10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

Чтобы оставаться как можно дольше молодыми, подтянутыми и здоровыми, следует соблюдать несколько правил, одно из которых — регулярные занятия физкультурой. Например, быстрая утренняя пробежка или зарядка, состоящая из элементарных, но эффективных аэробных упражнений, — прекрасный вариант, особенно если времени катастрофически мало. Главное — ввести это правило в систему и тренироваться даже в выходной день. Единственное ограничение — плохое самочувствие, другие отговорки не работают. Чтобы было легче привыкнуть к утренней разминке, заранее продумайте музыку для занятий. Желательно ставить что-то ритмичное и зажигательное, а вот после тренировки можно включить более спокойный, релаксирующий плейлист, потянуться или выполнить несколько асан из йоги, чтобы стабилизировать дыхание.

U magazine попросил профессионального тренера показать пять кардиоупражнений, из которых может состоять утренняя зарядка дома или на свежем воздухе. Для их выполнения не требуется никакого инвентаря. Также этот короткий комплекс способен заменить разминку перед основной тренировкой в фитнес-клубе. Напомним, что разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Без нее больше шансов получить травму.

Элементарные упражнения для красивых рук Читать

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Все упражнения, показанные ниже, нужно выполнять с прямой спиной и напряженными мышцами живота, чтобы снизить ударную нагрузку на позвоночник. Работа в кардиорежиме предполагает высокий темп движений продолжительностью 60–90 секунд в одном подходе. 

Если нужно разогреться, размяться или просто взбодриться, то одного круга последовательного выполнения всех упражнений будет вполне достаточно. Если же стоит задача жиросжигания и повышения выносливости, выполните 2–3 круга или один круг с 2–3 подходами при выполнении каждого упражнения. И помните — любая активность, в том числе и утренняя зарядка, является ключом к отличному настроению, так как организм начинает выделять гормоны радости и счастья».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать

Упражнение № 1: бег на месте 

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите бедро до горизонтали с полом и в прыжке поменяйте ногу. Упражнение выполняется без остановок. Если добавлять работу руками, как при обычном беге, разогрев и стимуляция мышц и кардиосистемы пройдут быстрее. Старайтесь дышать ровно, без привязки к шагам.

Упражнение № 2: присед с разворотом

Как выполнять: встаньте боком, например, к зеркалу, выполните присед и в прыжке развернитесь на 90 или 180 градусов (в зависимости от комфорта). Затем тут же выполните то же самое, выпрыгнув в другую сторону. При выполнении этого упражнения важно следить за положением стоп: они должны стоять в приседе на ширине тазовых костей и параллельно. А также таз нужно опускать до горизонтали с полом. В приседе сделайте вдох, в прыжке — выдох.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Упражнение № 3: планка через выпад

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед (углы в коленях — 90 градусов) и сразу же поставьте ладони на пол, выйдя в планку. При этом спина должна быть идеально ровной. Оттолкнитесь руками и вернитесь в положение выпада. После этого повторите все то же самое другой ногой. При движении вниз выполните вдох, а вверх — выдох.

Упражнение № 4: jumping jacks

Как выполнять: в прыжке меняйте постановку ног с широкой на узкую и наоборот. Когда ноги стоят широко, руки разведены в стороны, а когда стопы вместе — руки соединены перед вами. Колени немного согнуты, дыхание без привязки к движению — глубокое и свободное. Старайтесь выполнять упражнение максимально легко, напрягая живот и спину.

Упражнение № 5: кросс кантри

Как выполнять: сделайте выпад и в прыжке смените ногу. Важно контролировать идентичность амплитуд каждого выпада. Спина идеально ровная, без наклонов вперед и назад, а колено впередистоящей ноги все время остается в вертикальной проекции стопы. Вдох — на выпаде, а выдох — в прыжке.

Читайте также: Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть