17 мая 2023 | Полина Ульянова

Топ-5 упражнений на руки, для которых не нужно дополнительное снаряжение

Красота и тонус рук являются не только внешним атрибутом тела. Руки это функциональность, более того, руки взаимосвязаны с психическим здоровьем, поэтому однозначно этой зоне стоит уделить должное внимание

Упражнений на руки существует множество. Тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Оксана Ларюкова выбрала 5 лучших и поделилась с нами. Именно они помогут скорректировать форму рук, придать тонус и повысить функциональные возможности тела.

Несколько наставлений тренера:

Во-первых, рекомендую тренироваться регулярно для получения результата.
Во-вторых, выбирайте минимум 3 упражнения и выполняйте их одно за другим.
В-третьих, техника, дыхание и режим работы. С техникой и дыханием мы разберемся ниже. Режим работы: здесь я имею в виду темп, вы можете выполнять упражнения в режиме два к двум по 15 повторений, а в конце добавлять «пульс» или принцип паса или, как его еще называют («пружина»).

Для действительно хорошего результат важно учесть все факторы. Не спешите, техника важна, поэтому подбирайте вес гантелей в упражнениях корректно.

Итак, сейчас разберем технику каждого упражнения, а в конце я приведу пример программы тренировки на руки.

Упражнение 1: планка

Руки вытянуты кисть находится под плечом, поясницу втянуть (сгладить прогиб), плечами выходим чуть впереди, голова — продолжение корпуса, так же важно напрячь квадрицепсы, пятками тянемся в пол. Плечи идут вперед, пятки в пол, ноги прямые, прогиб из поясницы убираем и, конечно, дыхание! Планка — отличное общеукрепляющее упражнение, которое не обходит и руки.

Упражнение 2: жим гантелей сидя

Прямая спина, руки опускаем до параллели с полом. На выдох жим вверх, а на вдох опускаем гантели вниз. Важно следить за симметрией правой и левой стороны и за параллелью рук с полом в нижней точке, держим спину и голову прямо. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Упражнение 3: отжимания (узкий хват)

Отжимания можно выполнять: от ног, с колен или «амплитудно», помогая раскачиваясь корпусом, выходя в планку, вариант для начинающих. Плечи разворачиваем назад, локти вдоль корпуса в контакте соим, в нижней точки локти смотрят в потолок. Вдох опускаемся вниз — выдох подъем наверх.

Упражнение 4: жим стоя

В этом упражнение важно в первую очередь встать, ощутить опору в ногах и включить корпус тела. Делаем жим вверх руками, притягивая локти друг к другу, в верхней точки выжимаем вес над головой на выдох, опускаем на вдох. Локтевой сустав в верхней точки оставляем слегка согнутым. Избегайте прогиба и движений корпуса. Работаем плечами, выжимая вес наверх и возвращая.

Упражнение 5: трицепс с гантелью (разгибание)

Трицепс — важная часть рук, которая несомненно придает стройный вид и тонус. Разгибания делаются с гантелью от 2 до 4 кг для начинающих. Движение вниз на 2 счета и вверх на выдох на 2 счета. В верхней точке вес оказывается над головой, локтевой сустав не разгибаем до конца.

Программа тренировок:

1. Жим с гантелями сидя на 12 повторений режим работы два к двум, в конце «пульс» 8 раз минимум.

2. Отжимания — узкая постановка рук, по 15 повторений.

3. Трицепс два к двум на 12 повторений в конце «пульс».

6 книжных злодеев-красавчиков, которых мы романтизируем Читать

Меган Маркл в золотом облегающем платье получила награду Women of Vision Award Читать

Наоми Кэмпбелл, Джонни Депп, Эль Фаннинг и другие звезды на открытии 76-го Каннского кинофестиваля Читать

Источник фотографий: Пресс-материалы

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess