4 упражнения, которые помогут прокачаться и сохранить форму без посещения зала

Чтобы быть в хорошей форме круглый год, а не только летом, нужно заниматься спортом регулярно. В идеале, конечно, хотя бы по 10–15 минут каждый день или же через день, постоянно чередуя разные виды нагрузки. Как только появляется эффект после занятий — тонкая талия, прокачанный пресс, упругие ягодицы, — многие начинают пренебрегать тренировками, списывая все на то, что зал слишком далеко, не хватает денег на абонемент или времени. В результате прогресс теряется, и приходится начинать работу заново. Чтобы этого не произошло, стоит ввести в ежедневную рутину домашние тренировки.

Все о пользе занятий спортом на свежем воздухе Читать

Владислав Алексеев, тренер сети спортивных студий Reboot: «Если хотите привести фигуру в порядок или сохранить форму, помните, что нельзя делать большие перерывы между занятиями. Если нет возможности посещать тренажерный зал или групповые программы, тем более потратьте буквально несколько минут на упражнения, выполнив их дома перед зеркалом — так легче будет соблюдать правильную технику. Ниже я привел комплекс из четырех упражнений, которые сможет повторить каждый. Обещаю, если будете выполнять их на протяжении двух — трех недель на регулярной основе, результат проявится максимально быстро — еще до окончания пляжного сезона».

Чем опасно упражнение вакуум? Читать

Выпад в сторону с поворотом грудной клетки

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч, упор сделайте на пятки и тянитесь ягодицами назад. Согните одно колено, выполнив выпад, противоположную от согнутого колена руку опустите в пол, а одноименную поднимите, направьте взгляд в потолок. Встаньте ровно, а затем поменяйте ноги и руки, повторив упражнение в другую сторону.

Сколько раз выполнять: 24–30 повторений.

Приведение лопаток в приседе + широкие нестрогие отжимания

Как выполнять: ноги шире плеч, колени и носки чуть разведены в стороны. Выполните присед до параллели с полом, руки держите прямыми перед собой. Согните руки в локтях и выполните два приведения, соединяя лопатки. После сразу же поставьте ладони на пол, а ногами отпрыгните в положение планки и выполните отжимание. Затем прыжком вернитесь в положение приседа. Каждый раз возвращаясь в него, выравнивайте спину и только потом делайте движение лопатками. Во время отжимания колени первые касаются пола и последними отрываются от него. 

Сколько раз выполнять: от 15–20 повторений.

Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать

Отжимания с узкой постановкой рук + вытяжения с касанием стопы

Как выполнять: встаньте в положение планки, руки строго под плечами, ноги чуть шире плеч. Выполните два отжимания с узкой постановкой рук, локти прижимайте к ребрам, и они должны сгибаться параллельно друг другу. Отжимания можно выполнять с колен. После сразу же уходите в положение собаки мордой вниз, касаясь рукой противоположной стопы — сначала одной, потом другой. И снова два отжимания и собака мордой вниз с касанием стоп.

Сколько раз выполнять: от 10–15 повторений.

Упражнение пила + джек

Как выполнять: встаньте в планку на предплечьях, ноги держите вместе. Сделайте два прыжка, разводя ноги в стороны и соединяя их, — старайтесь не поднимать ягодицы. Сразу после перенесите вес тела вперед, сильнее сгибая локти, а затем назад — имитация движений пилы. Тоже выполните два раза, и снова прыжки. На протяжении всего упражнения не забывайте держать идеально ровную планку. Если слишком сложно, сделайте паузу на несколько секунд, замрите в этом положении, не ставя колени на пол, и продолжайте. 

Сколько раз выполнять: от 10–15 повторений. 

Читайте также: Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»?