В период летнего отпуска хочется угнаться за двумя зайцами — и отдохнуть как следует, и форму не растерять. Куда бы вы не отправились, «возьмите» с собой комплекс от Алены Грибановой, эксперта XFIT. Упражнения помогают поддержать тонус и не занимают много времени
Где еще, как не в отпуске, можно позволить себе забыть обо всем и полностью расслабиться. При этом, если вы регулярно ходили в фитнес-клуб, постарайтесь не забрасывать тренировки. Даже небольшой перерыв может сказаться на состоянии мышц, ухудшить выносливость и усложнить возвращение к привычному тренировочному режиму.
Летнюю активность можно подстроить под отдых — для этого используйте простые и короткие комплексы, направленные на все тело. Упражнения не только поддержат мышечный тонус и мобильность, но и зарядят энергией, что сделает отпуск еще более ярким и насыщенным.
Пример простой тренировки ждет вас ниже. Все упражнения выполняются в два круга: 40 секунд работа, 20 — отдых.
Присед
Встаньте, расположите стопы параллельно друг другу, руки за головой. Согните колени и опуститесь вниз, распределяя вес между двух ног так, чтобы в нижней фазе приседа голень и спина были параллельны друг другу. Поднимитесь в исходное положение. Выполняйте в своем темпе в течение 40 секунд, 20 секунд отдохните и сделайте еще один повтор.
Наклон («Хип-хинч»)
Поставьте стопы на ширине таза, сделайте шаг левой ногой назад, выполните наклон прямого корпуса вперед, сгибая руки в локтевых суставах, сведите лопатки, включая в работу мышцы спины. Двигайтесь от таза, сохраняя позвоночник прямым, опора на правую ногу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте наклон с другой ноги. Выполняйте в своем темпе в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд и повторите еще один раз с каждой ноги.
Латеральный выпад
Поставьте стопы на ширине таза, направьте прямые руки в стороны. Сделайте широкий шаг левой ногой влево, сгибая ее в коленом суставе и разворачивая корпус вместе с руками к опорной левой ноге. Сохраняя позвоночник прямым, делайте скручивание только в грудном отделе, сгибая ногу, тянитесь ягодицами назад. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад с ротацией в другую сторону. Двигайтесь 40 секунд, чередуя стороны. Отдохните 20 секунд и сделайте еще подход.
Активная планка
Выполните опору на руки и стопы, выровняйте корпус в одну линию, расположите руки под плечами, сохраняя локти чуть согнутыми, стопы — на ширине таза. Напрягите мышцы живота, ягодиц и спины, «проталкивая» пол руками вперед, сгибайте колени, направляя их вниз к полу, а ягодицами тянитесь назад-вверх, перенося вес тела в ноги. Оттолкнувшись ногами вернитесь в планку. Сохраняйте мышцы живота и спины активными, чтобы не перегрузить шею и плечи. 40 секунд — выполнение, 20 — отдых, и еще повтор.
Отжимания («Пуш-ап»)
Исходное положение — планка стоя на коленях, руки шири плеч, локти направлены в сторону по диагонали. Сгибая локти, опускайтесь вниз к полу. Сохраняя выравнивание корпуса, оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте в течение 40 секунд, далее, после 20-секундного отдыха, повторите.
Боковая планка (Т-планка)
Лягте на бок, расположите корпус на одной линии (пятки, крестец, задние нижние ребра, затылок), сделайте опору на предплечье, расположив локоть под плечом, и на стопы. Толкнитесь ногами от пола, поднимая таз и бедра вверх так, чтобы корпус простроился в одну линию. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте в своем темпе 40 секунд, 20 секунд отдохните и повторите еще один раз на другую сторону (за это время необходимо сделать одинаковое количество повторений на правую и левую стороны).
Ягодичный мост
Лягте на спине, расположите стопы на ширине таза, поднимите левую ногу вверх, удерживая ее руками, сохраняйте плечи дальше и вниз от ушей. Включая в работу мышцы спины, оттолкнитесь правой ногой от пола, выталкивая таз вверх и сохраняя симметрию правой и левой сторон. Напрягая ягодицы, поднимаетесь до границы нижнего угла лопаток, не опирайтесь на шею и плечи. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение 40 секунд, 20 секунд отдохните и сделайте с другой ноги (должно получиться одинаковое количество повторений на правую и левую ногу).
«Мертвый жук»
Лягте на спину, расположите ноги под углом 90° (бедра перпендикулярны полу, голени параллельны полу, руки вытянуты вверх к потолку), сохраняйте опору на крестце, нижних ребрах и затылке. На выдохе опускайте разноименные руку и ногу вниз, контролируя поясницу и плечи, вернитесь в исходную позицию. Сделайте другой ногой и рукой. Выполняйте в своем темпе 40 секунд, 20 секунд отдохните и повторите упражнение еще раз.
