоки), йодом (йодированная соль, морепродукты, хурма, клюква, грецкий орех), магнием (орехи, соевые бобы, овсяные хлопья, шпинат, фасоль, финики и бананы), цинком (устрицы, крабы, мидии, красное и белое мясо, бобовые, кедровый орех, тыквенные семечки, овсяная каша, твердый сыр, горький шоколад)».

Совет №4: составляя рацион, учитывайте потребности своей кожи

Во время похудения обычно ухудшается качество кожи: она становится дряблой и целлюлит проявляется еще сильнее. Связано это с тем, что потеря веса всегда требует снижения калорийности рациона. А это ведет к тому, что организм испытывает дефицит важных для него веществ, и кожа получает их в последнюю очередь. 

Татьяна Пономарева: «Чтобы этого избежать, обязательно включите в рацион продукты, которые поддержат красоту и здоровье кожи. В первую очередь, это рыба — в ней содержатся все необходимые для строительства клеток кожи аминокислоты и омега-3. На втором месте — богатый витаминами С и Е авокадо. Содержащиеся в этом фрукте жирные кислоты входят в состав гидролипидной мантии кожи, а именно от ее целостности зависит увлажненность. И тройку лидеров закрывает морковь — ее ценность в витамине А, от которого зависит восстановление и обновлении кожи».

Продукты, от которых стоит отказаться полностью, если хотите похудеть:

• алкоголь — во-первых, он очень калорийный; во-вторых, он стимулирует аппетит; в-третьих, пока организм перерабатывает алкоголь, углеводы не используются в качестве энергии и могут отложиться в жир;
• сахар и продукты с содержанием рафинада — сладкая пища и напитки равно калорийная пища и напитки, а это, как известно, негативно сказывается на фигуре;
• простые углеводы — признаны одним из основных факторов старения кожи и прибавки веса. Избыток углеводов пагубно влияет на белки нашего тела (ферменты, гормоны, коллаген и эластин). Они вступают во взаимодействие, вызывая процессы гликации, в результате чего белки теряют свою структуру, становятся хрупкими. Скорость обменных процессов падает, а вес растет;
• цельное молоко — это один из продуктов, вызывающих пищевую непереносимость и, как следствие, недостатки кожи. Речь не только о прыщиках и воспалениях, но и о целлюлите. Попробуйте полностью отказаться от молока на 3–4 недели. Если вы заметите улучшение состояния кожи, значит, этот продукт в вашем рационе должен присутствовать минимально.

Японская водная диета: как правильно пить, чтобы похудеть и укрепить здоровье Читать

4 причины, почему вам может не подойти диета и тренировки Скарлетт Йоханссон Читать

Картофельная диета: как она работает и как помогает похудеть Читать