Почему растяжкой нужно заниматься и мужчинам, и женщинам: мнение экспертов

Большинство мужчин и женщин, уделяющих внимание своей физической форме, не придают значения растяжке. И очень зря. Тренажерный зал, работа с весом, бег, кроссфит или групповые занятия — все это прекрасно, однако мышцам для здорового развития нужны не только нагрузки, но и качественный стретчинг.

Мнение эксперта

Владимир Шкляров, артист балета, премьер Мариинского театра, заслуженный артист России

«Растяжка необходима всем после нагрузки на любую группу мышц — без нее теряется эластичность связок и подвижность суставов. Если человек работает с весом, например ходит в зал и качается, мышцы просто набухают, приобретают рельеф, но к здоровью это не имеет никакого отношения. Нужно стараться слушать и слышать организм и точно знать, что человеческие возможности не безграничны. Иногда лучше взять меньший вес, но не "убивать" свое тело».

Растяжка — это как вишенка на торте. Она делает связки более эластичными, активирует кислород и улучшает кровоток. Качественный стретчинг позволяет и чувствовать себя лучше — после тренировки тело не болит, нет крепатуры и неприятных ощущений. Именно растяжка помогает артистам балета оставаться в форме. Безусловно, кто-то ломает себя, стремясь к идеалу, но в какой-то момент организм даст понять, что всё — хватит.

Мышечный корсет у тех, кто растягивается, развивается более гармонично — он сильный, но подвижный. И это внутренняя сила, а не только внешняя. Лично мне кажется, что здоровое и гибкое тело смотрится более эстетично, чем просто перекачанные мышцы. Приведу пример из балетной практики. Визуальная красота спектакля напрямую зависит от растяжки. Она дает дополнительные возможности в хореографии. Каким образом? Чем выше эластичность мышц, связок и суставов, тем больше амплитуда движений, и наоборот: если мышцы закрепощены, амплитуда будет меньше. С большой амплитудой все движения смотрятся намного красивее. 

Многие фитнес-тренеры рекомендуют стретчинг после тренировок, но в балете растяжкой нужно заниматься до основной нагрузки. Артисты обычно приходят за 30–40 минут до класса и делают специальный комплекс упражнений. Обычный человек может выбрать любой комфортный вариант для себя, но я бы рекомендовал растягиваться в ходе тренировки. После нагрузки должно следовать расслабление — это два процесса, которые идут параллельно. 

Я не могу сказать, как интенсивно и долго вам нужно растягиваться, чтобы достичь определенных результатов, так как у всех разные исходные данные. Снова пример из моего балетного опыта: у меня довольно способное тело и мягкие ноги, то есть мне достаточно в ходе самого класса разогреться и поймать «высоту ног». Мне 35 лет, и пока с растяжкой везет. Тем, у кого тело менее гибкое, нужно прикладывать больше усилий. В любительском стретчинге все точно так же индивидуально. 

Как часто нужно растягиваться?  

В идеале растяжку всего тела нужно делать ежедневно, это прекрасный вариант утренней гимнастики. Я могу отнести стретчинг к таким рутинным делам, как почистить зубы и позавтракать. 

Например, артистам необходимо тянуться каждый день — даже в выходной (понедельник), когда нет основного класса. Все равно нужно протянуть свое тело, проверить, все ли тянется, разогреть связки и мышцы. Можете взять это себе на заметку.

Важно понимать, что все ваши занятия должны быть системными. Если вы пару раз потянетесь до или после тренировки, это не даст никакого результата. Чтобы держать свое тело в идеальной форме, нужно соблюдать режим, правильно питаться, следить за весом, согласовывать нагрузку с тренером, которому вы доверяете, и, конечно же, не забывать о растяжке. 

Можно ли развить растяжку неподготовленному человеку?  

Растяжку развить можно, но только под присмотром профессионала. Это должен быть продуманный комплекс упражнений, индивидуально подобранный специально для вас. При неправильной технике растягивания можно получить надрыв связок, и это никак не лечится. С этим шутить нельзя, это серьезно. 

Я скептически отношусь к обещаниям некоторых студий посадить 50-летнего человека на шпагат в короткие сроки. Важно понимать, что всему есть предел. Лучше всего тело тянется в детстве и юности, а если вы никогда не занимались стретчингом, да еще и качаетесь в спортзале, то не стоит ждать вау-эффекта. Просто регулярно тянитесь, прислушивайтесь к ощущениям и работайте с телом очень аккуратно. 

На моей практике были примеры, когда люди, которые безумно любят балет, по той или иной причине не могли заниматься этим искусством профессионально. Они увлекались растяжкой и тянулись каждый день. Стретчинг стал для них хобби. И результат был отличный!

Мнение эксперта

Виктория Качина, тренер по стретчингу и мастер спорта по художественной гимнастике

«Я уверена, что растяжка на шпагат в духе подготовки к международным соревнованиям вовсе не то, что нужно большинству женщин. Многие приходят с запросом "Хочу сесть на шпагат", а затем видят, что работы гораздо больше: нужно заняться осанкой — она очень сильно влияет на ваше самоощущение; нужно снять спазмы шеи и плеч, нужно поработать с поясницей. Вы можете сесть на шпагат и за месяц, если у вас хорошие исходные данные, но главное – забота о себе».

Растяжка помогает похудеть не хуже силовых и кардио

Во время тренировки по растяжке вы тратите до 250 ккал — столько же, сколько можете «сжечь» при ходьбе на беговой дорожке. Но выбрав стретчинг, вы получаете массу бонусов: уходят зажимы в теле, улучшается лимфоток, тонус кожи — ваше тело будет благодарно за такую тренировку. Это гораздо интереснее и полезнее, чем просто ходить по дорожке, правда? А еще растяжка улучшает результаты силовых тренировок. 

Растяжка сделает вас красивее и моложе

Невероятно, но факт: тренировка усиливает выработку коллагена и эластина, потому что во время растяжки волокна коллагена и эластина в мышцах тоже тянутся. Чем в большем количестве вырабатываются эти два компонента, тем лучше становится со временем ваша растяжка. 

Стретчинг убирает отеки на лице и теле, которые часто возникают из-за застоя лимфы и зажатых мышц плечевого пояса и шеи.

Растяжка помогает заботиться о женском здоровье 

Мобильность ТБС (тазобедренных суставов), снятие блоков в пояснице, улучшение кровоснабжения в области тазового дна — все это способствует отличному самочувствию в критические дни. Упражнения для женского здоровья очень простые, я всегда прошу девушек делать их регулярно дома. Тем более что подобная тренировка занимает буквально десять минут перед сном. Она включает в себя несколько упражнений: 

Разогрев ТБС
Как выполнять: встаньте боком к стене и придерживайтесь рукой. Поднимите ногу, которая дальше от стены, согните в колене и начинайте выполнять движение полукруг с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-назад без остановки. Ногу на пол не ставьте. А после сделайте вращения ногой с согнутым коленом, двигаясь спереди назад, а потом сзади вперед.
Сколько повторений: по 8 движений каждой ногой. 

Боковые выпады
Как выполнять: делаем выпады в сторону как можно шире в обе стороны. Центр тяжести приходится на шагающую ногу, и при этом опорную ногу не сгибаем.
Сколько повторений: по 6 раз на каждую сторону. 

Пружинки в выпаде
Как выполнять: встаньте и поставьте ноги шире плеч. Выполните 10 пружинок, чтобы колено было направлено вперед, а затем разверните колено на 180 градусов, чтобы оно смотрело в сторону, и сделайте еще 10 раз. Свободная нога прямая, таз опускаем вниз. И следите, чтобы согнутое колено не уводило за стопу вперед.
Сколько повторений: по 20 раз (10 раз — колено смотрит вперед, и 10 раз — колено в сторону) на каждую ногу.

Вращения ТБС из положения сидя
Как выполнять: сядьте на пол на две ягодицы, широко поставьте согнутые ноги. Спина ровная, таз не вращается. Опускаем поочередно ногу коленом вниз (движение должно быть внутрь). Старайтесь прокручивать ногу в тазу, а не коленом.
Сколько повторений: 8 раз на каждую ногу.

Вращения корпуса из Z-положения
Как выполнять: сядьте на пол и согните колени под углом в 90 градусов (одна нога чуть впереди, а другая сзади). Спина ровная, плечи опущены, руки перед собой в замке. Поворачивайте корпус на свой максимум. Колени не отрываются от пола.
Сколько повторений: 10 раз на каждую ногу.

Вращения таза с прямыми ногами
Как выполнять: сядьте на пол и разведите ноги в стороны на свой максимум, колени прямые. Попеременно начинайте поворачиать корпус то в одну, то в другую сторону. Во время поворота колено задней ноги смотрит в пол.
Сколько повторений: по 10 раз на каждую ногу.

Стретчинг – отличная психологическая практика

Растяжка помогает быть в контакте с телом, нравиться себе, понимать и чувствовать возможности своего тела, его желания и потребности. Я сравниваю растяжку с йогой. Йога – это тоже физическая практика, но она учит тебя прислушиваться, чувствовать и понимать себя. Тренировка по стретчингу – это не бездумное растягивание мышц, а глубокая проработка блоков и зажимов, где каждая мышца нуждается во внимании. Можно узнать о себе много интересного, если начать регулярно тянуться. Все, что с нами происходит, отражается в теле. Часто девушки после тренировки чувствуют легкость и внутренний подъем.

Если после растяжки вы чувствуете напряжение в мышцах, то хорошо бы сделать 20-минутную практику — миофасциальный релиз.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Принцип метода МФР заключается в воздействии роллом или мячами на мышцу через давление о кость весом тела, что помогает снять посттренировочный синдром. Происходит это за счет расслабления микроспазмов и триггерных точек. Миофасциальный релиз «выглаживает» фасции, которые отвечают также за амплитуду движений в суставах. Параллельно идет воздействие на кожные нейроны, дающее правильные сигналы расслабления всей центральной нервной системе. Человек, уделяющий методу МФР 20-30 минут в день, становится более выносливым, активным, стрессоустойчивым, качество жизни заметно улучшается.

Техника самомассажа с помощью дополнительного оборудования, направленная на расслабление спазмированных мышц и фасций, придумана достаточно давно. Связано это с появлением необходимости в ежедневном восстановлении опорно-двигательного аппарата и непосредственной зависимостью результативности тренировок от правильного восстановления. Недаром отсутствие стрессов в мышцах дает ощутимый прирост выносливости и силы, так как восстановленное мышечное волокно получает интенсивность по всей длине, а не в усеченном стрессом отрезке». 

Читайте также: Планка и другие упражнения, которые не стоит делать дома