Как избавиться от бессонницы и начать хорошо спать

Первая привычка — вставать и ложиться в одно и то же время. Наверняка по будням вы часто засиживаетесь допоздна, не высыпаетесь и ждете выходных, чтобы наверстать упущенный сон? Такое поведение очень плохо сказывается на ваших биологических ритмах, ведь организм постоянно находится в состоянии стресса: недосып пять дней в неделю и лишние часы сна по выходным. Признаемся, нам эта привычка кажется самой сложной, ведь невозможно же в субботу и воскресенье вставать по будильнику! Наш совет: просто попробуйте, и ваш организм скажет вам спасибо.

Старайтесь проводить больше времени на улице. Часто это сложно, особенно если вы работаете в офисе или целый день занимаетесь на «парах», но при желании можно организовать себе небольшие вылазки на свежий воздух. Например, обеденный перерыв можно разделить на две части: прием пищи и прогулка. Также в течение дня можно делать себе небольшие перерывы на 10–15 минут и выходить на «разминку» (кстати, такая организация рабочего времени поможет вам стать намного продуктивнее!). 

Наш третий совет: не пользуйтесь гаджетами перед сном. Мы, конечно, имеем в виду устройства с яркой подсветкой экрана, а также телевизор. Многие из нас страдают от вредной привычки листать социальные сети перед сном и не останавливаться, даже если глаза уже слипаются. Эксперты по здоровому сну советуют убирать подальше смартфон, ноутбук и выключать телевизор как минимум за 1–2 часа до сна. Таким образом вы сможете лучше настроиться на сон, а ваш мозг немного отдохнет от бесконечного потока информации.

Стресс часто сильно влияет на сон, и чтобы справиться с ним, советуем вам заняться спортом. Здесь важно грамотно выбирать время для тренировки: кому-то нравится тренироваться утром, а кто-то предпочитает бегать в вечерние часы. Проанализируйте свои ощущения от занятий: если вечерняя тренировка вас излишне бодрит и потом вы несколько часов не можете уснуть, то лучше организуйте свой день так, чтобы заниматься утром или днем. То же и с утренним спортом: если вам тяжело дается зарядка и после нее вы хотите только спать, то перенесите ее на вечер. 

За спортивным образом жизни, конечно же, следует правильное питание. Мы не требуем садиться на строгую диету, чтобы хорошо спать (наоборот, сильное чувство голода, скорее всего, не даст вам уснуть), но некоторые принципы всеми любимого «ПП» могут помочь вам быстрее заснуть. Например, исключите кофеин и алкоголь хотя бы за 4–5 часов до сна. Также не стоит объедаться перед сном, потому что чувство тяжести вызовет дискомфорт. В течение дня лучше есть меньше сладкого и быстрых углеводов (например, белого хлеба и пасты), так как они могут провоцировать бессонницу. 

Организуйте свой сон. Может быть, причина вашего ночного беспокойства вовсе не в сессии, а просто в том, что в комнате душно? Что уж говорить, даже маленькие дети спят лучше в прохладном помещении. Откройте окно, постелите чистое белье, уберите все источники света (отличным решением здесь станут шторы blackout). Наш мозг очень хитер, и даже светящаяся вывеска ближайшей аптеки может лишить вас радости от спокойного ночного сна. 

Ну и, наконец, расслабьтесь. Посвятите вечерние часы себе, сделайте то, что принесет вам умиротворение. Самые распространенные варианты: принять горячую ванну, послушать спокойную музыку, выпить чашку травяного чая. Также используйте техники расслабления перед сном: закройте глаза, дышите ровно и глубоко, расслабляйте по очереди все части тела и представляйте, что вы находитесь где-нибудь на берегу моря. Спокойной ночи!