Как получать от еды максимум пользы?

Получить максимум пользы от еды нельзя, не зная физиологических процессов (этапов), которые происходят в пищеварительном тракте. Всего их два:

Первый этап

Пища попадает в ротовую полость. Там она измельчается и обрабатывается слюной, которая богата и водой, и ферментами. Тщательное пережевывание пищи — залог ее полноценного переваривания.

Второй этап

Пища в желудке — здесь происходит обработка желудочным соком и расщепление белков. Далее в тонком кишечнике пища обрабатывается соком поджелудочной железы и желчью. Последняя готовит жиры к расщеплению и усвоению. Всасывание полезных веществ происходит в толстом кишечнике. 

Как помочь пищеварению?  

Для этого нужно выполнять несколько несложных правил, сделайте их привычками на всю жизнь:

• Следите за здоровьем желудочно-кишечного тракта;
• Пейте много воды и свежих соков (по поводу второго стоит проконсультироваться с лечащим врачом);
• Включите в рацион продукты, которые облегчат переваривание, например мясо (источник животного белка) нужно сочетать со свежими салатами или овощами (свежими или тушеными);
• Откажитесь от сочетания белок + крахмал, например: мясо, рыба, яйца, сыры + рис, картофель, макароны; 
• Сладкие напитки и фрукты не сочетайте с тяжелой пищей — такая комбинация может вызвать вздутие;
• Добавьте в рацион ферментированные молочные продукты, такие как йогурт или простокваша.

Если вы будете соблюдать эти правила, то от еды получите максимум пользы.

1. В вашем ежедневном меню должны присутствовать продукты из всех обязательных групп:

Исключение хотя бы одной группы продуктов из меню делает ваш рацион неполноценным.

2. Создайте разнообразие в пределах одной группы

Если вы большой любитель гречки, то иногда все же стоит попробовать другие зерновые: пшено, перловку, полбу, киноа, необработанный рис. 

3. Придерживайтесь разумных ограничений в сахаре, насыщенных жирах и алкоголе

• Добавленный сахар (тот, который человек добавляет в еду сам, а вот сахар из фруктов, ягод и молока не в счет) — менее 10% от дневной калорийности. То есть если вы питаетесь в день на 1800 ккал, то вам можно съесть до 45-ти гр сахара за день.
• Насыщенные жиры (содержащиеся в кокосовом и сливочном масле, жирном мясе, мороженом и так далее) — менее 10% от дневной калорийности.
• Алкогольные напитки — совершеннолетним рекомендуется ограничить потребление до двух порций алкоголя в день для мужчин и одной порции или меньше в день для женщин (1 порция = 14 гр спирта).

4. Обращайте внимание на размер порции

Возьмите тарелку диаметром 20-25 см и наполните по такой схеме:

• 50% — овощи и фрукты;
• 25% — продукты, богатые белком;
• 25% — зерновые.

5. Меняйте ваш рацион постепенно, за счет создания новых диетических паттернов

Диетический паттерн — это то, как и какие продукты выбирает человек ежедневно. Пример здорового диетического паттерна — замена сладкого напитка газированной водой без сахара. Таким образом человек плавно меняет свое меню и улучшает качество жизни. 

Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, с учетом личных предпочтений, культурных традиций и вашего бюджета.

Какие продукты нужно исключить из своего рациона, чтобы притормозить процесс старения?

Сахар. И белый и коричневый (подкрашенный). Он ускоряет процессы старения, как внешние, так и внутренние. Все дело в коллагене, который повреждается, вступая в реакцию с глюкозой, при этом новые волокна коллагена синтезируются уже не так активно. В итоге получаем морщины, вялую кожу, пигментацию и замедление процессов регенерации. Кроме того, сахар — причина развития болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий. И кстати, мозгу для работы нужен не сахар, а глюкоза!

Жаренные продукты.Тут мы Америку не откроем, но расскажем, почему это происходит. Ускорение процессов старения вызывают конечные продукты гликирования (КПГ) — соединения, образующиеся в ходе реакции углеводов с белками, в следствие которой углеводы присоединяются к белкам и гликируют их. Это всегда происходит с жареными продуктами, которые, к сожалению, постоянно присутствуют в рационе многих. КПГ способствуют усилению оксидантного стресса и воспалению. Эти факторы влияют на теломеры — концевые участки хромосом, с изменением длины которых связан риск развития многих заболеваний, которые мы считаем «возрастными». Короткие теломеры воздействуют на митохондрии и вызывают сбой работы этой «клеточной машины», побочным продуктом чего является активный синтез клеткой свободных радикалов, стимулирующих процессы старения. 

Рафинированные масла, которые в процессе производства превратили в трансжиры либо разбавили химией, что одинаково плохо и ведет к гормональным проблемам и набору лишнего веса.

«Мясные продукты». Сосиски, колбаса, бекон и полуфабрикаты — все это содержит огромное количество консервантов, способных вызвать воспалительные процессы в организме.

Морепродукты, содержащие ртуть. Особенно острожными нужно быть при выборе тунца большеглазого, марлина, королевской скумбрии. Накопление ртути ведет к хронической усталости, затуманенности мозга и развитию воспалительных процессов.

И конечно, значимым фактором старения является стресс, особенно хронический. Так что первым и доступным каждому шагом к продлению молодости станет минимизация стресса в жизни и здоровый рацион с отсутствием сахара и блюд, приготовленных методом жарки.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы быть молодой, активной и желанной