3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване

Эксперты Encore Fitness: «Как бы ни хотелось бежать сломя голову на улицу, чтобы насытить свой организм кислородом, получить дозу витамина D и разнообразить свою фитнес-жизнь, не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно.

Для начала подберите правильную экипировку: одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь нужна с твердой подошвой и хорошей амортизацией».

Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России: «За время самоизоляции наши показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция, поэтому первая задача — улучшить кровообращение. Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными весами, скоростью и количеством повторений».

Так с чего же начать? С разминки! И это обязательное условие, так как именно она разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Выполните наклоны корпусом, круговые движения руками, ногами, стопами и поприседайте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Кардиотренировки

Покатайтесь на велосипеде, побегайте под любимую музыку или погуляйте (идеально, если вы походите в гору с небольшим уклоном), и все это в спокойном темпе на низком пульсе. В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю, лучше всего каждый день или хотя бы четыре-пять раз в неделю. А затем плавно вводите силовые нагрузки и функциональные блоки. 

Кстати, один из вариантов кардио — скакалка. Она поможет улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. «Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плей-лист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки», — советуют эксперты Encore Fitness. 

Если же вы остановили свой выбор на беге, то помните несколько правил:

• не перегружайте себя, начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5–10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта;

• следите за техникой бега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90 градусов, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу;

• следите за дыханием — оно должно быть максимально естественным;

• делайте между пробежками два-три дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.

Функциональные круговые тренировки 

Круговые тренировки без использования спортивного инвентаря могут быть не только безопаснее, но и эффективнее. Приседания, выпады или упражнения на лестнице станут отличной альтернативой обычным занятиям в зале или дома. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно брать с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. 

«Главное правило, которым стоит руководствоваться первые полторы-две недели: тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у вас максимум полчаса, но будут регулярными и качественными, — подчеркивает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Йога

Асаны — прекрасный способ укрепить спину, улучшить гибкость суставов, а также стать спокойнее и счастливее. «Расстелите коврик на траве в парке или спортивной площадке и начните выполнять асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия выполните медитацию, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии», — рекомендуют эксперты Encore Fitness.

Для тех, кто еще не готов выходить в люди и заниматься йогой публично, альтернативой может стать «Двухминутная йога с теннисным мячом» по методике экспертов спа-центра ESPA. Ее, кстати, можно делать дома. Возьмите теннисный мячик, ровно встаньте к стене, затем положите мячик между вашей спиной и стеной и катите его вдоль позвоночника между вашими плечами до небольшой впадины в основании черепа. Эта важная «меридиана» нашего тела называется затылочный хребет, и здесь находится множество важных точек акупрессуры. Точечный массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение, стресс и улучшить кровообращение.

Для вашего удобства эксперты X-Fit составили примерный план занятий на неделю, который позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.

Читайте также: Как выйти из самоизоляции в хорошей форме: советы от олимпийского чемпиона Антона Голоцуцкова