Тревожность в большом городе и как с ней справиться

Недавно на сессии клиент сказал мне: «Люди в таком большом городе живут громко». Действительно, бесконечный шум — наш верный спутник: шум от машин, автобусов, метро, разговоров прохожих, а еще и шум новостей, сообщений в многочисленных чатах и километрового списка задач. Неудивительно, что тревожность — один из самых распространенных запросов, с которым клиенты обращаются к психологу. Корни этой тревоги могут быть самыми разнообразными, но какими бы они ни были, чаще всего они так или иначе связаны с неопределенностью, стрессом, нарушенным балансом, с чем-то, что вызывает дискомфорт. 

Как справиться с тревожностью в большом городе?

Разгружать «оперативную память»

Порой на сессиях клиенты рассказывают о том, что их жизнь напоминает им бесконечные открытые вкладки, тонны фотографий «посмотреть — почитать — послушать» — все те рекомендации, которые мы видим в социальных сетях, что-то, о чем нам рассказывают коллеги, друзья, а мы следом сохраняем, чтобы потом когда-нибудь к этому вернуться и обязательно все посмотреть — почитать — послушать. Приплюсуем к этому множество мелких и не очень вопросов, задач. Все это в совокупности забирает много оперативной памяти — нашей энергии, внимания, ресурсов, хотя на поверхности может казаться совершенно неважным, и как следствие влиять на уровень тревожности.

Что делать? 

• Проводите время от времени инвентаризацию «открытых вкладок», выписывая самые мелкие вопросы, которые вы в себе носите. Кому-то удобно писать от руки на бумаге, кто-то пользуется заметками. Какой бы способ вы не выбрали, самое главное — не носить это в себе, а увидеть написанное и понять, что с этим делать. Некоторые вопросы нельзя решить здесь и сейчас — в этом случае напишите, до какого момента вы откладываете это, а какие-то вопросы, вы даже удивитесь, могут быть решены очень просто и быстро. Чем меньше «открытых вкладок», тем меньше тревоги. Кстати, это же и относится к реальным вкладкам и файлам на ноутбуке, в телефоне, которые имеет смысл время от времени закрывать навсегда. 

• Отвечать время от времени на вопрос — что забирает у меня энергию и что меня наполняет? На эти вопросы нельзя ответить раз и навсегда, они требуют поиска чего-то нового, потому что старые методы перестают работать. 

Учиться отдыхать

Отдых требует планирования точно также, как того требуют дела. Да, звучит очень скучно, при этом хорошо отдохнуть — не равно лечь на диван и пролежать там несколько часов. Отдых бывает разноплановый — время наедине с собой, время с друзьями, прогулка в лесу, в парке, чтение книги, просмотр кино, ваше любимое хобби, клубы по интересам. В большом городе люди часто оторваны от природы, в то время как время на природе дает много сил и заряжает. Помимо этого, должен быть запланированный отдых в течение дня — время, не занятое никакими делами. Именно в это время у вас будет возможность остановиться и прислушаться к себе — как вы себя чувствуете, о чем тревожитесь, что вас волнует — в каждодневной гонке это очень сложно сделать, но если этому не уделять внимание, то фоновая тревога почти со 100% вероятностью будет с вами, как бы требуя остановиться и обратить внимание внутрь.

Что делать? 

• Пробуйте разные виды отдыха. Бывает сложно после загруженной рабочей недели вытащить себя погулять в лес или в парк, но как правило, усилия оправдываются, и эти прогулки позитивно влияют на ментальное здоровье.

• Найдите хобби. Кого-то вдохновляет изучение чего-то нового, кто-то рисует картины по номерам, кто-то состоит в книжном клубе, кто-то ходит в спорт зал — это может быть что угодно, главное — никак не связанное с вашей работой, что-то, что приносит удовольствие от самого процесса и что-то, где не нужно бежать, суетиться, смотреть на часы и тревожиться за результат.

Проводить профилактику «цифрового выгорания»

Если бы я встретила человека, у которого телефон не трезвонил бы от уведомлений в многочисленных чатах и группах, я бы очень удивилась. Мы постоянно на связи, обилие потребляемой ежедневно информации зашкаливает и во многом по качеству подобно фастфуду. Коллеги могут писать в выходные, и когда рабочий день уже давно закончен. Это выматывает и часто становится причиной апатичного состояния, когда все, что хочется — это выбросить телефон и уехать в глушь, где никто не сможет тебя отыскать. Я знаю людей, которым для душевного равновесия помогло завести второй телефон исключительно для рабочих вопросов, и выключать его, когда рабочий день окончен. Цифровые технологи дают много возможностей, но, если не уметь ими управлять, они становятся причиной тревожности.

Что делать?

• Провести генеральную уборку в своих гаджетах. Удалить неиспользуемые приложения, отписаться от групп, которые вы не читаете, отписаться от множества новостных каналов, оставив 1-2, отключить уведомления там, где нет необходимости срочно быть на связи.  

• Взять за привычку не брать телефон в руки во время отдыха. Можно ставить телефон на беззвучный режим вечером и включать режим «не беспокоить» за какое-то время до сна. 

• Вместо FOMO (fear of missing out — страх что-то упустить) изучить концепцию JOMO (joy of missing out — радость от упущенного). Сюда можно отнести различные практики осознанности, которые возвращают нас в здесь и сейчас, напоминание себе о том, что приносит истинную радость и счастье, что по-настоящему ценно. 

Тренировать жизнестойкость и гибкость

Мы живем в мире, где постоянно что-то происходит — новостная повестка, политическая ситуация, перемены внутри компании, в которой вы работаете, перемены в личной жизни. Если каждое такое событие рассматривать через призму «не этого я хотел, как же так, сколько можно», это приведет к стрессу, тревоге, апатии и в конечном итоге к депрессивному состоянию. Жизнестойкость — это способность видеть ситуацию такой, какая она есть, адекватно оценивать свои возможности и ограничения, фокусироваться на том, что доступно вашему влиянию и контролю.

Что делать?

• Что бы ни происходило вокруг, возвращайте себе себя  — на что я могу влиять, как я буду действовать в этих обстоятельствах, что дает мне опору в тяжелых ситуациях, чему я могу научиться в этой ситуации? 

Жизнь в большом городе не только полна возможностей, но и несет с собой определенные ограничения. Важно помнить, что наши человеческие ресурсы не безграничны, каждый из нас нуждается в качественном времени, уделенном себе. Если вы чувствуете, что тревоги в вашей жизни стало слишком много, значит скорее всего пришло время снизить скорость. Разгружайте свою оперативную память, находите свои способы отдыхать и перезагружаться, проводите профилактику цифрового выгорания — все эти маленькие шаги, внедренные в жизнь на регулярной основе, позволят позаботиться о своем ментальном здоровье.