Магия эндорфинов: как восстановить силы после двух месяцев карантина

Если бонусы самоизоляции для вас уже исчерпались — вечеринка по Skype не вдохновляет, а в ближайшем супермаркете вы уже все попробовали — мы расскажем, как вывести свой организм из состояния «Дня сурка» с помощью эндорфинов.

Как? Абсолютно естественным образом

Выработка нейромедиатора эндорфина — это защитная реакция организма в ответ на болевые сигналы, физическую нагрузку и удовольствие. Этот медиатор воздействует на мозг таким образом, что мы можем игнорировать слабые болевые сигналы, которые организм регулярно посылает в ответ на удар ногой о тумбочку, неудачный поворот головы или когтистое объятие кошки. А в качестве бонуса к быстрому заглушению незначительной боли прилагается легкое чувство эйфории. Поэтому эндорфин называют «гормоном счастья». Но для того, чтоб получить его и разбавить серые будни не обязательно страдать.

Есть много простых активностей, которые провоцируют выработку эндорфина: это еда, спорт, музыка, танцы, общение с близким человеком и даже любование собой в зеркале или на фотографиях.

Еда

Речь не о потакании аппетиту и доставке бургеров из фастфуда. Ученые давно доказали, что еда делает людей счастливее, но регулярное заедание каждой грустной мысли может в конце концов вылиться в еще большую печаль. Чтобы делать себя счастливее без чувства вины за подходы к холодильнику, обратите внимание на фермерские сезонные продукты. Сейчас выбор куда шире, чем пару лет назад: сыры, овощи, фрукты, снеки, десерты, заготовки для блюд. 

Как правильные продукты дадут эндорфин без мук совести и лишних кг? Найти ответ на этот вопрос нам помогла Гузель Латыпова, совладелица «ЭкоСнеков», которая занимается программой поддержки фермеров и уже несколько лет готовит из фруктов полезные перекусы:

«В первую очередь, фермерские продукты просто вкуснее. Ягоды и фрукты получают куда больше внимания и правильный уход, содержат больше витаминов. В частности, если мы говорим о фруктах, — это витамины С и А, которые особенно нужны для выработки эндорфинов. Они содержатся в желтых, красных и оранжевых фруктах: в лимонах, апельсинах, манго. Во-вторых, выбирая фермерские овощи и фрукты для перекуса вы получаете порцию углеводов, которые будут перевариваться не так интенсивно и надолго насытят вас энергией для прохождения еще одного вебинара или тренировки».

Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии Читать

Тренировки

Походы к холодильнику и на балкон не считаются, а вот двадцать минут разминки в перерывах между сериями «Убивая Еву» — да. Сейчас в Сети можно найти любые веб-тренировки — от бесплатных записей фитнес-разминок с Синди Кроуфорд до групповых занятий по Zoom с преподавателями спортивных школ.

«На качественные тренировки, после которых вы чувствуете приятную мышечную боль, организм отзывается выбросом целого спектра гормонов, включая эндорфин. Любой рост мышц — это микротравмы, которые организм помогает нам переживать в том числе с помощью “гормона счастья”. Он как бы говорит, что это хорошо и полезно. Главное не переусердствовать, сделать хорошую растяжку после тренировки, чтобы на следующий день чувствовать себя нормально, а на саму тренировку выбрать упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки. Важно регулярно тренироваться, чтобы чувствовать себя все лучше и лучше», — рассказывает Максим Журило, со-основатель спортивной школы I Love Supersport и IRONSTAR.

Фотосессии

Здоровая самооценка и любовь к себе могут также обеспечить вас выбросом эндорфина. За время самоизоляции можно успеть устать от вида собственного отражения в домашней одежде и без макияжа. Онлайн-фотосессия по FaceTime с профессиональным фотографом спасет вас и ваш Instagram. К этому карантинному тренду многие сначала относились недоверчиво, но сейчас даже крупные модные бренды стали снимать свои кампании через видео-чаты. Ура прогрессу и современным технологиям, которые, как оказалось, спасают нашу психику и самооценку. Об опыте и результатах фотосессии по FaceTime рассказывает фотограф Анна Антонова:

«Фотосессия даже через видео-связь не теряет своей магии. Фотограф помогает выстроить кадр, подсказывает, как встать и как повернуться, помогает почувствовать себя в центре внимания. Наша внутренняя Афродита на самоизоляции грустит — ведь этот архетип (а он есть в каждой из нас) ценит красоту, уход за собой и восхищенные взгляды. В том числе и взгляды на себя в зеркало. Любая фотосессия — и онлайн не исключение — особое событие, которое помогает укрепить любовь к себе. А любовь — это эндорфины».

Музыка

Пение — отличный способ снять стресс. Согласно учению Ошо, пение во время медитации позволяет полнее раскрывать чакры в теле человека. Если не вдаваться в философию и углубиться в естественные науки, пение стимулирует мозг к выработке эндорфинов, неважно есть у вас голос и слух или нет. Если же он есть, то в самоизоляции можно заниматься вокалом онлайн и выйти с карантина с прокаченным музыкальным скилом. О том, как регулярные занятия вокалом помогают организму, рассказывает Александр, совладелец вокальной студии «Марс»:

«Пение или даже просто распевка могут быть эквивалентны тренировке. Мы следим за дыханием, напрягаем мышцы, чтобы создать опору для голоса. Ученые еще не объяснили, как именно связан выброс эндорфинов с пением — на физическом уровне или на психо-эмоциональном, но исследователи из Австралии еще в 2008 году отметили, что у исполнителей во время пения повышается уровень эндорфинов. К тому же исполнение любимых песен тоже может простимулировать наш организм, потому что любовь — это эндорфины. Пойте любимые произведения, занимайтесь онлайн, записывайте на видео и на момент выхода из карантина у вас будет еще один повод для гордости кроме списка просмотренных сериалов и пройденных вебинаров».

Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Комментарий эксперта

Олеся Кунейко, коуч, консультант по персональному развитию: «У кризиса есть три стадии: тревога, адаптация и истощение. Все быстрые и порой неосознанные телодвижения в кризисное время — zoom-вечеринки, спорт, сериалы, видео-игры — по теории малых рутинных дел, служат местом для размещения тревоги. Порой, не успевая опомниться, человек бежит в ту сторону, куда все побежали. И только потом переходит на следующую стадию адаптации, на которой важно оценить, какие занятия возвращают ресурсное состояние, а какие — энергию отнимают. Именно это и есть секрет успешной адаптации, который не дает перейти к стадии истощения. Человек пробует новое, перебирает варианты и, в конечном итоге, оставляет только те занятия, которые наполняют его энергией. Нет ничего страшного в том, чтобы через определенный промежуток времени признаться себе в этом и уйти от нересурсных занятий. Самое главное в этот период — бережно и внимательно относиться к себе.

Кризис проживается на трех уровнях: телесном, эмоциональном и социально-финансовом. Тело — наш ресурс, тренируя его, осваивая новое, мы даем гораздо больше сигналов психике, быстрее перестраиваемся, чем в случае только одной рефлексии. Психологическую гибкость развивает любая физическая нагрузка (посильная, с постепенными нарастанием). Психика считывает этот сигнал, как "я могу влиять на результат, делать каждый раз на шаг больше, преодолевать трудности"».

    Материал подготовила Елена Попова