«Умение «держать спину» — это не просто красиво. Это и здоровый позвоночник, и помощь мышцам, и правильное дыхание», — объясняет актриса Елизавета Арзамасова. Согласны на все сто? Тогда включайтесь в тренировку: по просьбе InStyle звезда российского кино и эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показали, как достичь цели. Делайте каждое упражнение по три подхода подряд с перерывом на восстановление в 30 секунд — и результат не заставит себя ждать.
1.Функциональный наклон. Начните с хорошего разогрева мышщ спины. Вытяните руки перед собой в наклоне, а затем потяните локти назад, приводя плечевые кости в прямую линию. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и выравнивании грудного отдела позвоночника и следите, чтобы изгиб и тонус мышц живота были естественными. Выполняется в медленном темпе 60-90 секунд.
2.Латеральный наклон. В упражнении участвует только тазобедренный сустав: баланс сохраняется за счет напряжения мышц живота, а спина должна «оставаться на месте». Оптимальная амплитуда — 45 градусов. Для большей осознанности движения руки лучше скрестить на плечах. Выполняйте подход в темпе выше среднего 60-90 секунд.
3.Ротация в положении наклона. Упражнение на проработку мышцы спины с дополнительным задействованием косых систем (ягодицы, ромбовидные и широчайшие мышцы) за счет ротации грудного отдела позвоночника. Расслабьте руки и распрямите плечи. Исключая любое движение в коленных суставах и тазе, отведите руку за голову, направьте локоть в сторону и скрутитесь на 45 градусов. Через возврат в исходное положение поменяйте сторону ротации. Выполняйте, чередуя направления, 60-90 секунд в свободном темпе.
4.Гиперэкстензия. Поднимайте грудную клетку из положения лежа, контролируя расслабленность ягодичных мышц и напряжение мышц верхней части спины. Для усложнения задачи вытяните руки перед собой. Выполняйте упражнение в свободном темпе 60-90 секунд за один подход.
5.Статическое удержание положения V-стабилизации. Сядьте, поставив стопы на пол, отклонитесь назад и разведите руки в стороны, максимально напрягая прямую мышцу живота. Удерживайте такое положение 60 секунд в максимальной амплитуде. Сложность и эффективность упражнения заключается в выстраивании нейтрального положения тела: это дает самый мощный отклик стабилизаторов позвоночника.
5 бьюти-секретов Елизаветы Арзамасовой
Что, кроме спорта, помогает вам сохранять форму? Правильное питание, без которого любые тренировки — пустая трата сил и времени. Я не люблю строгие диеты: нельзя отказывать себе всегда и во всем. Другое дело — сбалансированный рацион: много воды, овощи, легкий йогурт, кефир, фрукты. Мне, кстати, очень повезло: мне действительно нравится большая часть зож-продуктов, так что можно сказать — я живу и ни в чем себе не отказываю.
Ваша главная бьюти-победа? Я могу сама сделать макияж и укладку даже в самых неподходящих для этого условиях — в дороге, при плохом освещении, да хоть «вслепую» без зеркала. Получается быстро и, похоже, неплохо — по крайней мере, до сих пор никто не жаловался.
Ваш главный бьюти-грех? Иногда позволяю себе сладкое, выпечку и даже фастфуд. Но страшным грехом я это не считаю: жизнь совсем без вкусненького была бы очень грустной. Ну и к «расплате» за удовольствие я готова — добросовестно отрабатываю каждое пирожное в спортзале.
Лучший бьюти-совет, который вы получали? Высыпаться. Хороший сон — главное условие красоты. Увы, следовать этому совету у меня получается не всегда — мешает напряженный рабочий график.
Ваша бьюти-икона? Мне нравятся люди, которые не похожи на других и не стесняются этого. Например, мои любимые актрисы Лайза Минелли и Барбара Стрейзанд. Обе имели смелость начать штурм Голливуда, ничего не меняя в своей нестандартной внешности. И заметьте: обе стали суперзвездами.
