Как научиться говорить «нет», не испытывая чувства вины

Несмотря на то, что слово «нет» — одно из самых коротких слов в любом языке, именно его сложнее всего произносить. Каждый из нас регулярно попадает в ситуацию, когда его просят об услуге, которая не входит в сферу его интересов или обязательств. В таких ситуациях мы чувствуем себя обязанными и ощущаем, что на нас давят, а если все же решаемся отказать, начинаем испытывать чувство вины. Говорить «нет» почти всегда сложно, и неважно, просит нас об одолжении хороший друг, коллега или случайный знакомый. Мы боимся обидеть человека, даже если лично нам эта услуга будет в тягость и заставит нас пренебречь собственными делами.

Тем не менее, боясь испортить отношения, показаться жесткими и обидеть кого-то, мы рискуем погрязнуть в навязанных нам обязательствах и привыкнуть ставить чужие интересы в приоритет, обременяя себя нежелательными задачами. Научиться твердо говорить «нет» трудно, но все-таки можно.

Отказывать — это естественно 

Пэтти Брайтман и Конни Хэтч, авторы книги «Как говорить "нет" без угрызений совести. И сказать "да" свободному времени, успеху и всему, что для вас важно», предлагают начать с простого шага, который поможет отстаивать собственные границы без угрызений совести: «Обратите внимание на то, как изо дня в день люди говорят друг другу "нет". Когда вы начнете действительно обращать на это внимание, то заметите, что такое происходит постоянно. И в большинстве случаев это не что-то существенное. Имейте это ввиду, когда придет ваша очередь сказать "нет" в похожей ситуации, или когда кто-то другой скажет "нет" вам». Вы увидите, что слово «нет» — не такой уж рискованный ответ и встречается чаще, чем вы думаете.

Быть эгоистом

Один из распространенных советов, который дают психологи — практиковать здоровый эгоизм и ставить свои интересы выше желаний собеседника. Принимая решение отказать, мы делаем шаг в сторону повышения собственной значимости. Подумайте, чего лишитесь именно вы, сказав «да». Поставьте свои деньги, время и планы выше желания собеседника и не соглашайтесь помочь другому человеку в ущерб своим интересам. Когда вы начнете жить в соответствии со своими принципами, принимать решения в свою пользу станет легче, а люди с большей вероятностью будут уважать ваш отказ.

«Чтобы говорить "нет" без угрызений совести, необходимо действительно задуматься о своих приоритетах. Почему вы говорите "нет"? Для чего вы освобождаете время, исключая из жизни нежелательные обязательства? Когда идентифицируете свои приоритеты, вы сможете сфокусироваться на том, что вы действительно хотите», — считают Брайтман и Хэтч. 

Найти причину

Постарайтесь найти причину, по которой вы не можете отказать. Психолог и коуч Евгений Идзиковский в каждой подобной ситуации рекомендует задавать себе вопрос: «Какой я чувствую себя, когда отказываю? Недостаточно хорошей? Плохой? Невостребованной и незаслуживающей любви и принятия?» Определите, какое конкретно ваше переживание является источником стресса. 

По мнению Идзиковского, в ситуациях, когда от нас требуют нежелательного согласия, проявляются наши корневые убеждения о себе и чувства, связанные с ними. Мы компенсируем их тем, что помогаем другим людям и отдаем свои ресурсы в обмен на принятие и любовь. 
«Когда нас о чем-то просят, мы воспринимаем это как сделку: я потрачу свое время, свои ресурсы, и тогда буду чувствовать себя "хорошей", человек будет относиться ко мне лучше, — отмечает психолог. — Если мы соглашаемся, нам становится плохо, потому что мы наносим ущерб себе и своим планам. Если отказываемся — приходится немедленно столкнуться с тем, что для собеседника мы становимся "плохими". Для большинства людей это непереносимо».

Например, если у вас есть свободное время, а у другого человека нет, это не повод помогать ему. Проблема, что кто-то не умеет планировать свое время, совсем не ваша. Осознайте, что вы вольны распоряжаться собственными временем, деньгами и силами так, как считаете нужным и не приучать других людей перекладывать на вас свою ответственность.

Выходов два: либо навсегда избавиться от чувства «я недостаточно хороша» и полностью разобраться с подобными переживаниями с помощью продолжительной терапии, либо попробовать ослабить симптомы проблемы уже сегодня.

Попросите короткую паузу

Подумайте, что хорошее произойдет, если вы откажете — как именно вы потратите деньги, которые у вас просят, или проведете время, на которое претендует собеседник. Сосредоточьтесь на этих образах, на их положительной стороне. Что вы чувствуете? Позвольте себе погрузиться в свои эмоции, помечтать об этом. Мысленно «взвесьте» чувство вины, которое ощутите при отказе, и свои позитивные эмоции. После этого у вас станет больше решимости выбрать свою жизнь. 

«Как только научитесь брать тайм-аут прежде, чем давать ответ на приглашение, требование или просьбу, ваше чувство контроля над ситуацией возрастет», — подтверждают авторы книги «Желание угождать: исцеление людей от синдрома уступчивости».

Откажите и не оправдывайтесь

Скажите: «Извини(те), я не хочу». Не приводите никакую аргументацию. Сказать вежливым и утвердительным тоном: «Я хочу провести это время по-другому», или: «Я планирую потратить эти деньги», вполне достаточно. Оправдание подразумевает, что вы должны — а это неправда.

Вы заметите, что, стоит вам начать отказывать по этой схеме, как люди сразу же будут переходить из запроса «дай мне ресурс просто так» на «я предложу тебе выгодную сделку». За сверхурочную работу вам начнут предлагать достойные деньги, за «посидеть с ребенком» — благодарность в виде билетов в театр, за подаренное время — угощение обедом. Задумайтесь: если люди готовы предлагать вам взаимовыгодные варианты, значит, первоначальная просьба была заведомо нечестной. Человек был готов дать вам что-то взамен, но решил для начала использовать ваши время и ресурсы просто так.

Идзиковский предлагает вспомнить все те случи, когда вы испытывали чувство вины. Скорее всего, в этих ситуациях тоже начинался торг, но он был больше похоже на уговоры. Вы оправдывались, вам давили на жалость, ответственность или на то, что вы «хороший человек». Вы чувствовали себя плохо лишь потому, что отказывали людям, которые хотели безвозмездно воспользоваться вашими ресурсами.

Если вы начнете отказываться от обременительных просьб, то обнаружите, что люди способны самостоятельно и без вас справляться с большинством своих проблем, а ваши страдание и чувство вины были навязанными. Чем больше раз вы откажете по этой схеме, тем свободней будете себя чувствовать и тем легче будете в любых ситуациях выбирать себя и свои интересы. 

Мама виновата? К чему приводят ошибки в воспитании и можно ли их избежать Читать

Идеи новогодних подарков от «Кашемир и Шелк», которые гарантированно порадуют вас и ваших близких Читать

10 идеальных брючных костюмов, которые заменят любое вечернее платье на Новый год Читать