20 августа 2019
Как уменьшить талию: советы диетолога + рецепты блюд
Профессионалы своего дела рассказали U magazine, что нужно есть (в неограниченном количестве) и что следует отправить в черный список на пожизненный срок, а также поделились несколькими рецептами блюд для тех, кто мечтает об осиной талии.
Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Создание тонкой талии — это прежде всего вопрос питания, а тренировки — уже второе. Чтобы достичь этой цели, вам нужно поставить перед собой три задачи:
- Свести к минимуму уровень подкожно-жировой клетчатки.
- Поддерживать нормальный объем желудка за счет контроля порций.
- Уделять внимание проработке глубоких мышц передней брюшной стенки, мышц спины и нижних конечностей.
Давайте детально разберем каждую из этих задач.
Для снижения подкожного жира
Тут необходимо выстроить сбалансированное полноценное питание с дефицитом калорийности. Это означает, что в рационе будут присутствовать все питательные вещества (белки/жиры/углеводы).
Не следует исключать полностью углеводы или скатываться в "обезжиренное питание". Важно понимать, что такие диеты дадут результат, но не позволят его удержать.Поэтому, если вы хотите тонкую талию не на пару дней, то составьте адекватный, сбалансированный рацион. Важно при этом учесть количество и качество вашей мышечной массы: снижая подкожный жир, не потеряйте свои мышцы. Эстетику дадут именно они, а не низкий процент жира. Вот почему важно получать правильные углеводы в нужном количестве.
Контроль порций
Это тоже важный аспект. Разовые порции пищи некоторых людей составляют от 750 до 1000 грамм! Причем они могут питаться всего 2–3 раза в день, при этом быть недовольны своей талией и постоянно удивляться, почему они не худеют. Если объем желудка растянут до такого объема, о тонкой талии можно забыть даже при дефиците калорий.
Кстати, это ответ на вопрос: «А можно я буду есть овощи в неограниченном количестве? Это ведь просто клетчатка». Выход из ситуации: подобрать комфортную кратность питания, ориентируясь на размер разовых порций 250–300 грамм.
Если в выше описанном вы узнали себя,то постарайтесь постепенно уменьшать ваши порции до адекватных 300 грамм. Например, каждые 2 недели уменьшайте вес порций на 50 грамм. Делать резкий переход не стоит - справиться с чувством голода будет не возможно.Для того чтобы насыщаться небольшими порциями, важно выполнять условия первого пункта (есть сбалансированные блюда) и условие второго пункта (возьмите за правило: 1 прием пищи = 1 блюдо + напиток).
Я рекомендую отдавать предпочтение блюдам, которые соответствуют нескольким диетологическим требованиям:
- сбалансированные;
- правильно приготовленные (духовка/на пару/сотейник/вок/су-вид/гриль без использования масла/отварные);
- сытные (обеспечивают чувство сытости на 3–4 часа);
- вкусные (иначе вашего энтузиазма хватит от силы на пару дней);
- простые в приготовления (по той же причине, что и предыдущий пункт).
Варианты блюд и рецепты
1. Различные варианты боулов с морепродуктами/индейкой/рыбой/яйцами/веганские с тофу/фасолью/нутом и прочее. В одной порции будут: овощи и зелень (это основа), качественные белки, сложные углеводы (цельные злаки, бобовые), правильные жиры (семена/орехи/авокадо/растительные масла). В составе также могут быть небольшие ломтики фруктов или ягоды.
Виталий Истомин, шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», а также сети фитнес-клубов X-Fit: «Куриную грудку посолить и обжарить на гриле. Отдельно в соленой воде на протяжении 1,5–2 минут отварить соцветия свежей брокколи. Нарезать сладкое тайское манго. Сделать соус, взбив сыр тофу, соевый соус, перец чили, рисовый уксус, соус кимчи, мандариновый ликер, кунжутное масло».
2. Каши или вторые блюда на основе цельных злаков — да-да, худеть можно даже на пасте с морепродуктами, если она правильно приготовлена и порция адекватна.
Виталий Истомин: «Промойте перед варкой геркулес. Налейте в кастрюлю воду, положите туда геркулес и поставьте на средний огонь минут на 15. Промываем, добавляем кокосовое молоко, варим еще 5 минут, помешивая, как ризотто, а также соль, сахар по вкусу. Выкладываем в тарелку, сверху натираем кокос».
3. Лаваш армянский (или его аналоги) с различными начинками из овощей/качественных белков/правильных жиров (описаны в варианте боулов). Это идеальный вариант для худеющих (особенно любителей фастфуда или поесть на бегу). Главное — выбрать правильный лаваш (или его аналоги): в составе только мука твердых сортов пшеницы, вода и соль, а содержание углеводов должно быть не более 50 грамм на 100 грамм продукта.
Виталий Истомин: «Овощи нарежьте не очень крупными кусочками. Намажьте на лаваш йогурт, выложите все овощи и салат, заправленный соусом (предварительно взбить в блендере оливковое масло, соль и сок лайма), скрутите ролл и обжарьте его на гриле или на сковородке без масла до колера».От каких продуктов стоит отказаться
1. Жидкие калории — речь не столько про напитки, хотя про них тоже лучше забыть для снижения подкожного жира, сколько про смузи/смузи-боулы (основа чаще всего фрукты, что не подходит под наши задачи)/супы/крем-супы/ подливы/соусы/заправки.
2. Бесполезные быстрые углеводы — хлебобулочные изделия/десерты/торты/пирожные/конфеты/шоколадки/каши быстрого приготовления и прочее.
3. Молочные продукты как монопродукт в приеме пищи (попить кефира вместо ужина, съесть только творожок после тренировки и прочее). Надо помнить о том, что молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом (читайте — провоцируют сильный голод). Еще хуже сочетание молочной продукции с быстрыми углеводами (фрукты/ягоды/сухофрукты). То есть мы получаем уравнение: высокий инсулиновый индекс + высокий гликемический индекс = зверский аппетит. Поэтому ешьте их только в связке с цельными злаками/овощами. В этом случае можно добавить фрукт или горсть ягод.
Как уменьшить талию: 5 простых упражнений Читать
Нужно ли тренироваться
Вот какой ценный совет дал мне мой тренер: «Не надо до посинения каждый день качать пресс! Так тонкую талию никогда не сделаешь. Включай в работу мышцы пресса, выполняя комплексные базовые движения».
Принцип тренировочного процесса таков: чем больше мышц включаешь в упражнение, тем больше калорий расходуешь.
Например, выпады/приседания с удержанием гантелей/гирь на груди или над головой — работают мышцы спины, ягодичные, мышцы бедра и голени, а самое важное — постоянно в статике работает пресс! Иначе просто не получится удержать гантели/гири в нужной позиции. Помните: гнаться за весом не стоит. Гонитесь за количеством качественных повторений и держите хороший темп тренировки.
Источник фотографий: архив пресс-служб
Подборка: Готовим дома
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
