Пончики, конфеты и другие десерты без сахара, которые помогут похудеть

Рафинированный сахар — это на 99% простой углевод, лишенный витаминов, минералов, ферментов и других полезных веществ. Он не содержит нужных нутриентов, которые дают чувство насыщения; а на его усвоение тратятся ценные нутриенты, полученные из других продуктов питания. Также он истощает запасы калия, кальция, витаминов группы В и других нутриентов в организме. Плюс способствует повышению уровня сахара в крови и развитию сахарного диабета второго типа.

Опасность повышенного потребления сахара состоит в том, что он вытесняет полезные продукты из рациона. Например, после сладкого компота ребенок вряд ли будет есть морковку или яблоко. При этом детям, да и взрослым, в рационе нужен не сахар, а глюкоза. Она содержится не только в сахаре, но и в зерновых продуктах, фруктах, сухофруктах, овощах.

Как преодолеть сахарную зависимость?

Один из главных шагов в исключении этого бесполезного продукта из рациона — глобальный пересмотр приоритетов питания. Что это значит? В первую очередь отказ от покупных соков, сладостей, газировок, соусов и полуфабрикатов, а не только от самого рафинированного сахара.  

При этом никто не говорит о том, что вместе с сахаром нужно навсегда забыть про сладкие лакомства. Используя натуральные сахарозаменители (подсластители), вы по-прежнему сможете наслаждаться сладкими десертами, но убережете себя от вредного воздействия сахара.

Олеся Терещенко: «На рынке сахарозаменителей, к сожалению, тоже есть разные игроки, некоторые из которых могут нести вред здоровью. Поэтому следует запомнить критерии, на которые обязательно нужно обращать внимание при выборе замены для сахара:

• Сахарозаменители должны быть органические и без ГМО. Многие подсластители производятся искусственно, то есть из сахарных спиртов. Поэтому важно внимательно следить за тем, из каких компонентов они сделаны. Например, аспартам, сахарин, сукралозу лучше не употреблять. Они могут плохо влиять на микрофлору кишечника, нарушать пищеварение, вызывать инсулинорезистентность и другие проблемы. Эритрит и ксилит тоже искусственные подсластители, но их вы можете включить в свой рацион. Главное, чтобы они были без ГМО-компонентов.
• Сахарозаменители должны иметь низкий гликемический индекс. Например, у заменителя мальтита он может быть до 52, тогда как у обычного сахара — 62. Такой высокий гликемический индекс вызывает всплеск глюкозы в крови, что негативно сказывается на здоровье. У ксилита, сорбита, изомальтита, лактита он меньше десяти, а у эритрита вообще нулевой. 
• Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. К ним относятся стевия, сироп топинамбура, инулин, трегалоза, кленовый сироп — по сладости они не уступают обычному сахару, зато гораздо полезнее для вашего здоровья.

Стевию получают из одноименного травяного растения. Она имеет низкую калорийность и при этом слаще сахара в десятки раз. Трегалоза — один из самых полезных сахарозаменителей. Ее молекулы организм расщепляет неторопливо, получая энергию постепенно, а их часть даже остается нерасщепленной, попадая непосредственно в кровоток — это дает дополнительные бонусы в виде очищения клеток от мусора, омоложения сосудов и улучшения работы печени.

Да, исключение сахара требует от нас определенных затрат времени и силы воли: надо перестроить свой рацион; найти новые продукты, рецепты и блюда; пережить ломку, ведь без сахара мало у кого получается обойтись в первое время. Но если вы полностью уберете этот продукт из рациона, то сразу почувствуете изменения: исчезнет постоянное чувство голода, энергии будет больше, улучшится настроение, качество памяти и внимания, уйдут отеки, кожа очистится и, в конце концов, вы похудеете. Жизнь разделится на «до» и «после», и вы однозначно не захотите больше возвращаться к прежней сахарозависимости».

Чем заменить сладкое?

Ирина Попова: «Вместо шоколада или кондитерских изделий отдавайте предпочтение природным сахарозаменителям — ягодам или фруктам, в состав которых входят полезные витамины и минералы. Помните, что в здоровом питании без жестких ограничений есть место и десертам, и выпечке. Но пусть они будут, например, без глютена и лактозы — это позволит восстановить микрофлору кишечника, нормализовать пищеварение и поддержать общий тонус организма».

Мнение эксперта

Елена Свиридова, нутрициолог сервиса по доставке здоровой еды Grow Food

«Вопрос о здоровых альтернативах сладкому мучает миллионы людей, особенно в преддверии лета и сезона отпусков. Можно испытать силу воли и отказаться от сахара в любом его виде, можно ограничиться фруктами и сухофруктами, а можно сделать выбор в пользу здоровых низкокалорийных десертов из полезных продуктов. Кстати, приготовить их очень просто, а ингредиенты можно найти в любом супермаркете».

Рецепты от Олеси Терещенко

Пончики без сахара

Ингредиенты (на 14 порций):

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 175℃. Растопите масло. В миске или кухонном комбайне смешайте до получения однородной массы сливочное масло, сливки и подсластитель.

2. Добавьте в смесь яйца, ванильный экстракт и смешайте все до получения однородной массы. Затем добавьте миндальную муку и разрыхлитель, все перемешайте.

3. Выложите тесто в хорошо смазанную маслом форму для пончиков. Тесто не должно убегать через края формочек.

4. Выпекайте пончики 15 минут или пока они не подрумянятся. Достаньте их из духовки и дайте им полностью остыть, прежде чем вынимать из формы.

5. Обваляйте пончики в подсластителе или глазури.

Кокосовое печенье без муки

Ингредиенты:

Как готовить

1. Включите духовку на 180℃.

2. Взбейте яйца с сахарозаменителем до образования пышной массы. Вмешайте в яйца кокосовую стружку.

3. Выложите смесь ложкой на противень, покрытый бумагой для выпечки или силиконовым ковриком.

4. Выпекайте 8–10 минут.

Шоколадные конфета из авокадо

Ингредиенты (на 16 порций):

Как готовить

1. Смешайте мякоть авокадо с порошкообразным подсластителем и солью.

2. На водяной бане растопите шоколад, а затем перемешайте его до полного расплавления. 

3. Вылейте растопленный шоколад в смесь авокадо и тщательно перемешайте.

4. Возьмите чайной ложкой полученную массу и сформируйте из нее шарик. В середину конфеты вдавите один цельный фундук, а затем обваляйте ее в мелко нарубленном фундуке.

5. Приготовьте шоколадную глазурь: растопите шоколад и хорошенько перемешайте его. Затем по одной окунайте трюфельные конфеты в шоколад.

6. Заморозьте до полного застывания.

Рецепты от шеф-повара Verba Mayr Алексея Никитина

Конфитюр «Солнечная папайя»

Ингредиенты: 

• 1 кг папайи; 
• 23 г пектина; 
• 5 г дынного сахара;
• 1 лимон. 

Как готовить

1. Почистите папайю от кожуры и семян, часть нарежьте небольшим кубиком и проварите в воде до готовности.

2. Другую часть папайи измельчите блендером и перелейте в сотейник. Доведите до кипения, добавьте цедру и сок лимона. Смешайте с кубиками, загустите пектином и снова доведите до кипения.

3. В готовый конфитюр добавьте дынный сахар по вкусу, разлейте по формам и уберите в холодильник до полного остывания.

Конфитюр «Марокканский мандарин с бельгийским шоколадом»

Ингредиенты:

• 750 г мандарина; 
• 250 мл воды; 
• 7 г яблочного пектина;  
• 1 чайная ложка лимонного сока;  
• 3 коричные палочки; 
• 80 г черного шоколада; 
• тростниковый сахар по вкусу.

Как готовить

1. Мандарины очистите и разделите на дольки. Варите в кипящей воде с палочками корицы не более 10 минут.

2. Отделите 1/5 часть сваренных мандариновых долек, палочки корицы и оставьте в отдельной емкости. Оставшуюся часть мандаринов взбейте блендером.

3. Отделите от полученной массы примерно 2/3 стакана (120–130 г). В остальную массу добавьте пектин, подсластитель по вкусу, лимонный сок и хорошо перемешайте. Доведите до кипения и сразу снимите с огня. 

4. Разлейте по порционным креманкам, добавьте целиковые отварные дольки мандарина и оставьте остывать в холодильнике на 45–60 минут.

5. В оставшуюся горячую мандариновую массу добавьте измельченный черный шоколад и хорошо размешайте до полного растворения шоколада. Получившийся ганаш налейте тонким слоем на остывший конфитюр и снова оставьте до полного остывания в холодильнике.

Варенье из спелых абрикосов 

Ингредиенты:

• 1 кг абрикосов; 
• 23 г пектина; 
• 5 г дынного сахара;
• 1 лимон.

Как готовить

1. Извлеките из абрикосов косточки и нарежьте часть мякоти на четвертинки. Варите в небольшом количестве воды до готовности.

2. Другую часть измельчите блендером и доведите до кипения, добавьте цедру и сок лимона. Смешайте с нарезанным абрикосом, загустите пектином и снова доведите до кипения.

3. В готовое варенье добавьте дынный сахар по вкусу, разлейте его по формам и уберите в холодильник до полного остывания.

Рецепты от Grow Food

Йогуртовый крем с гранолой и клубничным соусом

Ингредиенты:

Как готовить

1. Измельчите клубнику с медом в блендере.

2. Взбейте яичный желток, экстракт ванили и муку.

3. Йогурт слегка подогрейте, добавьте к смеси с яичным желтком и быстро перемешайте.

4. Положите йогуртовый крем в стакан или глубокую тарелку, далее насыпьте гранолу, полейте сверху клубничным соусом.

Рисовые блинчики с шоколадным муссом и вишневым джемом

Ингредиенты:

Как готовить

1. Взбейте яйца с экстрактом ванили и медом.

2. Добавьте к смеси молоко и снова взбейте.

3. Добавьте муку и перемешайте.

4. Приготовьте блинчики на антипригарной сковороде, обжаривая их с каждой стороны, пока они не зарумянятся.

5. Растопите на водяной бане шоколад, воду и молотый кофе. Смешайте эту массу с творогом до однородной консистенции.

6. Взбейте белки до воздушного состояния. Смешайте их с шоколадной массой, отправьте в холодильник на 2 часа до загустения.

7. Измельчите миксером вишню, пектин и стевию. Варите смесь 3 минуты на среднем огне.

8. Подавайте блинчики с вишневым джемом в качестве заправки и порцией шоколадного мусса. 

Морковный пирог с ванильным кремом с маком

Ингредиенты:

Как готовить

1. Взбейте яичные белки и желток до воздушной консистенции.

2. Натрите морковь.

3. Смешайте яичную смесь, муку и морковь. И готовьте эту массу 40 минут в духовке при температуре 180℃.

4. Взбейте йогурт и экстракт ванили, добавьте мак.

5. Подавайте морковный пирог политым ванильным кремом с маком. 

Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Сырники, десерты и другие мучные блюда, от которых не толстеют Читать

Ягодные завтраки: 4 летних рецепта без сахара Читать

Дженнифер Лопес запустила челлендж «Без углеводов и сахара» Читать