Антон Поляков, врач-эндокринолог, клинический и практический психолог, эксперт курса PreventAge Lifestyle School: «Нарушение сна — проблема комплексная. Значение имеет и режим дня в целом, и психоэмоциональное состояние, и физическое здоровье. Опять же не стоит сбрасывать со счетов и то, как и чем вы питаетесь в течение дня. Существует ряд продуктов, которые отрицательно влияют на сон, но есть и те, которые способны значительно его улучшить. Особое внимание нужно обратить на то, что вы едите вечером, непосредственно перед отходом ко сну».

Продукты, ухудшающие сон

Ряд из них работает на уровне биохимии нашего тела, повышая синтез стимулирующих гормонов. Другие работают на уровне физиологии тела, «отвлекая» организм от полноценного отдыха.

Продукты с большим количеством простых сахаров 

Сюда можно отнести печенье, конфеты, варенье, мед, джемы, фастфуд, сладкие фрукты и прочее. Их употребление не только перед сном, но и вечером (до 17–18 часов) стимулирует выброс норадреналина или адреналина. Последний способствует повышению тревожности. А вот норадреналин еще страшнее: повышает агрессивность, усиливает раздражительность, может стать причиной вспышек ярости. 

«Небольшое отступление родителям на заметку: избыток сладкого в течение дня в рационе ребенка ведет к развитию гиперактивности. А укладывание чада по нескольку часов вечером уж точно не способствует безмятежному, спокойному сну мамы и папы». 

Кофеин и содержащие его продукты

Кофе, черный чай, какао, шоколад. Кто-то может пить их в больших количествах и при этом спать спокойно. А для кого-то даже одна чашка кофе в день может стать критичной. С чем это связано? 

«Дело в том, что данные напитки приводят к стойкому перевозбуждению нервной системы тогда, когда в ДНК есть генетические изменения, связанные с детоксикацией кофеина. Больше шансов столкнуться с бессонницей и нарушением сна в данном случае у тех, кто склонен к тревожности или находится в состоянии интоксикации (подобное случается после приема некоторых лекарственных препаратов, после болезни, нерационального питания и прочее)». 

Продукты, богатые солью

Избыток соли может стимулировать работу надпочечников и выброс кортизола в вечернее время. Тогда как с физиологической точки зрения его выработка повышается утром — это помогает нам проснуться. Во второй половине дня его концентрация в крови начинает снижаться и достигает своего минимального значения перед сном. 

«Если вечером кортизол вырабатывается с избытком, то и заснуть будет гораздо сложнее. Не стоит забывать, что большое количество соли в рационе вызывает жажду. Вы попросту будете просыпаться для того, чтобы попить».

Мочегонные продукты

Мочегонные продукты у всех свои: для одних таковым будет являться арбуз, для других — грейпфрут, клюква или облепиха. 

«В данном случае все просто — все эти продукты стимулируют диурез. Так что частые посещения туалета, если вы поедите подобное во второй половине дня, будут вам обеспечены». 

Продукты, улучшающие сон

Начнем с «больного»: многие грешат перед сном булочкой с молоком или кефиром. Хорошая новость: выпечка и молочные продукты действительно обладают мощным релаксирующим эффектом. Происходит это потому, что в процессе их расщепления в кровь выбрасываются вещества, подобные по своему действию наркотическим, — казоморфины и глюкоморфин. С одной стороны, они влияют на организм успокаивающе. Если, например, целый день есть подобную еду, вас обязательно будет клонить в сон. 

Но есть у такого расслабления и обратная сторона медали: к этим продуктам при частом употреблении возникает привыкание, развивается пищевая зависимость. Да и с точки зрения поддержания веса и общего здоровья — булочка с молоком на ночь не самая полезная еда. Какие же продукты без вреда для здоровья могут улучшить сон?

Зеленый чай

Зеленый чай — напиток, богатый теонином, который, в свою очередь, усиливает синтез дофамина и серотонина, а значит, снимает тревожность. 

«Чашка зеленого чая перед сном расслабит, успокоит и поможет заснуть гораздо быстрее». 

Продукты, богатые магнием

Магний часто назначают в виде добавки тем, кто страдает нарушением сна. Связано это с тем, что он расслабляет все мышцы нашего тела, что, в свою очередь, настраивает на качественный сон. Много магния в орехах (кешью, миндаль, фисташки), гречневой крупе и морской капусте.  

«Магний — один их самых полезных витаминов. Помимо того, что этот элемент чрезвычайно важен для работы сердечно-сосудистой системы, магний обладает еще и седативным, успокаивающим и расслабляющим действием». 

Белое мясо курицы или индейки

Куриная или индюшачья грудка — отличная идея для ужина. Да и вообще лучший белковый продукт для всех тех, кто заботится о фигуре или пытается сбросить пару-тройку лишних килограммов. Но на этом полезные свойства белого мяса курицы и индейки не заканчиваются.

«В белом мясе птицы содержится аминокислота триптофан. А из нее образуется нейромедиатор серотонин, который обладает успокаивающим действием на организм. Поэтому уснете вы после такого ужина гораздо быстрее, чем после самого шикарного стейка».

P. S. И конечно же, немаловажно соблюдать умеренность в еде. Из-за обильного ужина сложно найти комфортную позу для сна, да и засыпать на полный желудок сложнее. Оптимальный вариант — поужинать за два часа до отхода ко сну. 

Текст: Мария Генкина 

Читайте также: Кому и зачем нужно спортивное питание и можно ли поправиться от энергетических батончиков.