Бег и травмы: 6 ошибок, которые совершают новички

1. Вы не делаете разминку

Разминка — это не отголосок школьного урока физкультуры, а обязательная составляющая любой тренировки. Для начала надо разогреть мышцы (наклоны, вращения, легкая растяжка), потом приступить к динамической разминке — 10–15-минутной пробежке в первой пульсовой зоне (очень слабая нагрузка, пульс на уровне 50–60% от максимального). Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Заминка важна не меньше, от нее зависит период восстановления мышц. Самый правильный вариант завершения тренировки — та же пробежка в первой пульсовой зоне и статичная растяжка.

2. Вы слишком быстро бегаете

Самая основная ошибка новичка, приводящая к ненависти к бегу и отрицанию всех попыток попробовать снова, — слишком быстрое начало. Грамотно решить эту проблему можно с помощью пульсометра. Так вы будете следить за своим состоянием, избежите перегрузки и возможных травм из-за большой скорости, на которой не сможете контролировать технику.

Если следить за пульсом, то тренировка пройдет легко и приятно. При соблюдении темпа первой-второй пульсовых зон будет развиваться сердечно-сосудистая система и капиллярная сеть в мышцах. Кстати, жиры горят тоже именно при такой нагрузке.

3. У вас плохие кроссовки

При всем богатстве ассортимента в спортивных магазинах выбрать идеальные кроссовки будет непросто. Запомните основные критерии для поиска той самой пары:

— перепад между пяткой и передней частью подошвы не должен превышать 1 сантиметр;

— любые кроссовки должны поддерживать стопы сбоку (выглядит как мостик от подошвы к области шнуровки, бывает скрытый, проверяйте);

— подошва не должна быть слишком мягкой (складываться пополам), иначе она не сможет держать стопу;

— подошва не должна быть тонкой: на так называемые марафонки или полумарафонки не смотрите, это для профессионалов.

Остальное на ваше усмотрение, но мысли вроде «пойду побегаю в кедах, потом куплю нормальные» гоните от себя сразу. После бега в кедах можно плавно перейти на лечение травм, а не на бег в правильных кроссовках.

4. Вы едите перед тренировкой

Последний прием пищи должен быть за полтора-два часа до тренировки и желательно без жирных и тяжелых блюд. Отдайте предпочтение чему-то легкому и сытному. Самое частое последствие от несоблюдения этого правила — неприятное покалывание в правом боку.

А вот левый бок может колоть от слишком быстрого темпа, к которому организм пока не готов. Чтобы этого избежать, возвращаемся к рекомендациям пункта номер 2.

5. Вы не умеете бегать 

Во время бега приземляться нужно на середину стопы. Бег с приземлением на пятку довольно травмоопасный, в этом случае получается слишком жесткая ударная нагрузка. Бег на носках тоже не редкость, при этом варианте вы перегружаете икроножные мышцы. Вряд ли это доставит вам удовольствие, с зажатыми мышцами далеко не убежать.

6. Вы бегаете только на тренажере

Тренировки исключительно на беговой дорожке не навредят здоровью, а вот технике — очень даже. По опыту своих учеников могу сказать, что я легко вычисляю тех, кто пробежал 10 км домашнего задания на дорожке. Сразу меняется техника движения, появляются скачки. Но если ставить вопрос ребром — либо на дорожке, либо никак, то тренируйтесь хотя бы на дорожке.