Мнение эксперта: как стать вегетарианцем (и зачем это нужно)

Анна Леонидовна Борисова, врач-гастроэнтеролог австрийского центра здоровья Verba Mayr: «Сейчас вегетарианство очень популярно, и это не удивительно, ведь у него много плюсов. Во-первых, вегетарианская пища практически не калорийная. Во-вторых, у вегетарианцев значительно ниже уровень холестерина. В-третьих, согласно статистике, у них реже встречается атеросклероз, желчекаменные болезни, сахарный диабет второго типа и даже некоторые виды рака, например, легких, простаты, молочной железы. И это далеко не весь перечень.

Но немногие знают, что у вегетарианства и много минусов. Например, поскольку в растительной пище железо негемовое (то есть не связано с гемоглобином), то усваивается не более 5%, из-за чего возникает высокая вероятность развития дефицита железа. Для сравнения — если комбинировать пищу животного и растительного происхождения, то усвоение железа повышается в три раза. Также у вегетарианцев часто наблюдается нехватка витамина В12, а из-за этого могут развиться анемия, депрессия, беспокойство, астения, слабость, раздражительность, сонливость.  

Важно понимать, что растительные белки полностью не заменяют животные. С позиции биохимии растительные белки неполноценны. Чтобы компенсировать их дефицит, нужно потреблять огромное количество еды постоянно, но даже в таком случае все незаменимые аминокислоты получить не удастся.

При вегетарианском типе питания быстрее развивается дефицит кальция, что ведет к остеопорозу, дефициту йода, витамина D и А, а также цинка. Кстати, последний присутствует в некоторых растительных продуктах (злаках, орехах, кунжуте), но именно в мясе содержатся цистеин и гистидин, которые задействуют абсорбционные возможности элемента. То есть важно не только употреблять в пищу цинк, но и чтобы он усваивался. 

Многие врачи рекомендуют придерживаться сбалансированного питания с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Вегетарианство в чистом виде далеко не многими приветствуется. Но вот на пару дней в неделю стать веганом вполне себе хорошая идея. Но опять же отказываться от мяса нужно максимально аккуратно и последовательно. 

В первую очередь необходимо проконсультироваться с врачом и проверить, нет ли у вас дефицита витаминов и микроэлементов. Затем важно определиться с тем, каким именно вегетарианцем вы хотите стать: лакто-ово-вегетарианцем (едят яйца и молочку), ово-вегетарианцем (можно яйца) или песко-вегетарианцем (разрешена рыба). 

Главное правило при переходе на вегетарианство — это отказываться от тех или иных продуктов постепенно. Если сделать это резко, то ничего хорошего из такой затеи не выйдет. И риск сорваться, набросившись на бургеры, возрастет в несколько раз.

Разумеется, для начала необходимо максимально минимизировать потребление фастфуда, соусов, маринованных продуктов, уксуса и алкоголя. Первым из рациона нужно вывести красное мясо. Как только вы почувствуете, что вам без него комфортно, то самое время отказаться от белого мяса. Скорость и длительность переходов индивидуальны, так как все зависит от особенностей организма. 

Следующий шаг — отказ от рыбы, молочной продукции. Параллельно необходимо убрать из рациона мучные изделия, какао, черный чай и кофе — так как эти продукты закисляющие. А вот овощи, зелень и травяные отвары нужно будет потреблять чаще и в больших объемах.

После того как вы уберете из рациона мясо, вам поначалу может казаться, что вы не наедаетесь. Чтобы этого не произошло, нужно есть медленно и очень хорошо пережевывать пищу (30–40 пережевываний каждого кусочка). Также важно не забывать про воду. Пить нужно часто и дробно, причем не холодную, а слегка теплую. 

Если вы решили вернуться к сбалансированному питанию и отказаться от вегетарианства, то делать это тоже необходимо последовательно. Вводить что-то в рацион постепенно, небольшим объемом, с шагом один-три дня. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться со специалистом».

Читайте также: Почему осень — лучшее время, чтобы начать худеть к Новому году.