Готовимся к лету: упражнения, которые помогут вернуться к регулярным тренировкам

Вместе с Олегом Жалоба, мастер-тренером XFIT в России, делимся комплексом упражнений, с которых можно начать возвращаться в спорт. Перед началом основного комплекса упражнений, сделайте качественную суставную гимнастику, а в конце заминку, где у вас должны быть дыхательные упражнения, статический стретчинг или миофасциальный релиз.

Линейный выпад с вращением позвоночника

Из позиции стоя ноги вместе, линейный выпад с вращением позвоночника. Встаньте ровно, вытягивайтесь вверх за макушкой, совершите вдох и на выдохе сделайте длинный шаг назад правой ногой. Сохраните единную линию от пятки до макушки головы. Руки расположите на полу, или на какой-нибудь платформе (если есть ограничения по гибкости) справа. Далее на вдохе за левой рукой потянитесь в потолок, совершая вращение позвоночника, а на выдохе вернитесь в предыдущее положение. На вдохе, оттолкнитесь от пола правой ногой и сделайте шаг вперед, возвращаясь в исходное положение стоя. Повторите далее в другую сторону.

Боковой выпад с вращением

Из широкой позиции стоя, руки в стороны, боковой выпад с вращением. На вдохе перенесите центр тяжести на правую ногу, сгибая ногу во всех суставах, обратите внимание на то, что колено направленно вперед в сторону правой стопы. На выдохе выполняйте вращение позвоночника вправо, вытягиваясь за руками в стороны. Зафиксируйте себя в этой позиции на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Затем также влево.

Плечевой мост с вращением

Из позиции лежа на спине, плечевой мост с вращением. В исходном положении, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, руки прямые, ладони прижаты друг к другу, позвоночник вытянут. На вдохе поднимите таз, центр тяжести важно смещать на стопы, а не на плечи, шея расслаблена. Далее на выдохе, вы вращаетесь корпусом, смещаясь на левую лопатку и плечо, важно тянуться за руками вперед, что бы активнее работали мышцы живота. На вдохе возвращайтесь на обе лопатки и опустите таз. Также повторите вправо.

Разгибание позвоночника, с вытяжением рук вверх

Из позиции лежа на животе с упором рук, разгибание позвоночника, с вытяжением рук вверх. В исходной позиции лежа на животе — вытягивайтесь, прижимайте лобковую кость к коврику и не запрокидывайте голову назад. На вдохе начните отталкиваться руками от пола и выполняйте разгибание позвоночника, начина движение от головы. В крайней точке, ваши нижние ребра остаются в контакте с полом. Сохраните это положение на выдохе. Далее на вдохе, удерживая положение — вытягивайте руки вверх, ноги также вытянуты. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание позвоночника с вытяжением в баланс

Из позиции четырехугольник, сгибание позвоночника с вытяжением в баланс. Распределите вес тела равномерно на четыре конечности. Позвоночник вытянут, сохранены естественные изгибы позвоночника. На вдохе плавно округлите спину, важно чтоб у вас была равномерная дуга от копчика до макушки (это можно проконтролировать смотря в зеркало или в камеру смартфона), на выдохе вернуться в четырехугольник на две конечности и потянуться за свободными конечностями (правая нога и левая рука). Дальше начать сначала, но уже поменять опорные конечности.

Этот комплекс, довольно простой, но требует вашего внимания за дыханием, плавностью, контролем положения и движения. Он позволит вам проработать не только внешние мышечные слои, но и внутренние глубокие мышцы, что благоприятно скажется на здоровье позвоночника и суставов. Каждое упражнение необходимо выполнять от полутора минут, до двух минут. 

Всего одно упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным Читать

Упражнение «Зеркало», или как полюбить себя со всеми недостатками и достоинствами Читать

Чем опасно упражнение вакуум? Читать