«Полезный жир»: зачем он нужен и где его искать

Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club: «Давайте начнем с того, что жир необходим для множества процессов, происходящих в нашем организме. Прежде всего, он дает огромный приток энергии, который невозможно получить, потребляя только белки и углеводы. Так, каждый грамм жира обеспечивает организм девятью калориями, в то время как белки и углеводы дают только четыре калории на каждый грамм веса. Блокируя процесс поступления жира, можно спровоцировать разрушение тканей и мышц, то есть тело буквально начнет «поедать само себя», чтобы получить необходимую энергию».

Зулай Ибрагимова, гастроэнтеролог и диетолог, специалист по питанию клиники адаптационной медицины X-Clinic в Санкт-Петербурге: «Еще жиры участвуют в построении клеток тела, выполняют гормонопротективную функцию, поддерживают наш иммунитет, а это не только борьба с вирусами и бактериями, но и уничтожение мутировавших клеток, которые рискуют переродиться в онкологию.

Содержание жирорастворимых витаминов А, Е улучшает самочувствие и внешний вид, витамин D участвует в процессе встраивания кальция в костные структуры».

Елена Мановска: «Наконец, без жира перестанет функционировать головной мозг (60% которого состоит из жира), остановится выработка половых гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин, — и мы можем просто-напросто замерзнуть!

К слову, жиры входят в состав мембран каждой клетки нашего тела, но особенно чувствительна к их дефициту нервная ткань, так как полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек, которые обволакивают сами нервы. Это означает, что при недостатке жиров происходит нарушение передачи нервных импульсов и координация всех систем организма».

Во всем необходимо соблюдать меру — вот основа правильного питания и гарантия того, что естественная зимняя или карантинная прибавка в весе — 0,5–1,5 кг — не превратится в проблему, от которой потом будет трудно избавиться.

Напомним, что жиры бывают двух видов: вредные и полезные для организма, которые также известны как насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. 

Вредные жиры (они же насыщенные, или животные) содержатся в мясе, молочных и кисломолочных продуктах и промышленной выпечке и оказывают не самое благоприятное воздействие. Эта группа жиров повышает уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Полезные (ненасыщенные, или растительные) жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови. Их источником является растительная пища, масла, орехи, рыбий жир, рыба и так далее. Они содержат омегу-3, омегу-6 и омегу-9, которые есть основа оболочки клетки, и чем плотнее оболочка клетки, тем лучше протекают метаболические процессы в организме.

Существуют также трансжиры, которые считаются самыми вредными для организма. Они образуются в результате переработки ненасыщенных жиров и повышают уровень плохого холестерина в крови.

Елена Мановска: «Привычка употреблять мало полезных (ненасыщенных) жиров может привести к проблемам с кожей и слизистыми, неправильному теплообмену и нарушениям нервной системы. Если вы заметили повышенную раздражительность, нарушения сна, проблемы с памятью и гормональные сбои, возможно, дело в недостатке полезных жиров, так что самое время пересмотреть свой рацион».

Зулай Ибрагимова: «И еще один момент. При приготовлении пищи надо учитывать тот факт, что не все жиры переносят высокие температуры, в частности растительные жиры переходят в трансформу и формируют трансжиры, обладающие канцерогенными свойствами. Поэтому для термической обработки пищи важно использовать животные жиры (топленое масло), а салаты заправлять растительным маслом».

Топ-8 продуктов с содержанием полезных жиров

Поставщиками здоровых жиров служат определенные продукты питания, которые также содержат полезные для организма витамины (при этом суточная норма потребления жиров составляет 1 г на 1 кг собственного веса). Обратите внимание на те продукты, которые рекомендуется включить в свой рацион.

Рыба

К числу рекомендуемых относятся несколько морских видов: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Полезно употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а количество рыбьего жира, необходимое в сутки, составляет около четырех граммов. Эти продукты богаты полиненасыщенными кислотами, которые нормализуют обменные процессы, а также предотвращают риск возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо

Среди многообразия мясного ассортимента рекомендуется выбирать молодое мясо курицы и говядину, именно в них содержатся полезные жирные кислоты. А чтобы получить максимальную пользу для организма, эти продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало

Не спешите спорить с нами — это отнюдь не вредная еда, как многие привыкли думать. Витамины, которые содержатся в сале, нормализуют уровень холестерина при употреблении даже в небольшом количестве до 30 граммов (это минимальная суточная норма).

Орехи

Они являются источником ненасыщенных кислот, витаминов, клетчатки, белка. Но увлекаться не стоит — достаточно небольшой горсти орехов в день, чтобы получить нужный запас «полезной добавки». Для диетического рациона, когда актуально избавиться от пары лишних килограммов, подойдут фисташки, грецкие орехи, миндаль (они способствуют похудению).

Растительное масло

Больше всего полезных растительных жиров содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать со свежими овощами. Разнообразить рацион помогут и другие: арахисовое, льняное и кунжутное масла. А вот с кокосовым маслом стоит быть осторожнее — оно полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Авокадо

Авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке и при этом не содержит вредного холестерина, зато поставляет множество витаминов. Еще один плюс этого фрукта — малое содержание сахара, поэтому авокадо отлично подойдет для тех, кто поставил цель похудеть.

Семена льна и чиа

Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот и подходят даже тем, кто предпочитает растительную пищу. Коме того, семена льна и чиа при контакте с жидкостью выделяют особый секрет (слизь), который формирует в кишечнике полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Горький шоколад

Это лакомство может быть не только отличным десертом, но и полезным источником жира. Больше половины его калорий (54 грамма в стандартной 100-граммовой плитке) составляют те самые «полезные» жиры.

Читайте также: БАДы вызывают привыкание, способствуют красивому загару и многое другое — что из этого правда, а что нет