1+1: самые эффективные упражнения для парной тренировки

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Почему тренироваться вдвоем — это круто, продуктивно и весело? Это то, что даст вам дополнительную мотивацию и энергию, когда вы устали или, не дай Бог, хотите пропустить тренировку. Момент обретения настоящей силы и ощущения плеча партнера, когда вы слышите «Давай еще!», «Камон!», «Ты сможешь!» из уст напарника, который выкладывается вместе с вами, — бесценен. Именно тогда вы ощущаете себя действительно спортсменом, чемпионом, победителем на площадке или в зале. Ну и, конечно же, это эмоции и эндорфины, поэтому выбирайте себе веселого и жизнерадостного партнера, чтобы помимо сил физических вы наполняли друг друга улыбками».

Все упражнения можно выполнять либо по времени: например, если вы начинающий, то с 30 секунд, далее смена (повтор позиции партнера) и переходим к следующему упражнению. Если у вас средний и продвинутый уровень, то смело ставьте таймер на минуту. Далее можно увеличивать время под нагрузкой. Либо сделать сет из 10 повторений каждого движения и переходить к следующему — это для начинающих, средний уровень — 20 повторений, продвинутый — 30 повторений (вот тут, конечно, придется попотеть). Количество подходов можно распределить так: 1–2 — для начинающих, 2–4 — для продолжающих; 4–5 — для продвинутых.

Упражнение №1: «Белка в колесе» 

Сразу оба партнера находятся под хорошей нагрузкой. Первый номер стоит в упоре лежа и в нужный момент уходит в «Собаку мордой вниз» (салют, йога! — работают руки, плечи, пресс, спина), а второй делает прыжок через партнера, подтягивая колени к груди и приземляясь на подушки стопы, после пролезает под ним (тут задействованы мышцы ног, рук, пресс, спины), и снова прыжок. И так по кругу.

Упражнение №2: планка с переходом + присед и прыжок 

Также оба партнера под нагрузкой. Это упражнение эффективно для проработки всего тела. И еще момент: важно выполнять синхронизированно движения, успевая за партнером. Первый номер стоит в упоре лежа и выполняет переход с прямых рук в планку на локти (работают мышцы рук, плечевого пояса, пресс, спина). А второй в это время делает присед, касаясь пальцами пола, и выпрыгивание на месте вверх, а потом присед с касанием пола и прыжок, но уже через партнера (работают все мышцы ног).

Упражнение №3: «Тачка» 

Сразу оба партнера работают вместе, мотивируя и подбадривая друг друга. Первый номер, как обычно, стоит в упоре лежа, а его ноги забирает партнер. У первого должна быть максимально ровная позиция планки (без прогибов в спине!) с ногами на весу. Второй стоит ровно и не двигается, удерживая ноги партнера (тут у вас хорошо прокачаются руки). А первый, стоя в подвесной планке, начинает поочередно касаться ладонью разноименного плеча, переминаясь с руки на руку (здесь вы почувствуете не только руки, но и плечи и пресс со спиной).

Упражнение №4: выпад на месте с балансом

Тут вы словно играете в «Балансир» (разновидность качелей, когда один идет вверх, а другой опускается вниз, и наоборот). То есть у вас будет поочередная работа. Можно увеличивать скорость, стараясь переиграть, ускорить партнера. Один находится в нижней точке, а другой — в верхней, но, по сути, вы делаете одно и то же. Стоим на одной ноге, колено другой ноги чуть согнуто и находится перед собой. Делаете им выпад назад — так, чтобы оба колена оказались на уровне 90 градусов в суставах (бедренная кость относительно берцовой ). При этом впереди стоящее колено над стопой, позади стоящее не касается поверхности, оставляя расстояние 2–4 см от пола. Встаем, то есть возвращаемся в начальное положение, и снова делаем выпад. Акцент делаем на баланс наверху.

Упражнение №5: статика в приседе + присед и прыжок на 180 градусов

Мощнейшая работа бедер у двух партнеров, мотивация друг друга, энергия, раздача пятерок. Первый номер делает глубокий присед в статичном положении: ноги на ширине плеч, таз назад, угол в коленях 90 градусов, и они находятся над центром стопы (не выходят за носки!), руки перед собой. А второй тоже делает присед, дает пятерки партнеру, выполняет прыжок вверх с разворотом на 180 градусов, касается руками пола, прыжком возвращается обратно в исходное, дает пятерки — и снова прыжок с разворотом. Работают все мышцы ног, начиная от икроножных до квадрицепсов и бицепсов бедер.

Упражнение №6: армейские прыжки 

Кардиосет, который стоит выполнять легко, непринужденно и весело, а закончить как на видео. Можно прыгать в одном темпе или каждый со своей скоростью — неважно. Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль бедер. Прыжком расставляем ноги в стороны на ширину плеч или чуть шире, а руками делаем хлопок над головой и возвращаемся в исходное положение. Тут задействованы мышцы ног, рук, плечевого пояса и, конечно, наше сердце, собственно, как и в каждом упражнении.

Читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?