9 мая | Наталия Савина
5 простых, но очень эффективных упражнений для подтянутых рук к лету
Совместно с брендом фитнес-клубов бизнес- и премиум-класса XFIT мы уже показывали вам разные комплексы для избавления от целлюлита, достижения пресса мечты, упругих ягодиц и даже легкую тренировку, которая поможет сохранить тело в тонусе после майских праздников. На этот раз делимся мощной комбинацией для рук в стиле Майли Сайрус — таких же стройных, рельефных и красивых!
Этот комплекс отлично подходит для развития мышц не только рук, но и плеч, спины, пресса. Выполняя данные упражнения по этапам можно получить оптимальную нагрузку и максимальный результат, а еще важно, что такая тренировка очень мобильна — ее можно сделать везде и всегда.
УПРАЖНЕНИЕ 1 | ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение — классическая планка, кисти под плечами, прямые ноги и стабильное положение корпуса с сохранением естественных изгибов позвоночника. Далее на вдохе выполняем отжимание, фиксируемся в нижней точке и на выдохе возвращаемся в исходное положение, — важно сохранить корпус в заданной изначально траектории. Делаем 10-20 повторений, обязательно чередуя стороны, а если будет сложно, то можно выполнить их из нижней планки с упором на колени.
УПРАЖНЕНИЕ 2 | ТЯГИ
Исходное положение — наклон. На выдохе тазом тянемся назад и сохраняем корпус в стабильном положении, затем фиксируемся в нижней точке и на выходе выполняем тягу гантели к корпусу, обязательно чередуя руки. Выполняем 4-6 повторений, возвращаемся в исходное положение и повторяем снова, в совокупности должно выйти 10-20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3 | ЖИМЫ СТОЯ
Исходное положение — стоя. Гантели фиксируем на уровне плеч, сохраняем положение корпуса более стабильным и на выходе выполняем жим гантелями. Необходимо сделать 10-20 повторений с хорошим контролем.
УПРАЖНЕНИЕ 4 | ПЛАНКА ДИНАМИЧЕСКАЯ
Исходное положение — классическая планка, кисти под плечами, прямые ноги и стабильное положение корпуса с сохранением естественных изгибов позвоночника. Далее на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу вверх, возвращаемся в исходное положение и повторяем снова. Главное задачей будет контролировать условия планки (планка это положение позвоночника с соблюдением естественных изгибов, а планка под нагрузкой — это упражнение, где сохраняются естественные изгибы за счет окружающих позвоночник мышц (пресса). Обязательно чередуем стороны и выполняем 5-10 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5 | ПЛЕЧИ ИНЕРЦИЯ
Исходное положение — стоя. На выходе выполняем движение руками перед собой, фиксируемся на уровне плеч, а корпус немного оттягиваем назад, целевая группа мышц — пресс и плечи. Делаем 10-20 повторений с хорошим контролем.
Источник фотографий: архивы пресс-службы XFIT
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
