Спокойствие в движении: как медитировать во время прогулки

Майндфулнесс — каждый шаг имеет значение

Что такое прогулка? Тривиальное, ни к чему не обязывающее занятие, которое чаще всего делается на автопилоте. В тот момент, когда мы решаем прогуляться, наши мысли тоже начинают блуждать — мы отдаемся воспоминаниям, размышлениям, скрупулезно планируем, беспокоимся или анализируем. Каждый раз, когда это происходит, мы отдаляемся от настоящего момента и возможности соединиться с природой и нашим окружением. Мы забываем ценить простое удовольствие от прогулки. В то время как медитация во время ходьбы — это способ фокусировки внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать. 

Медитативная ходьба — это больше, чем просто прогулка. Она требует задействования нашего внимания по максимуму: практика заключается в том, чтобы чувствовать свое тело и физические ощущения во время движения. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы фокусируете внимание на настоящем моменте и самой ходьбе. Каждый сделанный шаг имеет значение, он должен быть полностью прочувствован и мысленно разделен на части, например: поднятие ноги, вытягивание ее вперед, расслабление ступни, прижатие ее к земле. Таким образом вы сможете забыть обо всех своих заботах и сосредоточить внимание на том, что делаете. Кстати, во время медитативной ходьбы важно помнить и об улыбке. Улыбка используется во всех медитациях — она позволяет удерживать внимание. 

Научно доказано, что регулярная медитация — один из самых мощных способов для восстановления разума и тела. Ежедневная практика может улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания, снизить стресс и беспокойство. Медитация при ходьбе, как и любая медитация в целом, имеет бесчисленное множество преимуществ для психического здоровья. Во время медитации мы обучаем свой ум создавать положительные состояния, а также учимся контролировать эмоции в  повседневной жизни. Медитативная ходьба может выполняться где угодно. Если прогулка будет осознанной, тогда оживленная улица мегаполиса будет равносильна идиллической лесной местности. В этом и состоят суть и магия медитативной ходьбы: не имеет значения, где вы находитесь физически. Важно то, где вы находитесь мысленно.

Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Shinrin-yoku — японское искусство «лесных ванн»

Нет ничего более освежающего, чем прогулка на природе и получение удовольствия  от видов, звуков и ароматов. Безмолвие природного ландшафта, будь то парк, река, лес или горная тропа, означает, что единственным, на чем можно сконцентрироваться, — это наш разум. Интуитивно люди всегда знали, что погружение в природу и осознанное использование всех пяти чувств — осязания, зрения, слуха, обоняния и вкуса — имеет много преимуществ для здоровья, но только в более поздней истории исследования начали давать научное обоснование. В 1973 году психоаналитик немецкого происхождения Эрих Фромм ввел термин «биофилия», означающий страсть и любовь к жизни, природе и всему живому. 

В 1980-х годах в Японии появилось понятие Синрин-йоку (Shinrin-yoku), что означает «лесные ванны», или «погружение в атмосферу леса», как терапия для работников, страдающих эмоциональным выгоранием, а также как возможность восстановить связь населения с обширными лесными просторами страны и горной природой. Уже в 1982 году эта практика стала частью национальной программы здравоохранения Японии. Благодаря многолетним исследованиям преимуществ лесотерапии она стала опорой и в профилактической медицине. Эксперимент, проведенный в 24 лесах по всей Японии в 2010 году, показал, что после 15-минутного нахождения на природе у людей снижается уровень гормона стресса кортизола, нормализуется артериальное давление и успокаивается сердцебиение. 

В период с 2004 по 2012 год японское правительство выделило четыре миллиона долларов на исследование Синрин-йоку. Было создано 48 терапевтических маршрутов и изучены физиологические и психологические эффекты. 

Пребывая в «лесной ванне», человек должен быть готов к полному погружению в естественную среду. Прогулка должна длиться около четырех часов, но не рекомендуется проходить более трех миль. Маршрут должен быть простым и неутомительным, ведь «лесные ванны» предполагают так называемую майндфулнесс-медитацию, или медитацию осознанности. Это не фитнес-упражнение, не туристический поход и не бег трусцой, а простое пребывание на природе, соединение с ней посредством пяти чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния и осязания. Именно в них кроется ключ к раскрытию силы леса: впустить в себя природу через глаза, уши, нос, рот, руки и ноги. 

Оказавшись на природе, слушайте пение птиц и шелест ветра в листве деревьев, посмотрите на окружающую вас зелень и солнечный свет, проникающий сквозь ветви, почувствуйте свежесть воздуха, аромат леса и наполните легкие естественным ароматом фитонцидов, прикоснитесь к шероховатой коре дерева. Синрин-йоку подобен мосту — открывая наши чувства, он устраняет разрыв между нами и миром природы.

Материал подготовила Полина Верко