Зимний бег (фото: @alo)Бег — это вид физической активности, который не только оздоравливает организм, положительно сказываясь на работе печени, сердечно-сосудистой, нервной и половой систем, укрепляет все мышцы, суставы и связки, активизирует жировой обмен и сжигает лишние калории, снижает вязкость крови, но и улучшает качество сна, помогает справиться с излишним напряжением, повышает уровень умственных способностей, заряжает энергией и просто приносит удовольствие. Но чтобы получить все эти бенефиты, нужно как минимум изучить технику бега. Помимо этого, стоит правильно одеваться, чтобы было не холодно и не жарко. Обо всех тонкостях зимнего бега Umagazine.ru решил выяснить у профессионала.
Сергей Буткявичюс, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер программ Outdoor сети фитнес-клубов World Class: «Бегать можно в любом возрасте — этим бег и привлекателен. К тому же не имеет значения, какая погода за окном, многие спортсмены готовы устраивать пробежки даже во время дождя или в холода. Такие закаливания способны укрепить иммунитет, повысить выносливость и устойчивость организма к различным перепадам температур — это очень полезно для здоровья».
Пробегая в день по несколько километров, человек очищает организм от вредных веществ типа шлаков и токсинов.
Зимний бег (фото: @oysho)Какой бывает бег?
Для новичков бег — это легкие тренировки в парках для поддержания физической формы, а вот для любителей и профи все совсем иначе. Существует огромное количество вариантов бега, различающихся по специфике, дистанциям и местности.
Виды бега
Медленный бег
Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы.
Покрытие: грунт.
Пульс: 120–140 ударов в минуту.
Длительность: 30–40 минут.
Длительный кросс
Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф.
Покрытие: грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145 ударов в минуту.
Длительность: 1–3 часа в зависимости от вашей подготовки.
Забегания в горку
Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60–100 метров, 3–5 серий повторений по 3–5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).
Фартлек, или чередование ускорения и трусцы (интервальный бег)
Цель: аэробная и лактатная выносливость (характеризуется наибольшим временем работы в зоне максимальной мощности).
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1–2 минуты трусцы.
5 эффективных упражнений на ягодицы для всех уровней подготовки Читать
Техника бега никогда не меняется, какое бы время года на улице ни было.
Руки согнуты в локтях под удобным углом, близким к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависят от интенсивности бега.
Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
Скручивание торса минимально.
Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо и взгляд направлены вперед.
Отсутствуют перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут по струнке.
Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть на подушечку стопы чуть с внешней стороны.
Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но на очень короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами (топот, шлепки подошвы и тому подобное).
Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
Движения ног образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
Все движения сливаются в одно плавное поступательное.
Большая часть движений должна происходить не за счет усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.
Противопоказания для занятий бегом
заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда до полугода, гипертония 3-й стадии, кардиомиопатия, атеросклероз, тромбофлебит, венозная недостаточность, ишемическая патология ног);
обострения хронических заболеваний, болезни в острой стадии течения (гастрит, пиелонефрит, панкреатит);
Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать
Зимний бег (фото: @oysho)Всем ли можно заниматься уличным бегом зимой?
У всех людей разная степень чувствительности к холодной погоде: одни прекрасно переносят 25-градусный мороз, а другие с трудом выходят на пробежку даже при 10 °C ниже нуля. Конечно, со временем, когда тренировки на холоде уже войдут в привычку, станет гораздо легче бегать, однако новичкам не всегда под силу справиться с такой нагрузкой на организм.
Чтобы бег в холодную погоду не превратился в изнурительное занятие и не стал причиной простудных заболеваний, необходимо соблюдать ряд правил.
№ 1: наличие партнера
Этот пункт хоть и не обязательный, но желательный. Особенно на это правило стоит обратить внимание новичкам. Поскольку зимой чаще всего приходится бегать в темноте (либо ранним утром, либо поздно вечером), то с психологической точки зрения это очень трудно. Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку друга/партнера. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.
№ 2: обязательно разогревайтесь
Чтобы быть готовыми к предстоящему морозу, необходимо дома хорошенько разогреться. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажер, можно пару минут покрутить педали. Растяжка также важна: пара наклонов, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы. Не стоит пренебрегать этим пунктом, поскольку разогрев не только поможет подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.
№ 3: берите с собой бутылку воды
Обезвоживание может быть даже тогда, когда пробежка проходит зимой. Чтобы этого не допустить, необходимо выпивать воду по чуть-чуть время от времени в течение всей тренировки. Важно следить за температурой жидкости, чтобы она не стала слишком холодной на морозе.
№ 4: продумывайте экипировку
Морозно будет только в самом начале тренировки, дальше, когда организм привыкнет, кровь начнет циркулировать быстрее, тем самым согревая организм. При этом важно помнить, как одеваться в холод, чтобы после нескольких минут тренировок не стало жарко или, наоборот, не бросило в холод.
№ 5: защищайте лицо
Нежная кожа лица чаще всего подвержена обморожению. Чтобы защитить ее от внешнего воздействия, используйте специальную маску для бега зимой, балаклаву, бафф (длинный и узкий шарф-труба) или спортивный шарф. Подобрать что-то хорошее бывает трудно из-за сложностей, которые возникают во время бега: вещь может слетать или, наоборот, сильно давить на лицо, также она может быстро промокать, а это очень плохо для дыхания. Однако пользоваться этим атрибутом все же необходимо, чтобы спасать лицо от холода.
Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме? Читать
Зимний бег (фото: @tawnyjanae)Как одеваться для занятий зимним бегом?
Не рекомендуется бегать зимой, если столбик термометра опускается ниже -20 °C. В таком случае даже самое стойкое термобелье не сможет должным образом защитить организм от переохлаждения.
На протяжении всей пробежки рекомендуется прислушиваться к своему организму и самочувствию, не допуская сильного переутомления. Если тело начинает знобить, дыхание затруднено, а нос течет, лучше прекратить тренировку, вернуться домой и позаботиться о своем здоровье, приняв противовирусные препараты.
После тренировки необходимо сразу снять мокрую от пота одежду и принять душ с теплой водой. В противном случае может наступить переохлаждение, что также негативно скажется на здоровье.
Принципы выбора одежды для бега зимой:
В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и терморегуляцию.
Беговая экипировка должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.
Также для нее характерно наличие плоских швов, которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.
Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками — этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.
Из какого материала должна быть изготовлена одежда для зимнего бега?
Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года, создавая нужный микроклимат.
Запомните:
натуральные ткани хорошо впитывают влагу, и при интенсивном потоотделении материал становится мокрым, что причиняет дискомфорт, а в холодную погоду может привести к переохлаждению;
синтетические, высокотехнологичные, или их еще называют дышащие, материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок;
эластичные — впитывают и отводят влагу, обеспечивают комфорт, не нарушают естественный теплообмен, сохраняют форму, устойчивы к световому и тепловому воздействиям.
Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения Читать
Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы. Для того чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду. Ее принцип работы основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы мышц.
Зимний бег (фото: @oysho)Собираясь на пробежку, тщательно продумайте экипировку со всеми мельчайшими деталями и подробностями.
Первый слой
Термобелье (нижний слой). Не стоит надевать белье из хлопка, так как оно хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, из-за чего вы будете быстрее замерзать. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при наиболее интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.
Футболка. Ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5 до +10 ˚С футболку лучше выбирать с длинным рукавом (лонгслив). Она должна быть эластичной, с плоскими швами, которые не будут натирать при движении. Она может как плотно прилегать к телу, так и быть прямого кроя.
Шорты или легинсы. В шортах можно бегать вплоть до снижения температуры воздуха до +15 ˚С. Альтернативный вариант для такой погоды — легкие тайтсы (легинсы). При температуре ниже нуля лучше надеть утепленные варианты тайтсов или беговых брюк, внутренний слой которых изготавливается из мягкого и теплого материала, что защитит от ветра и мороза. Дополнительные вставки делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов рекомендуется надевать шорты — для дополнительной термозащиты. Кроме этого, большинство легинсов имеют плотную посадку, что позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок.
Второй слой
Джемпер или толстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер — удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.
Третий слой
Ветровка (легкая спортивная куртка защищает от дождя и ветра). Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу дышать. В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками. На спине и подмышках специальные вставки обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться. Поздней осенью и зимой быстро темнеет, поэтому на куртке желательно наличие светоотражающих элементов.
Шапка, перчатки и носки. Обязательно надевайте перчатки, шапку и теплые носки в холодную погоду. Сохраняя руки и ноги в тепле, вы будете чувствовать себя комфортнее. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры, которые закрывают щиколотку и голень.
В сильные морозы (ниже -25 °C) бегом стоит заниматься только подготовленным спортсменам.
Почему ничегонеделание так же важно, как и тренировки? Читать
Какие должны быть кроссовки для зимнего бега?
Для холодного времени года подойдут кроссовки с комбинацией мембраны и утеплителя — она усиливает защиту от холода и ветра, дольше держит тепло. Мембрана защищает от брызг дождя, но если вода попадет внутрь кроссовка, то там и останется. Поэтому не бегайте в мембранной обуви по глубоким лужам, ручьям, сугробам или защищайте ноги специальными непромокаемыми гетрами. Также при влажной погоде актуальны модели с грязезащитной и влагостойкой пропиткой верха. А кроссовки с металлическими шипами на подошве обеспечат максимальное сцепление и устойчивость на ледяной поверхности.