Топ-5 упражнений на все тело, которые можно выполнять дома

Для поддержания своего тела в тонусе в домашних условиях отлично подходят многофункциональные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, а также статические и плиометрические упражнения. Про свой личный топ домашних упражнений на все тело рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT FITNESS — Юля Аулова.

Упражнение №1: присед с прыжком

Можно приседать в технике плие или «squat». Приседаем до параллели с полом и на выдохе выпрыгиваем вверх. При приземлении сразу уходим в присед. Новички могут выполнять это упражнение по 30 секунд, два подхода, с перерывом в 1 минуту. Продвинутые спортсмены по 1 минуте, два подхода с перерывом 30-40 секунд.  

Упражнение №2: подведение ноги

В исходном положении выводим одну ногу вперед, присаживаясь на нее. Вторая нога прямая, отведена назад. На выдохе подводим сзади стоящую ногу вперед, не касаясь пола. Опорная нога все время остается согнутой. Упираемся пяткой впереди стоящей ноги в пол и держим на ней весь вес тела. Выполняем упражнение по 1 минуте на каждую ногу. Без перерыва. Отлично, если вы сделаете это упражнение сразу после первого. Эффект гарантирован.

Упражнение №3: скалолаз

В исходном положении стоим в планке на прямых руках. Ладони параллельно друг другу на ширине плеч и под плечевым суставом. Таз подкручиваем вперед. Следим за поясницей. Она не должна прогибаться. На выдохе поочередно подтягиваем каждую ногу к груди. Новички могут выполнять это упражнение медленно. А продвинутые спортсмены в быстром темпе. Или добавить еще отжимание после подтягивания колен. Упражнение следует выполнять в два подхода по 1 минуте. 

Упражнение №4: отжимание на трицепс на три счета

В исходном положении стоим на коленях, ладони параллельно друг другу и расположены под солнечным сплетением по ширине грудной клетки. Медленно на три счета опускаемся вниз. А после также медленно на 3 счета поднимаемся вверх. Следим за тем, чтобы в нижней точке локти смотрели назад. Новички могут выполнять это упражнение с колен по 30-40 секунд. Продвинутые — на прямых ногах по 1 минуте. Амплитуда этого упражнения зависит от подготовленности спортсмена. 

Упражнение №5: Jumping Jacks

Встаньте прямо, прижмите руки к туловищу: на выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно через стороны поднимите руки над собой и сведите ладони, на вдохе — вернитесь в исходное положение. Новичкам рекомендую выполнять его в один-два подхода по 1 минуте. Продвинутые спортсмены в два подхода по 1 минуте с перерывом 40 секунд.

Для поддержания боевого настроя и хорошего настроения не забывай про хорошую музыку во время занятия. 

5 упражнений для коррекции осанки: тренировка с Елизаветой Арзамасовой Читать

6 способов носить спортивные вещи Читать

5 простых упражнений для красивой фигуры Читать