Советы психолога: как справиться с тревогой

Осознавайте свои чувства

В этот период мы можем испытывать целый комплекс сменяющих друг друга чувств. Попробуйте понять, что именно происходит внутри вас прямо сейчас и чем это вызвано: вы боитесь будущего или на самом деле злитесь на начальника за то, что вам сократили зарплату; вам страшно выходить на улицу, потому что не знаете, как вести себя при встрече с полицией, или из-за угрозы заболеть? Во-первых, проговаривание своих переживаний делает их более переносимыми. Во-вторых, от конкретного ответа зависят дальнейшие действия. 

Фильтруйте информацию

Так ли необходимо смотреть видео о происходящем, изучать конспирологические теории, читать пугающие прогнозы на будущее, если от этих новостей становится только хуже? Перед тем как перейти по очередной ссылке, спросите себя, полезна ли будет для вас эта информация, и только после этого кликайте или нет (подсказка: полезно то, что заставляет вас размышлять, а не паниковать). Ради интереса попробуйте подумать, что можно сделать, чтобы ваш страх сейчас стал еще сильнее, и не делайте этого.

Планируйте и мечтайте

Через воспоминания и воображение, мы возвращаем себе возможность выбирать, сохраняем связь с ценностями, которые сейчас, в силу ограничений, не можем поддерживать в реальности. Это укрепляет нашу внутреннюю стабильность и ощущение контроля. Напомню, что именно мысли о будущей книге помогли австрийскому психотерапевту Виктору Франклу выжить в концентрационном лагере Дахау. Оказавшись на свободе, он тут же написал ее: книга «Сказать жизни “Да!” Психолог в концлагере» была опубликована в 1946 году. Так что мечтать не вредно, а иногда даже полезно.

Разрешите себе лениться

Американский психолог Рой Баумайстер путем социальных исследований доказал, что сила воли человека подобна батарейке, энергия которой истощается, если постоянно и осознанно сопротивляться желаниям. Долгое вынужденное сидение в четырех стенах, как бы странно это ни звучало, требует от нас большой силы воли и выдержки, так что простите себе и примите как данность, если во время работы из дома у вас упадет продуктивность, вместо интеллектуального кино вы начнете смотреть сериалы, книгам будете предпочитать ленту Instagram, начнете есть то, в чем отказывали себе годами, не посмотрите десятки онлайн-экскурсий по музеями и не выучите пять новых языков — все это совершенно нормально. 

Самокритика отнимает энергию и силы, а они нужны для того, чтобы продолжать сидеть дома. Лучшее, что вы можете сделать, если ваша воля истощена стрессом, — это отнестись к себе максимально бережно, с любовью и заботой. Помните: то, что мы сейчас переживаем, — бег на длинную дистанцию, а не спринт, и «батарейка» точно пригодится после карантина. Путь к изменениям сейчас, как никогда, должен лежать через самопринятие.

Экологичное мышление и майндфулнесс: как справиться со стрессом из-за пандемии Читать

Общайтесь с друзьями

Общение с группой поддержки — один из самых эффективных способов борьбы с любым серьезным стрессом, поэтому созванивайтесь с друзьями в Skype как можно чаще, болтайте в Zoom, говорите с семьей и обязательно шутите (юмор очень важен в эти дни!). Нам нужно обсуждать все происходящее, озвучивать свои эмоции, делиться мыслями и страхами, ведь похожие чувства испытывают все, и каждый нуждается в опоре. Спросите своего друга, чем вы можете ему сейчас помочь, как утешить? Но если понимаете, что в разговорах нагнетается тревога, а после общения вместо душевного подъема ощущаете упадок сил, попросите друзей сменить интонацию, выбрать другую тему для разговора, чтобы не усугублять ситуацию.

Постройте свой быт заново

Структура прежней жизни рухнула в одночасье, и мы не были к этому готовы, поэтому сейчас важно взяться за ее восстановление в новых обстоятельствах. Это не самообман, а отличный прием против хаотичности и неизвестности. Важно лишь время от времени задаваться вопросом: помогает это вам или нагружает лишними обязательствами? Никто не требует от вас следовать прежним условностям, но если ритуалы помогают держаться в тонусе, то пусть они станут вашей опорой.

Дышите глубже и разрешайте тревоге быть

Тревога требует деликатного отношения — нам нужно учиться воспринимать и принимать ее. Вы можете спросить себя: чего именно я боюсь, что меня беспокоит и насколько вероятно, что это произойдет? Как правило, реальность оказывается не такой ужасной, как рисует воображение. Следующий шаг — оценить свои ресурсы. Спросите себя, чего вы лишитесь и что останется у вас, даже если произойдет худшее. И, пожалуй, самый парадоксальный вопрос: могу ли я выдержать самый плохой сценарий? Если вы можете с чем-то справиться, вам не стоит этого бояться. 

Конечно, эти и другие приемы не избавляют нас от тревоги, но они делают ее переносимой и даже конструктивной — она напоминает о действительно важных вещах в жизни. И да, хорошо дышите: пусть выдох будет длиннее вдоха, при этом используйте не только грудную клетку, но и живот. Поверхностное дыхание разгоняет тревогу, в то время как глубокое дыхание помогает справиться с зашкаливающим возбуждением.

Осознанность: почему этот тренд завоевал весь мир Читать

Пусть весь мир подождет: 6 правил здорового эгоизма Читать

Что читать на карантине: 7 жизнеутверждающих книг Читать