Топ-5 упражнений для улучшения гибкости

После близкого знакомства со словом «пандемия» большинство людей ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается на всем организме. Например, из-за недостатка подвижности очень страдает плечевой пояс. Это влечет за собой проблему с осанкой и может быть связано с болями в пояснице (ведь если верхняя часть спины малоподвижна, нагрузку начинает ощущать более подвижный отдел по соседству — поясница). Чтобы избавиться от неприятных ощущений и предотвратить ухудшение ситуации, нужно выделить хотя бы пару минут в день для суперпростых упражнений на развитие гибкости. 

Екатерина Лучинина, тренер премиальных студий Reboot: «Для поддержания легкого, здорового тела без ощущения зажатости и скованности достаточно нескольких минут, чтобы выполнить парочку элементарных упражнений. Единственный момент — делать это нужно каждый день, зато без предварительного разогрева и разминки. А еще их можно выполнять не все вместе, а по одному в течение всего дня. Например, есть свободные одна-две минуты, пока варите утренний кофе, — потяните плечи, а вечером во время рекламной паузы между сериалами сделайте пару других упражнений. В общем, все очень просто и быстро».

Чем опасно упражнение вакуум? Читать

Упражнение на гибкость № 1

Как выполнять: поставьте руки на любую опору (стену, столешницу, спинку стула, стену и так далее), а ноги расположите на ширине плеч или шире, стойте на полупальцах, колени можно согнуть. Живот важно подтянуть — это позволит удержать поясничный отдел. Опускайте корпус до параллели с полом, а голову старайтесь опустить чуть ниже рук, смотря в пол. Такая растяжка стимулирует обменные процессы, придает сил и энергии, снимает напряжение при малоподвижном образе жизни. Идеально будет сделать ее привычкой и выполнять по несколько раз в день.

Упражнение на гибкость № 2

Как выполнять: одним из самых простых и одновременно эффективных упражнений для развития и поддержания гибкости является складка. Несмотря на распространенное мнение, вовсе не обязательно делать складку с прямыми ногами. Если вы не обладаете хорошей гибкостью, выполняйте складку с согнутыми коленями. Во-первых, это более безопасный вариант, с меньшей нагрузкой на колени, защищающий заднюю поверхность бедра от перерастяжения. Во-вторых, с согнутыми ногами легче разгрузить спину и хорошо наклонить таз вперед, а это позволит более эффективно растянуть всю заднюю поверхность ног и снизит нагрузку на поясничный отдел. Для начинающих я рекомендую выполнять складки в вертикальном положении и только после этого переходить в позицию сидя. Главное, на что обратить внимание: шея должна быть расслаблена, голова опущена, макушка направлена вниз. Выполнять это упражнение важно без резких движений, подниматься медленно, с округленной спиной. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире, медленно опустите корпус, притягивая себя животом к ногам. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь с исходную точку. Повторите несколько раз.

Бег или ходьба: как выбрать вид кардионагрузки для себя? Читать

Упражнение на гибкость № 3

Как выполнять: самым универсальным упражнением для гибкости, наверное, можно назвать известную «собаку мордой вниз». Ее практикуют не только йоги, но и специалисты по движению, танцоры, гимнасты и многие другие. Это комплексный и полноценный способ задействовать важнейшие кинетические цепи в теле и наполнить их энергией. Есть чуть больше времени или хочется разнообразить или усложнить упражнение? Добавьте к этому положению скручивания или волны — результат вас приятно удивит.

Упражнение на гибкость № 4

Как выполнять: самая большая проблема для ног — сидячий образ жизни. Этот фактор негативно сказывается на состоянии мышц и качестве кожи задней поверхности бедра, поэтому уделять ей внимание — дело благодарное. Простым решением этого вопроса может служить выполнение упражнения «выпад». Легкой опцией для этого упражнения является фиксация положения выпада с опорой на колено сзади стоящей ноги, опция для более опытных — с прямой ногой и поднятыми вверх руками. Старайтесь опуститься бедрами ниже, впереди колено должно находиться над пяткой. Стопа сзади также может быть на полупальце (сложная опция) либо лежать на полу пяткой вверх.

3 элементарных упражнения для уменьшения талии Читать

Упражнение на гибкость № 5

Как выполнять: это упражнение рекомендуется практиковать вечером, оно поможет снять излишнее напряжение в спине, ощутить приятную легкость в ногах и расслабиться. Лягте на спину и закиньте ноги на стену, полежите в этом положении несколько минут с закрытыми глазами. После этого положите одну ногу поперек другой, располагайте ногу таким образом, чтобы давление приходилось на переднюю поверхность бедра опорной ноги. Пятку опорой ноги начинаем плавно опускать и сгибать опорную ногу в колене до появления приятного ощущения вытяжения в ягодице. Полежите в этом положении, пока болезненные ощущения не начнут снижаться, и поменяйте опорную ногу.

Читайте также: Мнение тренера: почему даже во время отпуска стоит продолжать заниматься спортом?