Нет ничего зазорного в том, чтобы восхищаться в Instagram «стальным» прессом топ-модели Изабель Гулар (4 миллиона подписчиков @izabelgoulart так и делают). Но восхищаться собственной замечательной формой куда приятнее, поэтому InStyle выяснил, как заполучить такой же рельеф. Помог нам Руслан Панов, прославленный тренер и ключевой эксперт сети фитнес-клубов X-Fit.
5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬ КАЖДАЯ
1. Планка. Упражнение активизирует мускулатуру всего тела и особенно мышц живота — поперечную, прямую и косые. Кроме того, во время планки вовсю включается квадратная мышца поясницы: пресс «держит» именно сильная спина.
Выполняя планку, сосредоточьтесь на ощущениях — напрягайте прямую мышцу живота, подкрутите таз и держите спину ровной.
Новичкам следует удерживать положение 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.
2. Двойное скручивание. Развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Из положения лежа поднимите торс и ноги и двигайте их навстречу друг другу. Вернитесь на пол. Скорость и амплитуда должны быть средними: так вы будете успевать контролировать напряжение живота и расслабление ног. Время выполнения — 60-120 секунд.
3. Боковая планка. Опираясь на предплечье и ноги, напрягите расположенную ниже боковую поверхность тела. Затем плавно поднимите и опустите таз, контролируя постоянное напряжение. Подход длится 60-120 секунд, после чего поменяйте сторону.
4. Велосипед. Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, подтягивая к коленям то правый, то левый локоть.
Не сцепляйте руки в «замок» и не толкайте затылок — движение должно осуществляться мышцами живота.
Выполняйте подход 60-120 секунд, придерживаясь плавного среднего темпа.
5. Стандартный кранч. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Из этого положения поднимите торс (его верхнюю часть, а не всю спину) на 30-40 градусов. Сведите лопатки и вытяните руки назад над головой, оставляя плечи неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем. Работайте в таком же режиме 60-120 секунд.
Для достижения быстрого результата повторяйте весь комплекс упражнений 2-3 раза за тренировку 4 раза в неделю.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА
Комбинируйте тренировки. Локального жиросжигания не существует, поэтому универсальной «формулы» плоского живота тоже нет. Чтобы равномерно убрать жировую ткань, мешающую проявлению видимых линий пресса, нужен комплексный подход.
Пилатес и йога для гибкости, бег и бокс для кардио, силовые упражнения для рельефа — не бойтесь перекачаться, просто пробуйте разные тренировки и наблюдайте за тем, как реагирует на них тело: в процессе всегда можно что-то скорректировать.
Не ленитесь. «Хорошего тренера не найти», «ничего не получится», «совсем нет времени» — отговорки всегда найдутся. На самом же деле тренера легко заменит фитнес-приложение. Спортзал может быть где угодно — дома, в парке или номере отеля. А для интенсивной проработки одной зоны нужно всего полчаса — не велика цена за титул королевы пляжа.
Питайтесь сбалансированно. «Я без угрызений совести ем шоколад и даже хлеб», — откровенничает Изабель Гулар. И не лукавит: голодать и отказывать себе во всем бессмысленно. Если вы правильно питаетесь и у вас сильный пресс, расплачиваться за маленькую женскую слабость не придется.
Фото: Splash News, Instagram
