Семь простых советов, которые помогут хорошо выспаться

По статистике, примерно каждый третий человек на планете страдает бессонницей. Недостаток качественного отдыха сопровождается самой неприятной и беспокойной формой фрустрации: когда вам кажется, что вы сделали все, что могли, и вы еще надеетесь, а вдруг то, чего вы хотите, произойдет, но с каждым днем разочаровываетесь в ожидании. Ожидании сна, хороших новостей, чудесного знака о чем-то судьбоносном, что вернет вашу жизнь и картину мира в нормальное состояние с возможностью расслабиться.

Что особенно неприятно, недосыпу сопутствуют не только психологические, но и физические проблемы. Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Хорошенько выспаться — к сожалению, всего лишь пожелание, а не решение, которое можно принять. Сон — ненадежный союзник, на него нельзя рассчитывать. Кроме того, он очень чувствителен к влиянию бытовых факторов: перебору с кофе, залипанию в экран, безрадостным новостям и т. д. Однако, если соблюдать некоторые правила, вам удастся отвоевать у бессонницы право на полноценный ночной отдых.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон, — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, что здоровый сон состоит из нескольких циклических фаз, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам.

1. Упражняйтесь — как минимум 20–30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна. И помните: успех зависит от персональных особенностей организма и вашего настроения (задача — его не испортить и не ввести себя в стресс). Может быть, самая подходящая физкультура, чтобы вы проспали ночь напролет, как малое дитя, не убиваться в спортзале пять раз в неделю, а гулять 20 минут вокруг дома перед тем, как отправиться в кровать.

2. Во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина: кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых.

3. Настраивайтесь на отдых после долгого дня: порисуйте, помечтайте, полистайте альбом или журнал, почитайте книгу, примите ванну.

4. Избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона.

5. Если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон. Этот прием соответствует концепции «полифазного сна» — когда вы спите, если хочется, и не спите, если нет желания, а занимаетесь другими делами вместо того, чтобы лежать бревном, впустую пялясь в потолок.

6. Подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и дышащего постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

7. Займитесь сексом — это можно и нужно делать непосредственно перед сном. При оргазме в кровь выбрасывается гормон пролактин, который помогает уснуть.