25 августа 2020
Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?
Сразу за вопросом «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» идет не менее волнующий «Какие тренировки помогут максимально быстро и эффективно скинуть лишний вес?». Именно с таким запросом мы и пришли к эксперту, который помог сотням девушек прийти в отличную форму (и нам поможет).
Альбина Майер, автор международного фитнес-проекта PrimeTime Russia: «По характеру физической нагрузки и интенсивности в фитнесе сейчас выделяют три большие группы тренировок, эффективных в борьбе с лишними килограммами».
Кардиотренировки
Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.
Плюсы кардиотренировок:
-
работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;
-
невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;
-
тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.
Минусы:
-
процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;
-
расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;
-
тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.
Силовые тренировки
Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.
Плюсы силовых тренировок:
-
сжигают много калорий;
-
способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
-
программа тренировок может быть максимально разнообразной.
Минусы:
-
ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;
-
на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
-
новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;
-
для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.
Огромное преимущество такого вида нагрузок в том, что они приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио. Всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке.
Плюсы высокоинтенсивных тренировок:
-
разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
-
излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
-
обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
-
повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.
Минусы:
-
такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
-
новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?
Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.
Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.
Читайте также: Альбина Майер: «Как я похудела на 23 кг за 5 месяцев» (фото до и после внутри)
Источник фотографий: архив Альбины Майер
Подборка: Все о диетах
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess