Что такое дневник питания и зачем он нужен: отвечает нутрициолог

Мнение эксперта

Юлия Гурбанова, Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов и диетологов (РоСНДП), автор курса getlean.ru

«Чтобы перейти на правильное именно для вас питание, нужно изучить свой рацион. Понять, какие изменения нужно в него внести, поможет дневник питания».

Что такое дневник питания?

Дневник питания — очень полезный инструмент. Но он помогает только в двух случаях. Первый — если мы записываем в него действительно все, второй — если его правильно расшифровывать. Соответственно, необходимо записывать в него время приема пищи, что именно вы ели, в каком количестве и — самое важное — причину, по которой вы поели. Причин, почему человек ест, кроме самого голода, много. И их нужно записывать без самообвинения и самоедства. Когда люди начинают вести дневник, они стыдятся съеденных конфет и решают это не записывать. Нужно честно задать себе вопрос: «Почему я поел?». Потому что я был голоден? Или я не был голоден, но мне было скучно? Или я не был голоден, но все вокруг ели, а я за компанию с ними поел, хотя не хотел? Или я устал, хотел себя порадовать чем-то, вот и поел? Вот эти все вещи нужно записывать — тогда через пару-тройку дневников будет заметен тренд, почему ты ешь, если не голоден.

Суть дневника как инструмента — холодная, трезвая фиксация фактов. Дневник не предназначен для самобичевания, и он помогает только в том случае, если у человека получается отключить эмоции. Ведь суть дневника не в том, чтобы дать себе оценку, а в том, чтобы зафиксировать факты.

Как вести дневник питания?

Его лучше вести письменно, но можно и в заметках в телефоне. Дневник питания необходимо вести в течение как минимум недели, но необязательно каждый день.

Как понять, что нужно менять?

Вывод делается по двум параметрам: еда и пищевое поведение. Это основной момент, который нужно наблюдать с самого начала. Не нужно смотреть свой дневник сразу по 15 параметрам и анализировать себя так, как это делают нутрициологи. Все, с чего я советую начинать, — это смотреть на то, как часто вы едите, когда именно голодны. В конце дневника нужно задать себе несколько вопросов:

1. Был я голоден, когда я ел, или нет? Если нет, то что это было. В какой ситуации я ел? Какие чувства испытывал? Как часто у меня это было? С чем это было связано?

2. Достаточно ли овощей я ем? Потому что, по статистике, люди, живущие в Европе, очень часто недоедают овощей. По каждой стране данные разные, но в целом эти цифры везде примерно одинаковые. Здоровому взрослому человеку нужно есть 5 порций фруктов или овощей в день. Что считается порцией? Одна порция — это один фрукт или овощ или горсть нарезанных овощей.

3. Как часто у меня бывают основные приемы пищи, и как часто я перекусываю? Многие люди путают эти два понятия. Один человек может вообще не завтракать, потом что-то перехватить по пути на работу, перекусить сэндвичем, потом конфетой. В итоге, человек постоянно перекусывает, и у него получается около 10-15 приемов пищи в день. А у другого человека не хватает времени ни на что, кроме как один раз вечером плотно поужинать. Здесь нет глобальных стандартов — все люди разные, и всем по разному комфортно питаться. Но в целом рекомендуется есть хотя бы 3 раза в день. Я имею в виду основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Их очень важно разделять от перекусов. В чем их большая разница, так это размер. Если мы перекусываем все время, едим что-то маленькое, вроде яблока, мы не можем дать своему организму то разнообразие питательных веществ, которое ему нужно в этот момент. Яблоко — это не разнообразно, а тарелка завтрака или обеда — это отличная возможность положить туда много разных элементов. Основное, на что надо обратить внимание: вы завтракаете, обедаете и ужинаете, или только перекусываете, или только завтракаете? 

Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющих