Какие ягоды и фрукты можно есть, чтобы не поправиться: советы эксперта

Ягоды и фрукты — натуральный десерт, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Однако диетологи предупреждают: употреблять их в неограниченном количестве нельзя, иначе можно быстро набрать вес. Почему существует такая опасность и какие плоды можно есть без ущерба для фигуры, читателям U Magazine объясняет Иоланта Лангауэр — превентивный нутрициолог, специалист по немедикаментозному восстановлению, ароматолог и парафармацевт.

Почему от ягод и фруктов бывает прибавка в весе

Лето — сезон ягод и фруктов. Поскольку это натуральные продукты, богатые полезными нутриентами, большинство людей считает, что их можно есть в неограниченном количестве без вреда для фигуры. Но это мнение ошибочно. Кроме витаминов, минералов и антиоксидантов, свежие фрукты и ягоды содержат фруктозу. По факту это тот же сахар — стимулирует активный выброс инсулина, но не утоляет голод. Для тех, кто строго следит за фигурой, фруктоза может быть коварнее глюкозы.

Глюкоза участвует в обменных процессах, обеспечивает клетки энергией, помогает усвоению белка, необходимого для строительства мышечной ткани. Фруктоза перерабатывается в печени: часть ее превращается в глюкозу и накапливается в виде гликогена, представляющего собой резервный энергетический запас. Он необходим для поддержания работы мышц. Избыток фруктозы неизбежно превращается в жир, следовательно, поглощая слишком много ягод и фруктов, вы рискуете набрать вес.

Как есть ягоды и фрукты, чтобы не поправляться

Главное — умеренность. Даже самый полезный продукт при избыточном употреблении ничего, кроме вреда, не принесет. Летом и осенью, когда вас так и тянет насыщать организм витаминами, объедаясь свежими плодами, следует держать себя в руках, соблюдая несколько простых правил, которые позволят получить максимум пользы от ягодно-фруктового сезона.

1. Соблюдайте меру
Ягоды и фрукты — приятное дополнение к основному приему пищи и очень полезный десерт по сравнению с конфетами или пирогами. В среднем рекомендуется съедать около 300 грамм фруктов/ягод в день (примерно стакан). И помните: свежие плоды не могут заменить завтрак, обед или ужин.

2. Питайтесь полноценно
Не утоляйте голод фруктами и ягодами, заменяя ими основной прием пищи. Простые сахара, содержащиеся в них, увеличивают концентрацию глюкозы в крови, активизируют выброс инсулина. Резкие перепады уровня гормона поджелудочной железы стимулируют накопление лишнего веса, провоцируют голод: через полчаса-час вы снова захотите есть. Фруктоза, которая содержится в плодах, возбуждает центр голода, и если поглощать фрукты и ягоды в больших количествах, пренебрегая полноценным меню, организм будет требовать все больше еды, что приведет к привычке переедания и, как следствие, увеличению массы тела.

3. Добавляйте белковые продукты
Нутрициологи рекомендуют сочетать свежие ягоды и фрукты с кисломолочными продуктами без добавления сахара: кефиром, йогуртом, натуральным творогом. Так вы будете насыщать организм не только фруктозой, и потому такое блюдо можно считать полноценным приемом пищи. Сочетание белка и плодов, в которых содержатся витамины и минералы, способствует правильному усвоению нутриентов.

4. Не пренебрегайте кожурой
Есть мнение, что в свежевыжатых соках полезные нутриенты содержатся в большем количестве, но это ошибочное утверждение. Во время приготовления напитков из плодов изымается клетчатка, в которой концентрируется много антиоксидантов, и остается фруктоза. Таким образом, объем сахара увеличивается, а польза от ягод и фруктов уменьшается. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют вместо соков и морсов употреблять цельные плоды в умеренном количестве. Вместо сладких отдавайте предпочтение кислым плодам, поскольку в них меньше фруктозы. Особенно полезны ягоды темного цвета: черника, голубика, черная смородина, жимолость.

5. Покупайте у фермеров
Ягоды и фрукты на прилавках супермаркетов имеют туманное происхождение и никогда не сопровождаются списком используемых для их роста удобрений и модификаций для стимуляции созревания. Хотите свежих и безвредных плодов со сезону — покупайте на фермерских рынках или у огородников во время поездок за город.

Какие фрукты и ягоды не повредят фигуре

Один из способов правильно выбрать фрукты — учитывать их гликемический индекс. Гликемический индекс — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем ниже гликемический индекс, тем безвреднее фрукт для организма, особенно для диабетиков и тех, у кого есть предрасположенность к этому недугу. Продукты ранжируются от 1 до 100 с учетом того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови:

• фрукты с низким гликемическим индексом (до 55): яблоки, авокадо, бананы, ягоды, черешня, грейпфрут, виноград, киви, нектарины, апельсины, персики, груши, сливы, клубника;
• фрукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69): дыня, инжир, ананасы;
• фрукты с высоким гликемическим индексом (70 и больше): арбуз, финики.

Чем полезна черешня: семь чудесных свойств главной ягоды июня Читать

5 рецептов вкусных и низкокалорийных десертов с сезонными ягодами, которые легко приготовить дома Читать

Витаминный шторм: три рецепта с первой летней зеленью Читать