17 Марта 2022

5 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Разбираемся вместе с профессиональным тренером, почему болят мышцы после тренировки и как от этих неприятных ощущений избавиться в кратчайшие сроки

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines) фото № 1
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines)
Любая физическая нагрузка полезна для организма, но многие отказываются от тренировок, ссылаясь на неприятный побочный эффект в виде боли и ломоты в мышцах после занятий спортом. Чаще всего эти ощущения испытывают новички, хотя и у профессиональных спортсменов они тоже встречаются.

Мнение эксперта
Екатерины Демидовой, мастера-тренера X-Fit в России
«Существует два распространенных заблуждения в мире фитнеса, которым верят в основном те, кто только начинает свое знакомство с ним. Первое: если после тренировки нет чувства усталости и ты не выползаешь из зала, а, наоборот, находишься на подъеме — занятие не удалось. Второе: если после тренировки мышцы болят — значит, ты отлично поработал. Оба эти мнения ошибочны. Наш организм всегда пытается подсказать, все ли мы делаем правильно, и любые болевые ощущения — это сигнал о том, что что-то идет не так».

Тренировки до потери пульса не помогут заложить прочный фундамент, а лишь создадут перегрузку для центральной нервной системы и увеличат вероятность получить травму. Во время любой физической активности в теле вырабатывается целый коктейль из гормонов, один из них — кортизол (гормон стресса). Поэтому нагрузка должна увеличиваться планомерно, для того чтобы мышцы и суставы успевали адаптироваться к новым условиям. В противном случае, помимо прочего, вас ждет мышечная боль во всем теле, которая зачастую мешает комфортно двигаться в обычной жизни.

Болевые ощущения после занятий могут иметь различный характер. Например, боль сразу после тренировки появляется из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Но, как правило, она проходит в течение полутора часов.

Крепатура, или запаздывающая мышечная боль, связанная с появлением микронадрывов мышечного волокна из-за чрезмерной нагрузки, возникает спустя несколько часов после занятий, но пик приходится на второй-третий день. Такое перенапряжение тоже может стать причиной образования триггерных точек. Избавиться от этих неприятных ощущений в мышцах можно несколькими способами.

№ 1: выполните небольшую кардиотренировку

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines) фото № 2
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines)
Легкое кардио (бег, степпер, эллипс) ускорит кровообращение и напитает мышцы аминокислотами, которые необходимы для восстановления и снятия болевых симптомов.

№ 2: сходите в баню или сауну

Горячий воздух и высокая температура расширят сосуды, улучшат микроциркуляцию и работу дыхательной системы. В результате в ткани поступит больше кислорода и питательных веществ, и боль отступит.

№ 3: ложитесь спать

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @pollyontheroad) фото № 3
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @pollyontheroad)
Именно во время сна происходят все процессы, связанные с восстановлением, регуляцией гормонального фона и строительством мышечных тканей. Полноценный восьмичасовой сон — неотъемлемая часть программы тренировок.

№ 4: правильно питайтесь и восполните водно-солевой запас

Вода необходима для выведения токсинов, скапливающихся в организме и негативно влияющих на процессы восстановления. Полноценное и сбалансированное питание обеспечит организм необходимыми макро- и микронутриентами и ускорит метаболизм.

№ 5: займитесь растяжкой

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines) фото № 4
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки (фото: @kayla_itsines)
Если вы чувствуете боль, спазм или зажатость в теле, выполните несколько упражнений на мобильность. Они мягко растянут укороченные мышцы, усилят приток крови и ускорят регенерацию тканей. Улучшив гибкость, можно выполнять движения в большей амплитуде и почувствовать себя более легко и свободно.

«Собака мордой вниз»

Из положения планки на прямых руках потянитесь ягодицами вверх, отталкиваясь руками от пола. Стремитесь опуститься пятками на пол, сохранив поясничный изгиб. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд и используйте диафрагмальный тип дыхания. Затем отдохните пару секунд и повторите упражнение снова.

Повторите: 3–5 раз.

Боковые наклоны

Встаньте ровно и шагните правой ногой скрестно за левую, поднимите правую руку и потянитесь ей влево. Постарайтесь ощутить, как растягивается вся боковая линия тела от ребра стопы до ладони. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. И затем симметрично поменяйте позицию. 

Повторите: 5 вытяжений в каждую сторону.

Растяжка бегуна

Из положения планки на прямых руках сделайте шаг вперед правой ногой, таким образом, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Левой пяткой продолжайте тянуться назад. Раскрывая грудной отдел, потянитесь правой рукой вверх, а затем опустите правый локоть к правой пятке. 

Повторите: 8–10 раз и поменяйте стороны.

Читайте также: Как стать обладательницей фигуры «песочные часы», если вы «яблоко», «груша» или «треугольник»?

Источник фотографий: @kayla_itsines

Поделитесь с друзьями

Instyle

Телефон:
+7 (495) 974-22-60

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читайте также

Как спорт помогает поднять самооценку?
Обзоры
Как спорт помогает поднять самооценку?
Как похудеть и больше никогда не поправляться?
Здоровье
Как похудеть и больше никогда не поправляться?
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта
Здоровье
Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта
Здоровье
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта