Продукты, которые стоит ввести в свой рацион после 40 лет

В 20 лет мало кто задумывается о здоровье и сохранении фигуры. Когда мы молоды, все кажется проще: не поел после 18.00 неделю – сбросил несколько килограмм, посидел день на гречке или яблоках  – и вот, ты снова в форме. К сожалению, с возрастом все меняется, и намного серьезнее, чем мы думаем. Перекусы в офисе, кофе вместо плотного завтрака, бургеры или пицца на ужин после целого дня без еды – все это не только становится причиной лишнего веса, проблем с ЖКТ, ЦНС, но и приводит к бессонницам, ухудшению качества кожи, волос и ногтей. Вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом и клиническим психологом-диетологом, разбираемся в правилах питания, которые помогают сохранить здоровье и молодость.  

Включаем в рацион больше белковых продуктов

Большинство ученых настаивает на включении белковых продуктов в завтрак. Именно в утреннее время такая пища принесет особую пользу. Американские ученые в ходе исследования доказали, что молодые люди, которые отказываются от завтрака, едят на 40% больше сладостей и употребляют на 55% больше сладких газированных напитков. Еще одно исследование продемонстрировало, что белковый завтрак помогает стать стройнее. Был проведен эксперимент, в котором принимало участие 20 девушек с лишним весом. Их разделили на несколько групп: первая не завтракала вообще, вторая ела утром несколько кусочков постной говядины и вареные яйца (общая калорийность завтрака составляла 350 ккал), третья – мюсли (общая калорийность завтрака составляла так же 350 ккал). При том, что у второй и третьей группы калорийность и количество жира, пищевых волокон и сахара в продуктах были приблизительно одинаковыми, лучший результат показала именно вторая группа. Девушки, которые начинали свой день с белкового завтрака, впоследствии меньше отвлекались на шоколадные батончики, у них не было желания перекусить вечером, чего нельзя сказать о двух других группах респондентов. 

Найдите свою золотую середину в питании

Частые срывы и переедания случаются из-за стресса и плохого настроения – сразу же хочется заказать роллы, пиццу, картошку фри и налить бокал вина. С возрастом сложнее становится поддерживать вес, даже если вы потребляете то же количество калорий, что и всегда. Связано это со снижением метаболизма. Решение одно: урезаем размер порций и включаем в свою жизнь хотя бы минимальное количество спорта. 

Как контролировать размер порций в тарелке? Есть несколько способов:

Определяем размер блюда по своей ладони

Если хочется съесть мяса, рыбы, морепродуктов, птицы, то порция должна соответствовать размеру вашей ладони. Салат – это две ладони с горкой. Порция свежих овощей должна быть размером с ваш кулак, а порция круп или макарон – с одну горсть.

Попробуйте есть не рабочей рукой

Если вы правша, возьмите вилку в левую руку. Этот способ поможет есть медленнее, что позволит вам тщательно пережевывать каждый кусочек, а сытость ощущать гораздо быстрее.

Не убирайте из своего рациона жиры

Никто не спорит с тем, что в жирах больше калорий, чем в углеводах и белках. Однако мы не учитываем, что именно жиры снижают чувство голода, и именно их калорийность влияет на размер нашей порции. Включите в свой рацион жирную рыбу (лосося или тунца), авокадо, льняное и оливковое масло – и ваша кожа станет напитанной, будет легче сконцентрироваться на работе и даже избавиться от апатии, депрессивного настроения. 

Варианты полезных сбалансированных обедов:

• Овощной салат: шпинат или руккола, авокадо, кедровые орешки (или кунжут), оливковое масло, свежий огурец, запеченная рыба
• Тушеная говядина с овощами на гриле 
• Запеченное куриное филе с салатом из брокколи, моркови и сладкого перца

Старайтесь есть осознанно, следить за насыщением и избегать внешних раздражителей во время еды: убирать телефон, стараться не есть перед телевизором и, тем более, не есть на бегу.