Домашняя тренировка: 5 упражнений для самостоятельной растяжки

Хорошая растяжка нужна не только чтобы закрывать багажник, когда обе руки заняты, но и чтобы выполнять движения в полной амплитуде, избавиться от ощущения зажатости и скованности, чтобы ушли мышечная усталость и болезненные ощущения, улучшилась осанка, координация, а также уменьшился риск получения травм. Регулярные занятия стретчингом помогут сохранить пластику и мобильность на долгие годы.

Тая Бортникова, тренер сети спортивных студий Reboot Fitness: «В идеале растяжкой стоит заниматься ежедневно, уделяя ей хотя бы по пять минут. Но при этом очень важно слушать свое тело и получать удовольствие от процесса тренировки. Ниже я показала несколько моих любимых упражнений для хорошей растяжки, которые можно и нужно выполнять каждый день в домашних условиях. Выполняйте упражнения плавно и в свою силу, не забывайте прислушиваться к себе во время выполнения упражнений, так как не должно быть сильного дискомфорта. С каждым занятием вы будете чувствовать прогресс и легкость, за что ваше тело обязательно скажет спасибо».

Присед, выпад, пульсация и другие упражнения, которые помогут визуально удлинить ноги Читать

Упражнение № 1: складка сидя

Как выполнять: сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руки поднимите, стопы сокращены. С выдохом начните наклонять корпус вперед, не округляя спину. Старайтесь тянуться к ногам именно животом, а не головой или руками, держите спину максимально ровной, после возвращайтесь в исходное положение.

Сколько раз: 8–10 повторений + фиксация в складке (в нижней точке) примерно на 30 секунд.

Упражнение № 2: растяжка ягодичных мышц

Как выполнять: начните из положения сидя, ноги согнуты в коленях, руки стоят чуть сзади, локти прямые. Положите правую голень на левое колено, зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд, а затем подсядьте ближе к опорной ноге. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Все это время сохраняйте ровную спину и стремитесь правым бедром от себя. Постепенно ложитесь на спину, приподнимая ноги, руками обхватывая бедро левой ноги и подтягивая его ближе к животу, замрите примерно на 30–40 секунд. Повторите все то же самое на другую ногу.

Топ-5 упражнений для улучшения гибкости Читать

Упражнение № 3: выпад

Как выполнять: встаньте на колени и выведите одну ногу максимально вперед, перенося на нее вес тела. Колено этой ноги должно быть точно над пяткой, расположите ладони по обе стороны от передней стопы. Можно усложнить упражнение и добавить динамики. Стараясь не отрывать грудь от бедра, начните переносить вес тела на оставшуюся сзади ногу и попробуйте выпрямить впереди стоящую, стопа на себя, затем плавно вернитесь к выпаду. Идеально упражнение на растяжку мышц бедер и ягодиц.

Сколько раз: 8–10 повторений.

Упражнение № 4: наклоны в сторону к прямой ноге

Как выполнять: сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу, голень прижмите к бедру. Прямую левую руку уведите вверх и начинайте плавно одним боком наклоняться в сторону к правой ноге, стараясь заглянуть за левую руку.

Сколько раз: 8–10 повторений на каждую сторону.

10-минутная тренировка для идеального тела от Холли Берри Читать

Упражнение № 5: «кошка» 

Как выполнять: встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширину плеч, колени на ширину таза. Плечи над кистями, таз над коленями. На вдохе потяните копчик вверх, а грудь вперед, не запрокидывайте голову назад, шея длинная. На выдохе округляйте грудной и поясничный отделы, расслабляя шею. Продолжайте движения в своем темпе. Данное упражнение довольно универсально, при его выполнении работают как мышцы спины, шеи, так и и мышцы живота, прокачивается пресс.

Сколько раз: 8–10 повторений.

Читайте также: Мнение тренера: как быстрее улучшить эффект от занятий спортом