Пилатес, барре, капоэйра и другие виды медленного фитнеса, которые стоит попробовать каждому

Мода на осознанность наконец-то дошла и до мира спорта. Теперь бегать как сумасшедший, не соблюдая технику и дыхание, или заниматься йогой, не зная основ, — моветон. На смену суперактивным тренировкам с большой нагрузкой пришли более размеренные варианты занятий, на которых каждый шаг выполняется с пониманием того, почему его нужно сделать именно так. Umagazine.ru вместе с профессиональными тренерами постарался разобраться, почему медленный фитнес стал так востребован и долго ли продлится его популярность. 

Как похудеть и больше никогда не поправляться? Читать

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Современный образ жизни априори слишком быстрый. Многофункциональные задачи, безумный ритм, повышенный уровень стресса, быстрая концентрация — все это приводит в большому желанию замедлиться. Поэтому направления осознанного фитнеса и физической культуры активно развиваются и действительно отлично помогают решить задачи такого рода. А главное, не стоит забывать, что ЦНС (центральная нервная система) контролирует и управляет нашим телом, а из-за повышенного стресса она часто перегружается, и рецепторы в суставах и в мышцах попросту хуже выполняют свои функции, а это чревато тем, что регион на карте тела будет хуже контролироваться ЦНС и мозгом. Тренировки в медленном ритме — скажем, более осознанном — позволяют лучше прочувствовать тело в целом, а не отдельно его части. Кроме этого, они снимают психоэмоциональное напряжение, улучшают координацию, создают мышечный баланс и укрепляют тело плюс подготавливают к более интенсивным нагрузкам, если это необходимо».    

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Медленный фитнес рекомендован людям, которые страдают от хронических болей в суставах, заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Однако все чаще к нему обращаются и здоровые люди. Во-первых, потому что замедленные упражнения помогают сфокусироваться на себе и своем состоянии — то, что нужно после тяжелого дня. А во-вторых, медленный фитнес стал так популярен благодаря его эффективности. Во время тренировки целевые мышцы (пресс, поясница) получают большую нагрузку за счет небольшой скорости и лучше прорабатываются». 

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «К медленному фитнесу относятся программы, которые позволяют выполнять все упражнения размеренно и с максимальной концентрацией, а также осознанием того, что вы делаете. Контроль каждого движения позволяет наладить связь между мозгом и мышцами. На самом деле к видам такого фитнеса можно отнести даже силовой тренинг в зале, если выполнять его крайне размеренно». 

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Плюсы и минусы медленного фитнеса

У медленных занятий есть ряд положительных и ряд отрицательных характеристик. К плюсам можно отнести то, что такой формат действительно помогает концентрироваться на своем теле, совмещая физическую нагрузку и медитацию. Сочетание очень полезное для любого жителя мегаполиса: у мозговых центров появляется возможность переключиться и разгрузиться психологически. Положительным является и меньшая нагрузка на суставные поверхности, так как движения более плавные и контролируемые. При активных тренировках нагрузка на суставы, конечно, больше. 

Если говорить об отрицательных аспектах тренда, то стоит отметить, что спокойные занятия не подготавливают тело к реальной жизни. В ней мы не двигаемся в slow mo, скорее наоборот. День проходит у нас ритмично и быстро — даже ходьба является активным паттерном, который требует определенных качеств и от мышц, и от сухожильных аппаратов и так далее. Именно поэтому тело должно быть готово работать в абсолютно разных режимах.  

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Виды медленного фитнеса

Пилатес

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Пилатес — это система упражнений The Art of Contrology, в которых делается акцент на взаимодействии разума и тела, а также концентрации на дыхательном ритме. Занятия тренируют мышцы пресса, улучшают мышечный баланс и координацию, формируют правильную осанку».

Функциональный тренинг    

Как часто заниматься: до трех раз в неделю.

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Функциональный тренинг сильно экономит время, заниматься им можно где и когда угодно, а главное, для него достаточно только веса собственного тела. Мне очень нравится концепция FAST (functional adaptive speed training) — в ней большой акцент состоит в блоке adaptive, то есть адаптации к более быстрым движениям, а значит, мы учимся выполнять упражнения правильно и естественно, оттачивая каждый паттерн (наклон, шаг, ротация, выпад и так далее)».

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Капоэйра 

Как часто заниматься: три раза в неделю.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «К медленным тренировкам можно отнести капоэйру и барре — каждая помогает решить определенные проблемы со здоровьем. Например, капоэйра (бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики и игры под музыкальное сопровождение) улучшает осанку, борется со стрессом и приводит тело в тонус. Супермодели Жизель Бюндхен и Адриана Лима говорят, что капоэйра — их любимый вид занятий, которые приводят в порядок и тело, и голову».

Йога

Как часто заниматься: два — три раза в неделю.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Йога подразумевает под собой выполнение упражнений в спокойном, размеренном ритме с полным осознание того, как их делать, зачем и почему. В ней, соблюдая принцип «от простого к сложному», безопасно осваивают все группы асан: позы стоя или сидя, наклоны и скручивания, прогибы, перевернутые позы, так полезные для прокачки всего тела».

Без хруста и боли: упражнения для мобильности суставов Читать

Стретчинг 

Как часто заниматься: один — два раза в неделю.

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Стретчинг еще называют динамической мобилизацией или динамическим стретчингом. Это направление очень давно зарекомендовало себя на рынке фитнес-услуг и часто пользуется спросом. Динамический в данном случае означает движения, выполняемые плавно и осознанно. Работая в крайних точках амплитуды и используя принцип мобильности, вы значительно улучшаете длину мышц и подвижность суставов, которая может усугубляться от монотонной деятельности (к примеру, вождение автомобиля или однотипные физические нагрузки). Занятия такого типа проходят достаточно быстро, без резкой и сильной боли, которую ошибочно привыкли считать нормой.

Повысить эффект стретчинга можно, дополнив его самомассажем при помощи специального пенного ролла (цилиндра). Прокатывая им мышцы, вы оказываете на них оптимальное давление, что способствует снятию напряжения и повышенной чувствительности благодаря мануальному воздействию. Плюс уменьшается количество мышечных спаек, а также улучшается координация за счет раздражения поверхностных рецепторов. После такого массажа вами овладевает чувство легкости и свободы в теле».

Барре 

Как часто заниматься: три раза в неделю плюс два дня на отдых и восстановление.

Влада Холоднова, тренер-эксперт групповых программ сети Pride Fitness: «Барре — микс из движений из балета, функционально-силового тренинга, пилатеса и йоги. Это более активный вид тренировок, упражнения барре помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и сделать тело более подтянутым».

5 простых упражнений с прыжками для разгона метаболизма Читать

Разумеется, медленный фитнес совершенно не исключает наличия в вашей жизни интенсивных тренировок с разными видами нагрузок. Совсем идеально будет, если у вас получится сочетать эти два направления.

Вадим Гурьев, методист тренажерного зала, элит-тренер Encore Fitness Сити: «Активные тренировки сделают тело сильным и выносливым, а медленные занятия отлично их дополнят. К примеру, растяжка и медитация после силовой тренировки помогут разгрузить мышцы и привести мысли в порядок».

Читайте также: Упражнение «Зеркало», или как полюбить себя со всеми недостатками и достоинствами