Самые эффективные упражнения для ягодиц

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 

Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.