Взять себя в руки: упражнения и техники, которые помогут обрести спокойствие

Шведка Алисия Сильвертссон борется с тревожностью (это официальный диагноз, поставленный врачами в 2019 году) с помощью муми-троллей. Алисия строит муми-дом из глины, населяя его симпатичными обитателями. На ее Инстаграм-блог moominiatures, посвященный этому увлекательному процессу, подписано 8000 человек, об Алисии пишут крупные СМИ. 

Не спорим, муми-тролли — это круто, но вряд ли такая терапия подойдет каждому. К счастью, есть и другие, универсальные, способы борьбы с паникой, стрессом и тревожностью.

Рисуйте (как можете)

Положите перед собой два листа бумаги, в каждую руку возьмите по карандашу или ручке. Подумайте о причине стресса и начинайте водить карандашами по листам — так, как вам захочется. Две-три минуты, и вы почувствуете если не облегчение, то некоторую расслабленность.

Посмотрите на себя 

В стрессовом состоянии мы склонны, что называется, «гонять» — все время крутить в голове одно и то же. Согласитесь, такой марафон очень выматывает. Чтобы исключить панические мысли, попробуйте сосредоточиться на своем теле. Внимательно изучайте ноги, руки, голову, присматривайтесь к мелочам. Совместите это с массажем (либо делайте его сами, либо попросите близких). Концентрация на себе — именно на теле — даст возможность отвлечься. Хотя бы временно.

Расслабьтесь «по частям»

Ноги, руки и прочие части тела можно не только изучать. Концентрируйтесь и волевым усилием расслабляйте одну руку, затем другую; левую ногу, правую ногу; грудь, затылок, глаза и так далее. Последовательность может быть любой, но начинать лучше снизу и подниматься наверх. Здесь нужна максимальная сфокусированность — слушать и чувствовать тело, ни о чем (по возможности) не думая.

Овладев этой техникой, можно заметно снизить уровень нервозности.

Дышите

Когерентное дыхание — способ, который (это доказано наукой) ослабляет действие стресса, поднимает настроение и полезен для артериального давления. Принцип когерентного дыхания — размеренность: продолжительность вдоха должна равняться продолжительности выдоха. Попробуйте вдыхать и выдыхать (через нос) по пять секунд. Один цикл (вдох-выдох) будет равняться 10 секундам, таких циклов за минуту набежит пять-шесть. Что в два-три раза меньше, чем обычно. 

Стойте на одной ноге

Это упражнение эффективно в борьбе с тревожными мыслями. Удержать равновесие, стоя на одной ноге, (обязательно с закрытыми глазами) можно, будучи в спокойном состоянии. Начнете думать о чем-то волнительном — баланс непременно нарушится. Так что вставайте, закрывайте глаза и ищите этот самый баланс.

Займитесь спортом. Или сделайте несколько простых упражнений

Физические упражнения и вообще любого рода физическая нагрузка — отличный способ снять напряжение. Тело начинает работать, уровень кортизола, «гормона стресса», снижается. Только не переусердствуйте с тренировками — интенсивные упражнения могут, наоборот, повысить кортизол. Средняя нагрузка — то что надо. 

Вот неплохой и не слишком сложный вариант. 

Встаньте прямо, положите руки на плечи. На вдохе тяните локти вверх, немного запрокидывая голову. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. И так несколько раз. 

Прогуляйтесь

Идеально, конечно, выбирать парки или лесные зоны. У японцев есть практика под названием «синрин-еку» («лесные ванны»). Это терапевтические прогулки, которые длятся несколько часов. Следя за дыханием и наслаждаясь природой, можно поднять себе настроение и справиться со стрессом.

Самые эффективные упражнения для ягодиц Читать

Задуйте свечи (мысленно)

Представьте, что вы находитесь в комнате, где горит семь свечей. Ваша задача — задуть их по очереди. Делайте это не спеша, будьте внимательны к каждой детали. С каждой погашенной свечей в воображаемой комнате становится темнее. Погасив последнюю свечу, «посидите» в полной темноте и постарайтесь ни о чем не думать. 

Питайтесь правильно 

Еда — важный инструмент в борьбе с тревожностью и паническими атаками. Заедать стресс не нужно, а вот правильно питаться необходимо. 

Стресс — это повышенная потребность в белках и калориях (почти в полтора раза, на 40%). Не восполняйте ее с помощью мучного и сладкого, даже если очень хочется. Да, сладкое снижает уровень кортизола, но ненадолго. 

Адекватная стратегия — питаться три раза в день, следить за балансом жиров, белков и углеводов. Никаких диет, никаких экспериментов с завтраками: первый прием пищи — через сорок минут после пробуждения и не позже десяти утра. 

Треть суточной нормы — овощи, еще треть — жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбе, орехах. Еще 20% нормы — продукты животного происхождения, оставшиеся десять процентов — злаки, бобовые и фрукты (не очень сладкие). Фастфуд? Нет, не слышали.

Просто невероятно: 6 знаменитостей, которые раньше были звездами спорта Читать

Данила Козловский — о сериале «Карамора», режиссерском дебюте и любви к дочери Читать