Женское здоровье. Как адаптировать образ жизни под фазы менструального цикла — рассказывает врач

Cycle syncing — с англ. "Синхронизация с циклом" это практика осознанной адаптации образа жизни к четырем фазам менструального цикла: менструальной, фолликулярной, овуляторной и лютеиновой. Идея охватывает все сферы жизни, включая питание, работу, хобби и физические нагрузки. Концепция логична с точки зрения физиологии.

Например, в лютеиновой фазе метаболизм ускоряется на 5-10%, а перед менструацией возрастает потребность в углеводах. Прислушиваться к этим сигналам и корректировать образ жизни — разумно. Метод может не подойти женщинам с нерегулярным циклом, а при приеме КОК (комбинированных оральных контрацептивов) привычные «гормональные качели» отсутствуют, поэтому деление на фазы теряет смысл. Менструация (~1-5 дни) — резкое падение эстрогенов и прогестерона. Упадок сил, потребность в отдыхе и уединении. Возможны спазмы и дискомфорт. В этот период следует отдавать предпочтение продуктам, богатых железом (красное мясо, бобовые, зелень) и витамином С для его усвоения. Полезные жиры и магний (темный шоколад). Стоит избегать соленого, острого и алкоголя. Для организма также важна умеренная нагрузка: подойдут йога, растяжка, пилатес и прогулки. А вот от высокоинтенсивных тренировок лучше отказаться. На работе — время для планирования и рутинных задач, не требующих большого напряжения.

Фолликулярная фаза (6-14 дни) — плавный рост эстрогенов. Ощущается прилив энергии, бодрость, уверенность. Это время новых начинаний и активной работы. В питание важно сделать акцент на энергию и поддержку метаболизма. Сложные углеводы, клетчатка, ферментированные продукты и белок для роста мышц. Идеальное время для кардио, силовых тренировок, танцев, бега и стремления к новым рекордам. В работе — идеальное время для запуска проектов и важных переговоров. Овуляторная фаза (14-17 дни) — пик эстрогенов. Максимальная энергия, отличное настроение, привлекательность и уверенность в себе. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, злаки и легкий белок (рыба). Важно не забывать пить воду. Самый благоприятный период для высокоинтенсивных и частых тренировок, но важно помнить о хорошей разминке из-за повышенной эластичности связок. Период — отличный момент для презентаций, публичных выступлений и нетворкинга.

Лютеиновая фаза (15-28 дни) — рост прогестерона, затем его падение вместе с эстрогенами к концу фазы  Характерно снижение энергии, желание завершать дела, а не начинать новые. В конце фазы возможны эмоциональные качели и симптомы ПМС. В питание оптимально включить полезные жиры (авокадо, орехи), сложные углеводы, продукты с магнием и витаминами группы B.  Хороши умеренные кардио, плавание, йога, пилатес. Ближе к концу фазы нагрузки стоит снижать, давая телу больше отдыха. На работе сосредоточьтесь на завершении текущих проектов, аналитике и уборке «хвостов», сведя к минимуму стрессовые ситуации.

Чтобы начать придерживаться рекомендаций начните с малого:

1. Наблюдайте за своим циклом в течение 1-2 месяцев с помощью приложения или дневника.

2. Отмечайте не только дни, но и ощущения: уровень энергии, настроение, аппетит.

3. Постепенно внедряйте корректировки. Начните, например, с замены интенсивной тренировки на йогу во время менструации.