7 продуктов, которые помогут вам заснуть

Если поздние ужины — ваше guilty pleasure, спешим вас успокоить: продолжайте есть на ночь дальше и забудьте о муках совести. Главное — включать в вечерний рацион определенные продукты, которые не только обеспечат эмоциональное удовлетворение, но и помогут лучше выспаться.

Считается, что поздние приемы пищи не сулят ничего хорошего: полученные калории гарантированно отложатся лишними сантиметрами на талии, а нагрузка на пищеварительную систему не даст организму качественно отдохнуть ночью — сон будет плохим и поверхностным, а об утренней свежести, как следствие, придется забыть. И все же из каждого правила есть исключение — существуют продукты, которые не только можно, но и нужно есть перед сном. Они не испортят ночной отдых, а, напротив, помогут заснуть.

«Неверный выбор продуктов для вечернего приема пищи влияет на ваш процесс засыпания и в конечном счете на утреннее состояние — вы можете столкнуться с тошнотой, отсутствием аппетита, запорами или диареей. Чтобы сон был глубоким, спокойным, не прерывистым, стоит выбирать продукты, богатые мелатонином и триптофаном. Последнее из перечисленных веществ — незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме самостоятельно, триптофан мы можем получить только извне, из продуктов питания», — отмечает клинический психолог-диетолог и нутрициолог Анна Ивашкевич. Более того, если ориентироваться в вечернем приеме пищи на количество триптофана, окажется, что богатые им продукты не только полезные, но и вкусные.

Красная икра

100 г — 380 мг триптофана

Главный деликатес каждого новогоднего стола в нашей стране — красная икра — особенно богат триптофаном. Решая съесть на ужин икру, ограничьтесь двумя чайными ложками: из-за большого количества соли ваши планы на утро следующего дня могут быть нарушены заметными отеками. Чтобы этого избежать, лучше употреблять этот продукт в небольшом объеме — не более 70 г в сутки. «Помимо триптофана икра содержит лецитин. Он поможет нормализовать работу ЦНС, укрепить иммунную систему и избавиться от апатии и слабости в теле», — рекомендует нутрициолог. 

Сыр

100 г швейцарского сыра — 1000 мг триптофана, 100 г рокфора — 900 мг, 100 г чеддера — 745 мг 

Ранее с этим продуктом был связан забавный миф: считалось, что после съеденного перед сном кусочка сыра ночью снятся кошмары. Но в 2005 году было проведено исследование, которое доказало обратное. Сыр не отражался негативно на сновидениях участников эксперимента, а, наоборот, помогал спокойному сну и даже возникновению позитивных сюжетов и картинок у респондентов. Добавление сыра в ужин оказывает еще и антистресс-эффект: успокаивает нервную систему, снижает тревожность.  

Кальмары

100 г — 300 мг триптофана

Добавьте этот продукт в ужин — например, в качестве дополнительного ингредиента к овощному салату или основной закуски. Такой прием пищи поможет получить настоящий заряд полезных веществ: йода, железа, фосфора, марганца, кальция, меди, цинка и витаминов группы B.  

Семена кунжута 

100 г — 388 мг триптофана 

Кунжут — натуральное успокоительное, которое не только нормализует сон, но и помогает избавиться от последствий стресса, уменьшает болевые ощущения. Помимо этого, продукт активизирует выработку коллагена — делает кожу эластичной, предотвращает появление ранних морщин и пигментных пятен.  

Вишня

100 г — 1300 мг триптофана

Во-первых, это легкий перекус перед сном. Во-вторых, ягоду можно добавить во фруктовый салат, например с половинкой банана, или использовать как дополнительный ингредиент к овощному салату (вишня хорошо сочетается с рукколой или шпинатом, кедровыми орешками и отварной индейкой).

Кстати, хоть банан и не содержит большого количества триптофана, но исследования показали, что этот фрукт является отличным средством против мышечных спазмов: он помогает расслабить мышцы, что необходимо организму перед сном. 

Индейка 

100 г — 330 мг триптофана 

«Мясо индейки богато фосфором, магнием и белками, в совокупности с триптофаном этот продукт положительно влияет на нервную систему», — комментирует нутрициолог. Употребление индейки в обед или на ужин позволит избавиться от нервозности и дефицита энергии. 

Яйца 

100 г — 200 мг триптофана 

Яйца рекомендуется включать в утренний прием пищи, так как они являются главным источником белка. Тем не менее, если завтрак вы пропустили, лучшим решением будет добавить яйца в ужин. В их составе содержится фолиевая кислота, лютеин, магний, калий, железо, витамины E, D, A и фосфор. 

Несмотря на всю пользу этих продуктов, нутрициолог советует устраивать поздние перекусы за два часа до сна и учитывать, что суточная потребность в триптофане — 250 мг, выбирать меню ужина стоит из этих расчетов.