Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки

Марина Франковская, тренер спортивных студий Reboot: «Любую тренировку можно разбить на три этапа: разминку, основную часть и растяжку, — и у каждого из них свои задачи. Первый разогревает и подготавливает весь организм, на второй приходится основная нагрузка, а третий помогает забыть о ненавистной боли в мышцах на следующий день после тренировок благодаря тонизированию суставов. Помимо этого, причин делать растяжку много, основные из них: улучшение амплитуды движений (что уменьшает вероятность случайных травм и растяжений), укрепление мышц, развитие силовых показателей, избавление от застоев и стимуляция кровообращения. 

Ниже представлен комплекс из пяти элементарных и эффективных упражнений на растяжку всего тела после интенсивной тренировки, которую сможет выполнить каждый, вне зависимости от физической подготовки. Для занятия потребуется: обычный домашний коврик или специальный для йоги. Выполняя данный комплекс упражнений, вы становитесь на шаг ближе к улучшению качества тела и укреплению здоровья». 

Важно: во время выполнения этих упражнений сохраняйте спину ровной, за исключением тех, которые направлены на сгибание позвоночного столба.

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Растяжка рук и груди 

Как выполнять: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, живот в напряжении. Заведите руки за себя, скрепив их в замок. Медленно поднимайте их, не двигая плечами и не сгибая локти. Почувствуйте натяжение в мышцах грудного отдела, рук и позвоночного столба.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд. 

Тест редакции: самые эффективные диеты Читать

Растяжка позвоночника

Как выполнять: ноги расставьте на ширине плеч, слегка согнув колени. Скрестите руки перед собой и захватите каждое бедро изнутри. Выгибайте спину, округлив позвоночник от шейного до поясничного отдела, опустив (спрятав) голову. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в спине.  

Сколько раз выполнять: один подход по 15–30 секунд, повтор по необходимости. 

5 типичных ошибок в питании, которые мешают похудеть Читать

Растяжка квадрицепсов ног 

Как выполнять: встаньте ровно, живот втянут, спина прямая, и макушка тянется вверх. Одна рука на талии или направлена в сторону для удержания равновесия. Противоположную ногу согните в колене и одноименной рукой захватите тыльную сторону стопы, потянув ее к ягодице. Почувствуйте натяжение передней поверхности бедра. Удержите это положение 30 секунд. Повторите все с левой ноги. 

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Как стоит заботиться о себе согласно знаку зодиака Читать

Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий 

Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее на пятку, потянувшись носком в потолок, а в это время левую ногу слегка согните в колене. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на позади стоящей ноге. Руками можно опереться на стоящую впереди ногу. Опустите корпус вниз к бедру и выполните восемь пружинистых движений, а затем в течение 30 секунд замрите в статике.

Сколько раз выполнять: один подход по 30 секунд на каждую ногу.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Растяжка подколенных и икроножных мышц

Как выполнять: сделайте большой шаг вперед (выпад) правой ногой и согните ее в колене. Стопа левой ноги полностью прижата к полу или коврику, нельзя оставлять ее на носке. Руки поставьте над коленом опорной ноги. Удерживайте это положение от 30 секунд и более. Повторите все то же самое левой ногой. 

Сколько раз выполнять: один подход по 30–60 секунд на каждую ногу.

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц