Пресс мечты к лету? Легко! Вот 5 упражнений, которые помогут достичь идеальной талии

На пути к осиной талии следует помнить о нескольких важных моментах. Во-первых, локального жиросжигания не существует. Уменьшение подкожно-жировой клетчатки — глобальный процесс, который, в первую очередь, регулируется гормонами. Поэтому важно в целом снижать процент жира в организме за счет тренировок и правильного питания, создавая дефицит калорий.

Второе, накаченные мышцы пресса могут лишь увеличить талию, особенно это касается косых мышц. Например, любимые многими боковые наклоны с гантелью, вопреки всеобщему заблуждению, не уменьшают талию, а, наоборот, увеличивают за счет роста косых. А еще они могут привести к перенапряжению квадратных мышц поясницы, защемлениям нервов, нестабильности таза, и, как следствие, болям в поясничном отделе и другим проблемам. С точки зрения формирования талии самые важные мышцы — внутренние, в частности поперечная мышца живота. Она не работает при выполнении классических скручиваний, поэтому ее нужно «включать» особым образом.

Третий важный момент — на размер талии влияет осанка, а именно положение таза и лопаток и изгибы позвоночника. Например, гиперлордоз, который образуется из-за переднего наклона таза, почти гарантированно приводит к выпирающему животу. Если же правильно выстроить положение таза и поясницы, то талия сразу уменьшится на несколько сантиметров.

Следующий пункт это пищеварение, точнее, состояние кишечника. Повышенное газообразование, вздутие, синдром раздраженного кишечника — все это приводит к тому, что живот увеличивается в объеме, препятствуя появлению тонкой талии. Важно правильно питаться, избегать продуктов, на которые может быть негативная реакция, пить достаточное количество жидкости и при необходимости предпринимать другие меры, чтобы устранить проблемы с ЖКТ.

Ну и наконец, не стоит забывать о генетике: у некоторых такое строение ребер, что просто физически не получится сделать талию тонкой — только хирургически, удалив пару ребер. Худеть до изнеможения в этом случае тоже нецелесообразно: талия все равно не появится. Намного эффективнее будет работать над пропорциями: укреплять мышцы спины и ягодиц, приближая фигуру к «песочным часам». Это сделает тело гораздо привлекательнее.

Переходим от теории к практике и осваиваем комплекс из пяти упражнений для формирования тонкой талии. Важно помнить, что они не работают в отрыве от остальных тренировок и правильного питания!

1 УПРАЖНЕНИЕ | СКАЛОЛАЗ

Исходное положение: классическая планка, ладони под плечами, позвоночник сохраняет естественные изгибы. Отталкивайтесь руками от пола (не висите на плечах) и подтягивайте живот, — это нужно для активации внутренних мышц.

На выдохе подтяните правое колено к груди, удерживая таз на месте.

На очередном выдохе скрутитесь и потянитесь правой стопой влево. Не задирайте при этом таз и не расслабляйте мышцы живота.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Исходное положение: боковая планка с опорой на правую руку. Подтягивайте живот и не раскрывайте ребра для лучшего включения внутренних мышц.

На вдохе необходимо выгнуться дугой и потянуться левой рукой за голову, как на фото. Выталкивайте таз вверх и выгибайтесь как можно сильнее.

На выдохе опустите таз, но не касайтесь пола, сохраняя напряжение в мышцах.

  Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

3 УПРАЖНЕНИЕ | НОЖНИЦЫ

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой. Подкрутите таз и прижмите поясницу к полу.

На выдохе поднимите сначала плечи и лопатки над полом, а затем обе ноги вертикально вверх.

На очередном выдохе опустите правую ногу вниз (но не кладите ее на пол) и скрутитесь к левому колену. Поясница при этом остается прижатой к полу, а лопатки на весу.

Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

4 УПРАЖНЕНИЕ | ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.

На выдохе поднимите плечи и лопатки, а также согнутые в коленях ноги. Руками потянитесь вперед. Поясница прижата к полу, живот подтянут.

На вдохе потянитесь вперед правой ногой, опустите лопатки и сделайте руками круг назад. На выдохе верните ногу и корпус в положение, как на предыдущем фото.

Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

5 УПРАЖНЕНИЕ | V-СТАБИЛИЗАЦИЯ

Исходное положение: сидя на полу на седалищных костях. Отклонитесь чуть назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Подтягивайте живот – он не должен округляться и «вываливаться». Руки держите перед собой.

На выдохе по одной поднимите ноги и удерживайте их на весу.

Со вдохом скрутитесь влево, удерживая ноги неподвижными, на выдохе вернитесь. Повторите на другую сторону.

Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.