Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Вика Лиманская, тренер спортивных студий Reboot: «Современные тенденции в фитнес-индустрии идут к более тонкой работе с телом и более аккуратному подходу к базовым движениям. Тело человека адаптивно и может приспособиться к любому упражнению, поэтому важно не разнообразие, а качественное выполнение. То, что требует большего внимания, чем ягодичные мышцы идеальной формы и заветное расстояние между внутренними поверхностями бедра (тут дело в суставах).

Приседания — не единственный способ добиться идеальных ног и ягодиц. Существует еще ряд упражнений, которые помогают в этом деле. Главное в подобных тренировках — это схема: активация, глобальное упражнение, затем региональное и локальное, а также принцип асимметрии, то есть все упражнения выполняются сначала на одну ногу, потом на вторую. Это позволяет более детально проработать мышцы и получить красивый рельеф. 

И помните: при неправильной технике приседания (постановки стопы и распределении веса, если вы работаете с отягощением, вариации изменения положения коленного сустава, недостаточном сгибании в тазобедренном суставе и слабом удержании нейтрального положения позвоночника) вы рискуете ускорить процесс атрофии суставных поверхностей».  

Альтернатива приседаниям: наклон на одной ноге

Как выполнять: встаньте прямо, руки поднимите вверх, держите скрещенными на груди или оставьте опущенными вниз. Перенесите вес на одну ногу, оторвав вторую от пола, почувствуйте сформированную арку стопы (опора на большой палец, мизинец и пятку). Выполните наклон в тазобедренном суставе, сохранив спину в нейтральном положении — корпус опустите вперед, а ногу поднимите назад, — и вернитесь в исходное положение. Постарайтесь на протяжении всей работы не ставить ногу на пол.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: ротация в ТБС (тазобедренном суставе)

Как выполнять: руки скрестите, положив кисти на плечи, и поднимите перед собой, перенесите вес тела на одну ногу. Выполните наклон в ТБС, как в предыдущем упражнении, опорная и стоящая позади (свободная) ноги согнуты в коленях. Задержитесь в наклоне и начните скручивать таз, раскрывая и обратно закручивая его. Можете выполнить это упражнение, держась за опору.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: выпады назад (тазодоминантный вариант)

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, сохранив прямые углы под коленями — коленный сустав всегда находится ровно над голеностопным, бедро ноги, которая оказалась впереди, параллельно полу, коленный сустав ровно в проекции носка обуви. Тазодоминантный вариант подразумевает наклон в ТБС в низшей точке: наклоните корпус вперед к ноге — так больше нагружаются мышцы-разгибатели ТБС и ягодичная мышца. На вдохе выполните выпад назад, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Альтернатива приседаниям: cгибание голени с сопротивлением

Как выполнять: для этого упражнения вам потребуется фитнес-резинка и ролл из полотенца, подушки или коврика. Наденьте резинку так, чтобы на одной ноге она была на щиколотке, а на другой — на середине стопы. Лягте на ролл в районе сгиба ТБС, так, чтобы ваш таз находился немного под наклоном (это необходимо для удлинения мышц задней поверхности и повышения их силы тяги). Та нога, на которой резинка надета на щиколотку, плотно прижата к полу подъемом стопы, коленом и бедром. Ваша задача — тянуть пятку другой ноги к ягодице, растягивая резинку и сопротивляясь опорной ногой. 

Сколько раз выполнять: от 30 раз на одну ногу. Важно дойти до субъективного отказа мышц — это когда невозможно сделать следующее повторение с сохранением техники.

Альтернатива приседаниям: обратная гиперэкстензия

Как выполнять: лягте на живот, согните руки перед собой и положите на них голову. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч, внутренние части стоп прижаты к полу. Постарайтесь оторвать одновременно две ноги от пола как можно выше. Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц должны быть в максимальном напряжении.

Сколько раз выполнять: от 30 повторений.

P. S. Помните, любое занятие в фитнес-клубе, дома или на улице, со свободными весами или с собственным весом должно работать не столько на создание красивой формы, которую вы подсмотрели где-то на просторах интернета, сколько на улучшение вашей подвижности, состояния здоровья и повышение качества повседневной жизни.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра