Топ-3 упражнения от боли в спине

Здоровое движение в позвоночнике — это движение, при котором вы не испытываете боли и дискомфорта. Оно должно быть распределённым и таким, чтобы при движении вы могли остановиться в любой точке амплитуды. Это идеальный вариант, к которому все мы стремимся. Но зачастую с возрастом, особенно после 25 лет, мы начинаем замечать ноющую боль в пояснице, в области крестца, в шее. 

3 главные причины возникновения болей

№1: Отсутствие движения в позвоночнике

Малоподвижный позвоночник вызывает напряжение мышц — они перестают регулярно сокращаться, что провоцирует нервную систему подать сигнал в виде боли, который можно расшифровать, как призыв подвигаться, потянуться, «прохрустеть» позвонками — что так часто случается с нами при длительном сидении за компьютером. 

№2: Отсутствие движения в отдельных сегментах 

Чаще всего мы почти не двигаемся в грудном отделе, а всю нагрузку берет на себя поясница. Сутулая осанка с кифозом дает огромную нагрузку на поясничный отдел, в результате появляются боли. Что же делать? Работать с распределением движений. 

№3: Нарушение осанки 

Осанка — бессознательное, расслабленное состояние нашего тела. Это не когда я ровно сижу или ровно хожу, контролируя каждое движение. Это то, насколько оптимально наше тело реагирует на повседневные движения в условиях гравитации. Простыми словами — насколько хорошо мы справляемся с давлением извне. 

Боли в спине зачастую провоцируют дискоординацию работы мышц корпуса, что в свою очередь приводит:

• к нарушениям в осанке;

• сутулым плечам;

• выпирающему животу.

Меня часто спрашивают, как тренироваться при болях в спине или можно ли вообще заниматься, если есть грыжи, протрузии? Мой ответ: да, можно и… нужно! Без движения межпозвонковым дискам будет становится значительно хуже — Инэсса Патарая, тренер сети премиальных студий Reboot Fitness

Самое главное — убрать нагрузку в период острого обострения, воспалительного процесса и выбирать такие упражнения, которые подходят именно вам, выполнять их осознанно и технично.  Например, если вы приседаете, то не нужно приседать из последних сил на количество. Наоборот, обратите внимание на соосность колена и стопы, следите за сохранением естественных изгибов позвоночника, не берите дополнительное отягощение, если пока не готовы. 

Зачастую диагнозы, связанные с позвоночником — остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, — это не те диагнозы, которые нужно лечить. Это естественные процессы старения позвоночника (дегенеративно-дистрофические изменения). Рано или поздно с этими процессами столкнется каждый. 

Наша задача — остановить, заморозить все эти процессы через работу с движением. 

Топ-3 упражнения от боли в спине

Разгибание ТБС (тазобедренного сустава) из Z - седа + ротация грудной клетки

Не забывайте направлять лобковую кость кверху, чтобы почувствовать вытяжение по всей передней линии тела. Выполнять 2 подхода по 20 раз.

Волна

Поставьте руки шире плеч, колени под бедрами. Начните движение с отведения таза назад, грудью постарайтесь проскользить как можно ближе к коврику, сильными пальцами выталкивайте себя наверх. Выполнять 2 подхода по 20 руз.

Русалка

Сохраняйте осевое вытяжение. Колено - опора ноги под бедром, стопа другой ноги как будто притягивает коврик к опорному колену. Выполняйте движение плавно, работайте за счет косых мышц живота. Вниз - вдох (межреберное пространство расширяется), наверх - выдох и компенсация. Выполнять 2 подхода по 20 раз. 

Совет: Выполняйте упражнения медленно, без спешки.

2 простых упражнения для идеального овала лица Читать

2 упражнения от морщин на лбу и между бровей Читать

Всего 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее Читать