Как сесть на шпагат: 5 упражнений

Мария Прохорова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM: «У растяжки множество плюсов, например, она способствует улучшению кровообращения, осанки, координации и баланса. Благодаря ей мышцы становятся более крепкими, вследствие чего снижается вероятность получить травму в повседневной жизни. Также после растяжки всегда поднимается настроение и вы чувствуете себя бодрым и полным сил.

Залог здоровой растяжки — плавность движений. Поэтому все нужно делать медленно, ощущая приятную тянущую боль. Также очень важно выполнять все с глубоким выдохом, потому что физиологически на выдохе наше тело расслабляется. Все упражнения следует выполнять по 2–3 подхода, задерживаясь в положении на 20–30 секунд. Если чувствуете, что времени недостаточно, увеличьте его. Если, наоборот, тяжело, то время можно сократить до 15 секунд».

Упражнение №1: наклон к ноге

Как выполнять: сидя на седалищных костях, держим одну ногу прямой, другую сгибаем так, чтобы пятка была у середины бедра. Выполняем наклон корпусом вперед, сохраняя ровную спину. Чувствуем тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии. 

Упражнение №2: выпрямление ноги

Как выполнять: одну ногу держим прямо, вторую из согнутого положения выпрямляем вверх. Вытягиваемся вверх от крестца до макушки. Если выполнить данное упражнения не удается правильно, можно использовать эспандер, фитнес-резину или просто полотенце, чтобы удерживать ногу прямой. 

Упражнение №3: выпад

Как выполнять: стоя на коленях, делаем шаг вперед так, чтобы колено смотрело в пол, а пятка была точно под коленным суставом. Опускаем таз максимально низко к полу, чувствуя заднюю поверхность передней ноги, а в задней — переднюю поверхность и пах. Если упражнение дается легко, добавляем плавные пружины тазом к полу. 

Упражнение №4: выпад с упором на локти

Как выполнять: сохраняем положение выпада, удерживая локти на полу. Данное упражнение является более сложной вариацией выпада. Если локти не получается поставить сразу на пол, добавляем блок и опускаемся на него. 

Упражнение №5: наклон к ноге с колена

Как выполнять: колено опорной ноги направлено в пол, при этом другую ногу сохраняем прямой. Опускаемся ровным корпусом к бедру, чувствуя тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии. Сокращая стопу на себя, усложняем упражнение, за счет чего подключается к работе икроножная мышца.  

P. S. У растяжки почти нет противопоказаний, но даже если есть воспалительные процессы в суставах или артроз, то необходимо просто соблюдать умеренную нагрузку.

Читайте также: Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения.