Как правильно выйти из Великого поста

23 апреля заканчивается Великий пост, а 24 апреля наступает Пасха. Многие воспринимают этот праздник как дедлайн, который можно отметить бурным застольем, но на самом деле это не так. 

3 совета по питанию, которые помогут почувствовать прилив сил и энергии Читать

Кроме того, во время поста общая калорийность рациона чаще всего сильно снижается, что в совокупности с недостатком белка приводит к снижению веса за счет потери мышечной массы. Это значит, что быстрое возвращение к прежнему рациону повлечет за собой стремительный набор веса и может спровоцировать такие неприятные состояния, как холецистит (воспаление желчного пузыря), панкреатит, обострение других хронических заболеваний ЖКТ.

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Помимо этого, следует запомнить несколько золотых правил, соблюдение которых поможет выйти из поста максимально бережно по отношению и к здоровью, и к качеству тела.

• Не возвращайте на стол то, без чего не сложно было обойтись во время поста. Например, переработанные продукты из мяса (вроде копченостей, колбас и других полуфабрикатов — именно они являются главным триггером возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а не цельное красное мясо), кондитерские изделия и кремовые десерты.

• После длительного воздержания в еде ваш основной рацион все еще должен оставаться растительным. Вводите животные продукты постепенно, начиная с легкоусваиваемого животного белка: сначала кисломолочные продукты и яйца, рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. В первые недели выбирайте наименее жирные варианты, например курицу, индейку, телятину, говядину. Также запомните, что вводить один высокобелковый животный продукт нужно раз в 2–3 дня. Или, по крайней мере, не совмещать сразу несколько видов мяса в одном приеме пищи.

• Не превышайте объем порций, к которому привыкли за это время. Выход из поста — тот самый случай, когда дробное питание принесет пользу. Оптимальный объем полноценного приема пищи для женщин — 300–400 грамм, а для мужчин — 500–600 грамм.

• Отдавайте предпочтение щадящим способам обработки пищи — таким как варка, приготовление на пару, тушение или су-вид, — это поможет не создавать дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.

• За 30 минут до еды выпейте стакан теплой воды или травяного чая, а трапезу начните с порции белых или зеленых некрахмалистых овощей (брокколи, цветной или белокочанной капусты, кейла, кольраби, редиса или листовой зелени). Это послужит отличным инструментом контроля аппетита и поможет избежать переедания. 

• Старайтесь не снижать количество зелени (кинзы, укропа, петрушки), которую вы потребляли во время поста; чаще включайте в меню ферментированные продукты, например квашеную капусту или кимчи. В них много пищевых волокон, они дополнят ваши блюда пребиотиками, а это не только способствует лучшему усвоению животного белка, но и нормализует баланс кишечной микрофлоры. Помните, что 400 грамм овощей в день — минимальная здоровая норма для взрослого человека.

• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу — это самый простой способ вовремя почувствовать себя сытыми. 

Ольга Баян: «От алкоголя лучше совсем отказаться, но если вы все же решите включить его в меню первых дней после окончания поста, то советую употреблять его в качестве десерта после наступления насыщения. Это снизит его негативное влияние на здоровье и поможет не допустить переедания. Также после длительных ограничений довольно часто хочется побаловать свои вкусовые рецепторы и попробовать все и сразу. Остановитесь! У еды такой же вкус, как и был прежде, и он останется таким через день и через неделю. Вы никуда не опаздываете, поэтому растяните удовольствие и радуйте себя постепенно».

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Соблюдайте несколько правил:

Наталия Гончарова: «Очень часто у тех, кто держал пост, много микронутриентов находится в дефиците. Поэтому я советую сдать кровь и проверить показатели витаминов группы В. Есть большая вероятность того, что именно они в дефиците, так как во время жестких пищевых ограничений из рациона в первую очередь уходят продукты, богатые этими витаминами (мясо, рыба, яйца)»

Вместо диеты: 5 советов по питанию, которым следует Деми Мур Читать

Примерное меню, которого вы можете придерживаться первое время после поста:

Ольга Баян: «Точная рецептура и объем порций зависят от вкусовых предпочтений и потребностей организма в каждом конкретном случае. Поэтому я рекомендую ориентироваться на свои ощущения. И главное — старайтесь не переедать».

         Вариант № 1

• завтрак: яйца «в мешочек», авокадо-тост;
• ланч: кулич пасхальный с изюмом;
• обед: салат из кейла с перцем ромиро с заправкой из греческого йогурта и укропа плюс карри из нута;
• ужин: шопский салат и киноа отварное.
  
  Вариант № 3

Читайте также: Тест редакции: самые эффективные диеты