3 июля 2018
Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица
7 эффективных упражнений от звезды российского кино
Лето — лучшее время для тренировок: так что начинать работать над собой стоит прямо сейчас. А вместо строгих диет и сложных силовых упражнений выбирайте тренировки с собственным весом, как это делают многие знаменитости. Например, такую программу предпочитает Катерина Шпица. Вместе с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым актриса поделилась простыми, но эффективными упражнениями, которые быстро приведут вас в форму.
Выпады лесоруба
Упражнение с устрашающим названием состоит из двух выпадов (вперед и назад). В нижних фазах углы в коленях составляют 90 градусов — следите за этим. В выпаде назад выполните вращение верхней части тела и заведите обе руки за впереди стоящее бедро, удерживая таз в параллели с полом. В выпаде вперед, напрягая живот, вытяните руки вверх, не поднимая плеч. Сделайте два равноценных подхода на правую и на левую ногу. Один подход длится 40-60 секунд, после чего отдыхайте 20 секунд и продолжайте.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 1 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 1](/upload/resize_cache/iblock/076/650_1200_1/07684a40d8dab53f923d3a6649cd6a60.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 2 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 2](/upload/resize_cache/iblock/47f/650_1200_1/47fdf9d6e819b11d88da48edf6450ae4.jpg)
Приседание с перемещением
Вторым упражнением комплекса будет перемещение вправо и влево за счет прыжков — из приседания в приседание без прямых ног. Суть упражнения — в прыжках, при которых не меняется положение коленей (90 градусов). На прыжке вправо левой рукой нужно тянуться вперед, при прыжке влево — наоборот. Подход длится 40 секунд.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 3 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 3](/upload/resize_cache/iblock/9d7/650_1200_1/9d7a1cc9b98c142c5c39f81ba1ed2b9b.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 4 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 4](/upload/resize_cache/iblock/19d/650_1200_1/19d0ccbef59c270bb551facc9e69391a.jpg)
Приседание в функциональном наклоне
Выстроив нейтральное положение тела в наклоне (параллельно полу, лучше чуть меньше), вытяните любую ногу (подход будет меняться) в прямую линию с телом, зафиксируйте таз параллельно полу. Удерживая это положение на одной ноге, выполняйте 20-30 приседаний, не меняя амплитуду наклона.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 5 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 5](/upload/resize_cache/iblock/d54/650_1200_1/d54e42499eeee0bd50ca58cae112f5ff.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 6 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 6](/upload/resize_cache/iblock/b78/650_1200_1/b78f2ba43080dc7c269b36eb89fb8a9d.jpg)
Латеральные выпады
Исходное положение — нейтральное тело, ноги шире плеч, стопы параллельны. Вытягивая руки перед собой, выполняйте приседания только на правую ногу, левая — прямая. Двигайте таз назад до угла 90 градусов. Важно: поднимайте руки перед собой, чтобы спина оставалась ровной. Плечи при этом расслаблены. Выполняйте 20-30 выпадов, а затем без отдыха переходите на левую ногу.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 7 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 7](/upload/resize_cache/iblock/61a/650_1200_1/61a5aa3b7b83099349080eb080df779f.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 8 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 8](/upload/resize_cache/iblock/5cf/650_1200_1/5cf67d7770746a86b1554b5223427f4b.jpg)
Перекрестные выпады
Исходное положение — шаг, в котором ноги на одной линии либо чуть скрещены. Живот держите напряженным, руки — у головы с расслабленными плечами и шеей. Удерживая таз параллельно полу, выполняйте 20-30 приседаний, равномерно распределяя вес тела на обеих ногах. Затем повторите подход в другую сторону.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 9 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 9](/upload/resize_cache/iblock/faa/650_1200_1/faa4a2787b1256eaead9382c4c8b128b.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 10 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 10](/upload/resize_cache/iblock/b5f/650_1200_1/b5fdd28d1cf7f1e93098ffc13e682eb6.jpg)
Конькобежец
Технически выполняется так же, как упражнение приседания в наклоне. При этом смена положений прыжком задействует кардиосистему, добавляя стрессовую нагрузку. Чтобы усилить стабилизацию, работайте с вращением торса по диагонали к опорной ноге. Упражнение выполняется в подходе 40-60 секунд.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 11 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 11](/upload/resize_cache/iblock/891/650_1200_1/891a0608c58ee6438e0efa6c26af2180.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 12 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 12](/upload/resize_cache/iblock/f0c/650_1200_1/f0ccfe44321c76116be7c030b17c842c.jpg)
Джамп-н-Джек с повышенным энергообменом
Это прыжки, в которых сменяется узкое и широкое положение стоп с добавлением рук. Ноги вместе — ладони внизу касаются бедер; ноги врозь — ладони соединяются над головой. Вариант повышения эффективности в проработке ягодиц выполняется с приседанием в фазе соединения ног (стопы при этом ставьте на ширину таза). Не поднимайте плечи и удерживайте живот в напряжении для снижения ударной нагрузки на позвоночник. Выполняется упражнение одним подходом в течение 40-60 секунд.
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 13 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 13](/upload/resize_cache/iblock/0f9/700_700_0/0f9db02cf14fae28e79580bc6fed4b8b.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 14 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 14](/upload/resize_cache/iblock/d77/700_700_0/d7799b2a62969fe775ef4e164b4f4b62.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 15 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 15](/upload/resize_cache/iblock/f24/700_700_0/f246094100970ab929cd2d5b2fb5954f.jpg)
![идеальная летняя тренировка с катериной шпица фото № 16 Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица фото № 16](/upload/resize_cache/iblock/1de/700_700_0/1decd96fa6ae6d4f6288fe106d29f479.jpg)
Источник фотографий: Стефания Пипченко МАКИЯЖ: Анна Салихова-Мигриаули
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess