Пилатес-гороскоп: какое упражнение выполнять Овну, Льву и другим знакам зодиака, чтобы быть стройными и сильными

Стихия Воздух — знаки Близнецы, Весы и Водолей

Знаки стихии Воздух очень общительны, обожают разговаривать, имеют жизнерадостный, веселый характер. Им подойдут упражнения легкости и невесомости — «воздушные» махи, перекаты, балансы. 

Близнецы

Татьяна Юркина, тренер сети моностудий PMP: «Очень чувствительные, и их внутреннее беспокойство мешает достижению целей. Поэтому Single Leg Stretch — это ваше упражнение. Сконцентрируйтесь на точке (цели), в которую вы будете направлять свою выпрямленную ногу, и тогда ваши сильные и красивые ноги будут двигаться одинаково и плавно, словно близнецы».

Как выполнять: «Примите положение лежа на спине, ноги в позиции Table Top (прямой угол в коленных и тазобедренных суставах). Плечи и голова приподняты над полом. Руки на коленях. 

Вдох. Одновременно согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и опустите правую ладонь на лодыжку, а левую на колено, сохраняя стабилизацию таза. Левую ногу выпрямите вперед по углом 45 градусов. Выдох. Сохраняя корпус неподвижным, поменяйте положение ног».

Сколько повторять: 10 движений каждой ногой

Весы

Денис Сычев, основатель сети моностудий PMP: «У знака Весы есть особенность: не доводить начатое до конца и впустую растрачивать свою энергию. Поэтому упражнение Rolling Like a Ball (перекаты с округлой спиной) точно для вас. Сконцентрируйтесь на удержании позы и балансе (как на весах), потеряйте равновесие и вернитесь в исходное положение, а для продвинутых и очень сильных Весов я советую перекаты с прямыми ногами — Open Leg Rocker».

Как выполнять Rolling Like a Ball: «Сидя, балансируя на ягодицах. С — форма. Исходное (компактное) положение: колени согнуты и сведены вместе. Пятки вместе, стопа от себя. Руки на лодыжках приближают пятки к ягодицам. Голова настолько близко к коленям, насколько позволяет гибкость.

Вдох. Приближая пупок к позвоночнику, ощутить равновесие и мягко перекатиться на спину до лопаток, сохраняя компактное положение. Выдох. Приближая пятки к ягодицам, выполните перекат вперед в исходное положение, сохраняя компактное положение». 

Сколько повторять: 6 перекатов.

Как выполнять Open Leg Rocker: «Примите положение сидя, балансируя на ягодицах. Ноги выпрямлены в коленных суставах и разведены на ширину плеч (V Рosition). Прямые руки на лодыжках.

Вдох. Прижимаем подбородок к груди, округляем спину, сохраняя С-образную форму тела. Выполняем перекат назад до начала лопаток. Голова при перекате НЕ касается пола. Выдох. Выполняем перекат вперед в исходное положение, сохраняя компактное положение».

Сколько повторять: 6 перекатов

Водолей

Денис Сычев: «Водолей умеет быстро адаптироваться в любой ситуации, потому Roll Up (скручивание из положения лежа на спине руки вверх) — идеальное для вас упражнение. Оно сложное, требующее постоянной концентрации! Представьте, что держите в руках кувшин с водой, и опускайте его бережно, стараясь не пролить ни капли. Научившись делать это стоя, прижавшись спиной к стене, попробуйте сделать это из положения лежа на спине».

Как выполнять: «Лягте на спину, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу (V Рosition), руки вдоль корпуса.

Вдох. Стабилизируем грудную клетку и поясничный отдел позвоночника, поднимаем руки вверх. Выдох. Активизируем мышцы центра, одновременно поднимаем голову, плечи и лопатки. Скручиваясь, поднимаемся от пола позвонок за позвонком. Вдох. Сохраняем стабильность туловища и, позвонок за позвонком, формируем С — форму позвоночника, руки на высоте плеч (параллельно полу), обращаем внимание на длинную позицию шеи, держа шею и плечи расслабленными. Подчеркиваем вытяжение в поясничном отделе позвоночника, тянемся копчиком вперед, начиная опускаться на пол позвонок за позвонком. Выдох. Когда затылок коснется пола, поднять руки вверх».

Сколько повторять: 6–8 раз

Стихия Вода — знаки Рак, Скорпион, Рыбы

Они чувствительные, выносливые, эмоциональные и интуитивные. Знаки, для которых среда обитания имеет значение, поэтому и упражнения будут имитировать плавание в исходном положении лежа на животе.

Рак

Татьяна Юркина: «Раку всегда необходима моральная поддержка. Когда он оказывается один на один с собой, ему может не хватить сил для борьбы. Поэтому попробуйте выполнить два упражнения: Single Leg Kick и Double Leg Kick. Они не только сделают ваши руки сильными, но и научат вас быть опорой для себя».

Как выполнять Single Leg Kick: «Примите положение лежа на животе, упор на предплечьях, кулаки соединены. Нейтральное положение таза. Ноги выпрямлены и сведены вместе. V Position.

Вдох. Подтягиваем пупок внутрь и наверх. Выдох. Стабилизируя таз, сгибаем правую ногу в коленном суставе, приближая пятку к ягодице. Выполняем два ударных пружинящих движения. Вдох. Возвращаемся в исходное положение. Выдох. Повторяем ту же нагрузку на другую ногу».

Сколько повторять: на каждую ногу по два раза, затем повтор

Как выполнять Double Leg Kick: «Лягте на живот. Голова на полу,  повернута в сторону. Ноги сведены вместе, параллельны друг другу. Таз и поясничный отдел в нейтральном положении. Руки согнуты в локтевых суставах и заведены за спину. Локти прижаты к полу. Пальцы рук скрещены. Ладони расположены между лопатками.

Вдох. Одновременно разгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и выпрямляем руки назад, разгибая корпус, приближая пупок к позвоночнику. Выход. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем голову направо. Выполняем сгибание ног, приближая пятки к ягодицам. Совершаем 3 пружинящих движения. Вдох. Одновременно разгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и выпрямляем руки назад, разгибая корпус, приближая пупок к позвоночнику. Выдох. Выполните упражнение на другую сторону».

Сколько повторять: 3 раза

Скорпион 

Татьяна Юркина: «Скорпион очень сильный и выносливый, но у него слишком много эмоций, которые съедают его изнутри. Так что очень сложное упражнение Swan Diwe точно для вас (две сильные ноги сведены вместе — имитация хвоста Скорпиона), но делать нужно с прогрессией. Сначала только подъем верхней части тела, только затем перекаты».

Как выполнять: «Примите положение лежа на животе. Нейтральное положение таза. Ноги выпрямлены и сведены вместе. V Position. Руки в упоре под плечевым суставом. Локти прижаты к корпусу. Нейтральное положение шейного отдела позвоночника.

Вдох. Стабилизируя центр и лопатки, выполните разгибание позвоночника, начиная с шейного отдела. Подвздошные кости поднимаются над полом, а лобковый симфиз прижимается к полу. Выдох.

Сохраняя разгибание корпуса, выполняем перекат и вытягиваем руки вперед. Вдох. Перекат назад, прижимаем ноги к полу».

Сколько повторять: 3 подъема и 3 переката

Рыбы

Татьяна Юркина: «Сила духа Рыб в смирении. Если ты сделал все что мог, зачем тратить энергию? Лучше просто плыть — отсюда и выбор упражнения для вас с говорящим за себя названием Swimming». 

Как выполнять: «Лягте на живот, руки на ширине плеч, ладони направлены вниз. Ноги на ширине таза. Нейтральное положение таза.

Вдох. Подтягиваем пупок внутрь и наверх, одновременно поднимаем с пола руки и ноги, вытягиваем их из центра. Одновременно поднимаем левую руку и правую ногу и опускаем левую руку и правую ногу. Разноименная смена положения рук и ног. Выдох. 5 движений. Вдох. 5 движений. Плечами не зажимайте шейный отдел».

Сколько повторять: 10 раз

Стихия Огонь — это знаки Овен, Лев и Стрелец

Активные, огненные, энергичные, полные жизненных сил. Потому их внутреннюю силу (пресс) и огонь надо направить на укрепление мышц спины.

Овен

Денис Сычев: «Овен — сильный, смелый и с завидным упорством может долго делать любое упражнение, например Sparkle & Shaving». 

Как выполнять Sparkle & Shaving (часть I): «Сидя на ягодицах ноги шире ковра, руки вперед. Сохраняя ровное дыхание и постоянно вытягивая спину, рисуем небольшие круги руками внутрь и наружу, стараемся делать это лопатками»

Сколько повторять: 2 раза по 8 кругов

Как выполнять Sparkle & Shaving (часть II): «Затем переводим руки вверх, соединив при этом большие и указательные пальцы рук. Вдох. Выпрямить руки вверх. Выдох. Опустить руки за затылок, сгибая локти в стороны».  

Сколько повторять: 8 раз

Лев

Татьяна Юркина: «Сильный и властолюбивый Лев — представитель семейства кошачьих, поэтому здесь подойдут упражнения-модификации известной кошки — Bird Dog».

Как выполнять: «Упор на коленях (стоя на четвереньках), плечи удерживаем над запястьями, таз — над коленями, макушкой тянемся вперед, живот подтянут.

Вдох. Вытягиваем правую руку вперед и вытягиваем левую ногу. Выдох. Округляемся, смотрим в центр груди и соединяем разноименные локоть и колено. Выполните 5 раз и поменяйте сторону».

Сколько повторять: по 4 раза на каждую сторону

«Вдох. Вытягиваем правую руку вперед и вытягиваем левую ногу. Выдох. Возвращаемся в исходное положение. Выполните 5 раз и поменяйте сторону».

Сколько повторять: по 4 раза на каждую сторону

Стрелец

Денис Сычев: «Стрелец — оптимист, полный энтузиазма и энергии, он практически никогда не лишается своего огня, а потому самое энергоемкое упражнение для вас — Hundred (руки и ноги (!) натянуты, как стрелы».

Как выполнять: «Примите положение лежа на спине. Руки вдоль тела (либо, в сложном варианте, вверх над головой на ширине плеч, ладонями вверх). Ноги на полу, вместе.

Выдох. Активируем мышцы центра, поднимаем голову и плечи позвонок за позвонком, поддерживая максимальную высоту верхней части туловища. Одновременно вытягиваем ноги на 45 градусов над полом, сохраняя положение таза. Руки вытягиваем вдоль тела, параллельно полу. Выполняем пружинящие движения руками. Вдох. 5 пружинящих движений руками. Выдох. 5 пружинящих движений руками».

Сколько повторять: 10 раз

Стихия Земля — знаки Телец, Дева и Козерог

Этим знакам присущи память, стабильность и способность к концентрации. Это очень важные качества для занятий пилатесом.

Телец 

Денис Сычев: «Телец всегда стремится к комфорту, безопасности, а потому и упражнение Squat с опорой на стену — лучшее, что могло с вами случиться».

Как выполнять: «Стоя возле стены, плотно прижавшись затылком, лопатками и крестцом. Ноги в полушаге от стены и в положении V.

Вдох. Делаем плие, скользя затылком и крестцом по стене. Выдох. Тем же способом возвращаемся в исходное положение».

Сколько повторять: 10 раз

Дева

Татьяна Юркина: «Дева прекрасная, но слишком много волнуется, хотя и редко отчаивается. Потому вам подходит упражнение Side Kick как отражение вашего характера».

Как выполнять (общая рекомендация): «Примите положение лежа на боку. Ноги сведены вместе в позиции Pilates V и согнуты в тазобедренном суставе на 45 градусов по отношению к корпусу».

Side Kick (вперед-назад): «Вдох. Сильным движением вывести прямую ногу вперед. Выдох. Выполните разгибание ноги в тазобедренном суставе».

Side Kick (вверх-вниз): «Вдох. Сгибаем ногу в тазобедренном суставе, вытягивая ее в потолок. Выдох. Возвращаемся в исходное положение».

Side Kick (маленькие круги): «Вдох-выдох. Выполните круговые движения верхней ногой (5 вперед и 5 назад)».

Сколько повторять: по 5 раз каждое упражнение

Козерог

Денис Сычев: «Козерог может стойко и с терпением преодолеть любые испытания, приготовленные ему судьбой. Потому для вас мы приготовили интересное и сложное упражнение Criss Cross».

Как выполнять: «Примите положение лежа на спине, ноги в Table Top (прямой угол в коленных и тазобедренных суставах). Плечи и голова приподняты над полом. Руки за головой. Локти в стороны.

Вдох. Подтягиваем пупок внутрь и наверх. Выдох. Выполните ротацию корпуса вправо, одновременно сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, приводя ее к корпусу. Левую ногу выпрямляем в коленном и тазобедренном суставах, параллельно полу. Вдох. Возвращаемся в исходное положение. Выдох. Повторяем движение влево».

Сколько повторять: по 4 раза на каждую сторону