Предновогодняя суета: как справиться с тревогой и стрессом в самый сложный месяц в году

Записывайте все переживания в дневник

Найдите десять минут утром и вечером, чтобы записать переживания в дневник. В начале дня сформулируйте страхи и опасения по поводу предстоящих событий, перед сном, примерно за час до того, как будете ложиться, поделитесь с бумагой всеми чувствами, с которыми вы столкнулись за минувший день. Не старайтесь создать связный и красивый рассказ, наоборот — пишите все, что приходит на ум, не думая и не анализируя. Отличие утренней практики от вечерней в том, что «список тревог» стоит перечитывать ежедневно, чтобы убедиться, что все проблемы не так ужасны, как казалось, и каждую из них можно решить. А вот к вечерним эмоциям, напротив, лучше никогда не возвращаться. 

Не отмахивайтесь от переживаний

Тревога и стресс — неотъемлемая часть нашей жизни, и важно научиться не блокировать эти переживания, а принимать и проживать их. «Если уметь работать с чувствами, которые они вызывают, то можно извлечь для себя много ценной информации, — говорит практикующий психолог, основательница и идеолог проекта Otvet.co Вероника Сидорова. — Например, если вовремя заметить нарастающую тревогу, мысленно "отмотать" предшествующие этому состоянию события, то можно встретиться со своей "слепой зоной" — обстоятельствами, которые являются для вас важными, но вы чувствуете недостаточно собственной власти на них влиять. После такого осознания градус тревоги обычно снижается, и появляется пища для интеллектуальной работы». 

Практикуйте медитацию

В ритме современного мегаполиса бывает сложно найти даже десять минут, чтобы остаться наедине со своими мыслями. Абстрагироваться от внешнего шума и поговорить с самим собой поможет медитация. О пользе этой простой методики не только для ментального, но и физического здоровья давно говорят клинические психологи по всему миру. Практика осознанного внимания при этом может быть абсолютно любой: сядьте и спокойно подышите несколько минут, закройте глаза и попробуйте сосредоточиться на том, что ощущает ваше тело в данный момент, позвольте себе и своим мыслям просто быть или включите одно из приложений и пусть голос ментора ведет вас. Любой вариант медитации верный, если он вам подходит.

Высыпайтесь

О преимуществах здорового сна написаны десятки книг, одну из них — «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», написанную Мэттью Уолкером, — Билл Гейтс даже включил в топ-5 своих находок за прошлый год. Но все равно день за днем мы пренебрегаем этой самой, казалось бы, простой практикой в угоду работе, семье или друзьям. Нам кажется, что недосып никак не скажется на здоровье и работоспособности, но печальная правда в том, что именно он и является причиной многих проблем. Недостаток сна приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, падению мотивации и ухудшению настроения, и это мы еще не говорим о том, как он сказывается на вашем внешнем виде. Вывод один — полноценный сон не роскошь, а необходимость. 

Личные границы и осознанность: 7 новых трендов в психологии, которые появились за последние 15 лет Читать

Устройте себе цифровой детокс

Ученые установили, что мы проверяем смартфон минимум каждые шесть с половиной минут, а это примерно 150 раз в день. Гаджет становится продолжением руки, а выйти из дома без телефона равносильно катастрофе. При этом каждое оповещение или электронное письмо — стресс для организма, и чтобы с ним справиться, ему необходимо примерно 67 секунд. А теперь посчитайте, сколько уведомлений вам приходит ежедневно. Одна только эта нехитрая арифметика — наглядный пример того, что от телефона стоит избавляться хотя бы на какое-то время. При этом вовсе не обязательно отправляться на ретрит или устраивать себе цифровой детокс длиною в день. Для начала достаточно убирать телефон во время ужина с семьей и друзьями, не доставать его из сумки в гостях и отказаться от смартфона на несколько часов в выходные.  

Ходите пешком 

Даже если вы никогда раньше не слышали знаменитое выражение древнегреческого философа Диогена «Все решается во время ходьбы», то наверняка замечали, что важные ответы и креативные идеи часто приходят к нам, пока мы гуляем. Психологи уверены, что ходьба помогает собраться с мыслями, сбросить напряжение, справиться с тревогой и даже помочь при лечении депрессии. В Университете Эссекса в Великобритании ученые пришли к выводу, что те, кто предпочитает лишний раз пройтись пешком, чаще ощущают радость и удовлетворенность от жизни и реже испытывают стресс. Единственный нюанс: во время прогулки лучше всего не отвлекаться на гаджеты, аудиокниги и даже музыку, а полностью посвятить себя процессу. 

Перестаньте торопиться

В век дедлайнов нет ничего сложнее, чем перестать все время себя подгонять. Наш календарь разрывается от количества встреч, а ежедневник — от дел с пометкой «срочно», особенно когда до главного праздника в году остались считаные дни. Мы постоянно себя торопим, подталкиваем и подстегиваем, как будто наша единственная цель — жить не хорошо, а быстро. В итоге стресс, тревога и чувство вины — наши постоянные спутники. Научиться замедлять темп непросто, это навык, на овладение которым у вас уйдут не дни — месяцы, ведь «болезнью вечной спешки» заражены почти все вокруг. Начать предлагаем с простого упражнения: каждое утро оставляйте себе хотя бы пять минут на чашечку кофе и интересную книжку. И пусть все остальное подождет.