Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?

Часто в погоне за огромными мышцами атлеты забывают о том, что кроме размеров есть еще один не менее важный показатель — сила

Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?

Проблема развития силы возникала у людей испокон веков. Большинство людей (особенно мужчин), которые приходят в спортивный зал, хотят добиться на своих тренировках одного — большого мускулистого тела, которым можно будет похвастаться перед друзьями и близкими. 

Как же добиться максимальных результатов? Вместе с тренером сети спортивных студий Reboot Fitness Виктором Вошкиным, рассказываем детали и делимся планом идеальной тренировки. 

Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?

Большая мышца — не всегда сильная мышца

Для того, чтобы понять в чем принципиальное различие тренировки на силу и на массу, необходимо немного углубиться в теорию. Сильные атлеты могут иметь маленькие мышцы из-за того, что их тренировки направлены на получение миофибриллярной гипертрофии. Большинство качков получают внушительную массу за счет гипертрофии саркоплазматической. Разберем подробнее два этих понятия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост мышечной ткани за счет увеличения части мускулов, которая практически не участвует в акте сокращения. Саркоплазматический ретикулум, окружающий сократительные волокна, растет за счет увеличения количества несократительных белков и запасов гликогена, миоглобина и так далее.

Конечно, этот подход также наращивает силу, но в значительно меньшей мере, чем тренировки пауэрлифтеров.

Миофибриллярная гипертрофия — это рост числа и объема сократительных мышечных волокон, то есть, миофибрилл. Тренировки с малыми количествами повторений в сете при работе с максимальными весами дают значительный прирост силы, при этом объем мышц возрастает в меньшей степени.

Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?

Как увеличить силу? 

Методом тренировок, который используют пауэрлифтеры — минимум повторений, максимум веса снаряда, больше отдыха между подходами. Далее подробно разберем все нюансы такого тренинга.

Программа тренировок на силу

Тренировкам на силу стоит посветить 5 дней в неделю. Дни отдыха — четверг и воскресенье. Первые сеты по 4-10 повторов со средними весами для разминки. Они подготовят мускулы к основной нагрузке.

Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?

Понедельник

Выполняем жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей лежа для груди. Начинаем из весов в 60% 1 РМ, к 4-му подходу доходя до 80-90% вычисленного разового максимума.

Также, в понедельник прорабатываем бицепс при помощи подъемов штанги стоя, подъемов гантелей сидя обычным хватом и хватом «молоток». Упражнения для силы рук включают также сгибания запястий с гантелями. Выполняются они с прогрессированием весов в сетах, описанным выше.

Вторник

Прокачиваем ноги при помощи приседаний со штангой на плечах и груди, разгибаний и сгибаний ног в тренажере, жим носками на икры.

Завершаем тренировку упражнениями на трицепс. Выполните 4 сета жима лежа узким хватом и французского жима.

Среда

Тренируем дельты армейским жимом сидя, жимом гантелей сидя и подъемами гантелей в стороны.

Для спины выполняем тягу в наклоне, тягу верхнего блока, тягу гантелей в наклоне. Завершаем тренировку шагами со штангой. Напоминаю, что все упражнения на силу делаются с прогрессированием рабочих весов от 60% до 90% разового максимума.

Пятница

День взрывного тренинга. Соблюдая вышеописанную технику, выполнения делаем: жим штанги лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, жим узким хватом, сгибания запястий с гантелями.

Суббота

Второй день взрывного тренинга. Делаем армейский жим сидя, тягу в наклоне, жим носками на икры и шаги.

Помните, главный залог эффективности данного метода тренировок — правильный подбор рабочих весов и лучшие упражнения для развития силы. Программа рассчитана на атлетов уже имеющих определенный опыт и готовых к интенсивным физическим нагрузкам.

Как добиться максимальных результатов на силовых тренировках?

Вот такие упражнения для развития силы дадут вам результат. Пройдя все этапы данного тренинга, вы увеличите свои силовые показатели на 25%. После чего можно свободно вернуться к привычным тренировкам, которые станут намного эффективнее за счет увеличения рабочих весов.

Читайте также:
10-минутная тренировка для идеального тела от Холли Берри

Читайте также:
Идеальное тело с Урсулой Ким: универсальная домашняя тренировка на все группы мышц

Читайте также:
5 вариантов динамической планки на все группы мышц